引言：最近有朋友私信我說，他最近想減肥，也知道減肥就是把多余的能量消耗了就能瘦，所以通過每天自己打籃球1個小時來減肥，堅持1個月后為什么他覺得每天打球1個小時后感覺非常累了，飲食也有控制，但減得并不明顯，然后問我這是怎么回事？
那今天我借著這個機會解答他的疑惑，并解決一個可能很多人減肥都會有的一個這樣的誤區：只要投入時間運動了就肯定能消耗脂肪能瘦下來；那科學的答案是還真不一定，因為任何運動想減肥都取決于運動整體的消耗，如果一個小時內消耗能量并不多，就很難引起能量赤字；這里根本原因呢？是因為他的有氧耐力太差，其次運動習慣不好過早今日乳酸系統，我們今天就來講下如何通過鍛煉乳酸系統供能水平來提高減脂效率。
本文會通過三個部分讓你理解能源物質是怎么轉化成能量的，能量是怎么在單位時間內消耗更多的，如何鍛煉這個消耗功率，更好進行打籃球（羽毛球通用）減脂：
1、吃進去的食物是怎么轉化成能源物質的？
我們都知道減肥就是能量消耗＞能量攝入，那你知道能量是怎么消耗的嗎？接下來我會帶你先了解食物進入體內之后，是怎么樣提供能量，儲存的脂肪是怎么被調用出來燃燒掉的。
當人吃進食物之后（步驟1），接下來被腸胃消化（步驟2），生成能源物質：葡萄糖、肝糖、脂肪（步驟3），這些能源是不能給人體直接利用的需要通過三大能量系統生成ATP（步驟4），ATP輸送到肌肉后就能做出各種日常的動作（步驟5）。有趣的是，在（步驟4）提供能量的時候，人體會根據運動的強度與時長，偏重不同的供能系統，這決定你在運動過程中消耗能量的是剛吃進來的葡萄糖，還是以前儲存在身體的脂肪，還有消耗得多還是少，這三種能量系統分別是怎么樣的呢？
2、人體儲存的能源物質三大供能系統運行方式？（其實就是上圖的步驟4具體運行方式）
假如你今天參加了運動會跑步比賽，分別進行了100米、400米和1500米，我們來看下分別你是使用了三大能量系統中的什么供能系統。
100米比賽，是屬于高強度、短時間內以最大的速度和力量跑，所以這時人體會調動供能最快的系統叫ATP-CP系統（黃色），但是這個系統只能運行10秒，因為人體只能儲存夠人體使用10秒的ATP存量。休息一會后身體又恢復了夠10秒使用的ATP的存量，你開始參加400米比賽。
400米比賽，是屬于中高強度，你剛開始跑了10秒ATP存量用完了，你才跑了70米，還剩下的路程需要的能量怎么辦？這時候你身體開始調用第二個供能系統乳酸系統（綠色），乳酸系統是不需要氧氣就能分解葡萄糖生成了ATP讓你持續1分鐘左右的中高強度運動，但是這個系統有個不好的就是會生成乳酸，就是讓你腿酸沒勁像灌了鉛似的這種感覺就是乳酸給的，跑過400米的應該都體驗過。接下來你跑完了，教練讓你休息會準備參加1500的比賽。
1500米比賽，是屬于中低強度的訓練，這時候你知道長跑不能跑快，于是控制全程都勻速慢跑，人體發現不需要調用儲存的ATP存量，直接調動第三種功能系統有氧系統（藍色），有氧系統是充分吸入氧氣和體內儲存的脂肪反應生成了ATP可以讓你持續運動1個小時以上。
那我們大概能理解了，ATP-CP系統（黃色）和乳酸系統（綠色）和乳酸系統主要消耗的是我們上一頓飯吃下來的分解好的葡萄糖，而長時間有氧系統（藍色）能讓你消耗儲存在身體的脂肪。既然我們已經知道能量消耗的方式，接下來我們看下為什么你打球的方式（非比賽）減脂效果不好。
為什么打球減脂效率不高呢，主要有兩種原因，①是有氧基礎太差 ②是過早進入乳酸系統
①讓我們看下什么情況下過早今日乳酸系統
讓我們回想下你上次打球（非比賽）是一個怎么樣的場景，們發現打野球的一般都不愛做熱身訓練，或者是沒有系統做熱身的習慣，一上來隨便拉扭扭腰，掰掰胳膊然后就開干，這樣的的壞處就是人體的心臟需要一個順應過程的，如果一上來直接開干你一下就進入了乳酸系統功能系統了，這時候乳酸開始堆積，你會感覺大腿累、呼吸喘、腳板底累，然后你會進入了一個提前疲勞的狀態不想再跑和跳了。
這個時候會出現什么呢？
我們看下圖紫色的線條，就是我們單位時間內能量功率，在ATP-CP系統和乳酸系統的時候，我們功率都很高，也就是短時間內能消耗身體大量的能量，而進入到后面的有氧系統后功率就下降了。同樣是打球1個小時，如果你能持續更多調動ATP-CP和乳酸系統，你就會消耗更多的能量，如果你一上來就干了一次乳酸系統就掉到有氧系統去了，基本這個小時的總的耗能非常低。
②有氧耐力太差
有氧耐力太差是怎么樣呢，我們已經知道想在單位時間內耗能更多，也就是上圖的紫色曲線越往上走越消耗能量，那這個紫色的功率線跟什么有關系呢？ 假如你有氧耐力比較弱情況下，也就是是實心紫色曲線，這個時候單位時間提供的能量會過低；當你的有氧耐力比較強，你的有氧功供能曲線會上移到虛線的位置，也就是單位時間內，你的有氧系統能提供更多的能量。像那些馬拉松選手的有氧耐力非常強，就能持續的保持在有氧系統供能前提下持續跑得非常快而且還不進入乳酸系統。
所以總結了打野球燃脂效果不好，最基本就是有氧耐力太差了，單位時間內功能的效率太低，也就是跑不快、跑不久； 然后一想跑快了就立刻進入到乳酸系統導致疲勞跑不動。
所以想要通過打球更好減肥，我們的思路就是讓整個打球過程中能量供應功率更高且持續時間長。那很多人其實都明白這個道理，無奈有氧耐力太差了不知道怎么提升，接下來我分享一種通過刺激乳酸閾的訓練方法，來提高乳酸閾的的時長讓你運動中更抗疲勞，且能長時間維持個人有氧耐力強度，從而達成單位時間內消耗更多能量。
打籃球過程中（非比賽）主要是有氧為主的間歇性訓練，那根據我們有氧耐力提升的原則，想提升一項運動的有氧耐力就要在該運動中進行專項的訓練。所以這里我在這里會設置原地運球、折返跑、運球跑、上籃幾種動作的進行高強度循環間歇訓練來促進我們乳酸閾提升。
1、籃球心肺耐力高強度訓練方案
①熱身5~8分鐘，讓身體緩慢進入心肺適應，避免瞬間進入乳酸系統。
②正式訓練是四個點的進行循環訓練，
從第1個點開始先完成50個原地運球就你平時最習慣的模式，完成第1個點后進行慢跑組間恢復（30秒內抵達第2個點）；
第2點橫向移動2次來回，完成第2個點后進行慢跑組間恢復（30秒內抵達第3個點）
第3點運球進行2次運球折返跑，完成第3個點后進行慢跑組間恢復（30秒內抵達第4個點）
第4點運球進行2次運球折返跑，完成第4個點后進行進行1分鐘的休息。進入下一次四點高強度間隙訓練，每天進行3~8組，視自己的體能來決定。
③訓練強度設置
訓練強度設置是為了更有效的刺激到你的心肺功能，且能保證安全。
第一步，測試出你的最佳有氧運動心率區間，百度登錄“魔客網” 填入你的個人生理信息就能得出你最佳減脂心率。
第二步，心率帶設置以上的心率訓練區間（這個時候只要超過你的有氧心率手表就會震動提示你），而我們的訓練強度就是要處震動與不震動之間，因為震動區域就是你的乳酸功能區域，通過不斷刺激這個區域的來加強乳散的供能和恢復能力；但是注意前期不能超過太多，比如像我的心率超過155就會震動了，這時候我一般維持在160左右進行訓練。
如果沒有心率帶怎么辦？
如果沒有心率測里設備,我們有一種最樸實最低成本的方法來評估我們的運動強度,那就是-主觀疲勞程度判斷和談話測試，通過觀察運動時說話的流暢度和主觀的疲芳感覺來評估我們的運動強度是否達到。
4~6:感覺稍吃力，但運動中能夠正常的說話和交流，也就是我們的有氧心率訓練區間。
7~8:感覺喘不上氣，運動中只能斷斷續續的說出一兩句話，這就是我們乳酸訓練區間。
那我們的訓練就要求在6~7之間，自己好好把控一下。
④練完之后需要拉伸放松
⑤充分休息不僅身體能量系統需要恢復，而且神經系統也都需要恢復。建議每周2~3次即可，每次間隔至少48小時。
注意事項：此種訓練方法也要循序漸進，缺乏有氧訓練基礎的人，建議先進行8~16周的有氧心率訓練，再進行乳酸閾訓練。
最后總結一下全文：
所有的運動都能消耗，很多人誤以為我只要去練了就能瘦，這樣不顧運動功率的事情只會浪費時間，因為這個時代時間最寶貴，我們要提升效率才有更多的時間去和家人相處，做更有意義事情。
那提高打籃球的減脂效率，可以通過模擬籃球真實場景進行高強度間歇性訓練，主要通過四點循環訓練法，讓心率保持在比有氧區間略高的區域，進行訓練逐步提高乳酸閾，讓你在單位時間內能產生更多的能量消耗和輸出。
最后單純靠運動減肥能帶來的能量缺口也是有限的，還得制定營養科學的飲食制造赤字，并且保證一定的睡眠來恢復身體。
最后再好的訓練也要堅持才會有效果，通過逐步提高乳酸系統，你就會感受到減肥路上像開掛。
【參考資料】
周明俊. (2010). 對籃球運動員專項耐力供能系統的研究. 大眾科技(9), 134-135.
《運動生理學》第四版——Jack H. Wilmore等著
《運動生理學》——王瑞元 蘇全生
《美國國家體能協會私人教練基礎》
