仙女萌晚上好，一姐來咯~
姐妹你是否有這樣的經歷？晚上睡得正香，小腿突然就一陣劇痛，痛得想撞墻……
不要多想，這是抽筋的感覺。
運動時抽筋，睡覺抽筋，都是時常見的抽筋場景。到了冬天氣溫低，肌肉彈性差，抽筋更是頻發。
運動到一半突然腿抽筋、小腿抽筋就算了，甚至連笑得狠一點，都會腹肌抽筋……
看看下面這些小貓貓小狗狗的抽搐，是不是有畫面了？
一說到抽筋，大家都會想到缺鈣 —— 畢竟小時候，爸媽總說抽筋是因為長個子時身體缺鈣。
缺鈣的確會引發抽筋，但并不是所有的抽筋都是因為缺鈣，有些讓人變得易胖的代謝疾病，也有可能表現出抽筋。
「抽筋」到底是怎么回事？抽筋后該如何緊急處理？天冷了，有哪些預防抽筋的小技巧？
一姐給姐妹們整理了一套「冬日防抽寶典」，希望能幫到姐妹們，至少不用再半夜疼到驚醒了…
抽筋時
身體發生了什么
抽筋，其實并不是身體里的“筋”在抽搐，醫學上稱這種狀態為「肌肉痙攣」。
它是一種肌肉自發的強直性收縮，一般持續的時間不會很久，但往往伴隨著劇烈的疼痛。
好端端的肌肉，咋突然就開始抽搐了呢？
當肌肉受到某些刺激時，原本控制著它的神經系統就會變得異常興奮，自說自話發出指令讓肌肉無法放松。
肌肉一直緊緊收縮著，肌肉間的神經與血管持續受到壓迫，疼痛也就是這么來的。
抽筋
不都是因為缺鈣
一說到抽筋，大家就會想到「缺鈣」。
其實引發抽筋的原因有許多種，不都是因為缺鈣，不要一抽筋就去盲目補鈣啦！
缺鈣
鈣元素不僅存在于骨骼，也溶解于我們的血液中，它可以調節肌肉的興奮程度。
血液中的鈣離子濃度必須要保持在「2.25-2.75毫摩爾／升」這個范圍內，才能維持全身肌肉功能的穩定。
一旦低于這個范圍，我們的神經和肌肉會變得格外興奮，一點輕微刺激就可能引發痙攣。
但缺鈣引發的抽筋，多發生在成長期的青少年、維生素D缺乏者（比如孕婦、老年人）、食物攝入鈣量過少的人群中。
每天三頓正常吃、營養也夠的人就不用瞎擔心了，你們的抽筋應該另有原因。
受涼受寒
寒冷刺激，是冬天抽筋最常見原因。比如冬天在室外運動、游泳時水溫較低。甚至最簡單的，睡覺沒蓋好被子等情況。
在低溫的刺激下，大腦會發出信號讓我們全身的肌肉“活躍”起來去御寒 —— 大腦頻繁發動肌肉收縮以產生熱量，肌肉不堪重負，只能以痙攣的方式來抗議。
運動過激
當肌肉進行長時間、高強度工作時，肌肉收縮過快，放松時間過短，局部代謝產物「乳酸」增多，就容易引起肌肉痙攣。
另外，運動中大量排汗，「電解質」會隨汗液一同排出；而電解質與肌肉的興奮有關，丟失過多，肌肉興奮增高，也會導致肌肉痙攣。
睡姿不當
很多人睡覺腿抽筋，是因為睡姿不當，比如壓住小腿、長時間俯臥、腳背平壓在床鋪上。
這些姿勢都會縮短小腿肌肉，長時間保持這個姿勢不動，導致局部肌肉疲勞，血液循環不良，也會引起「被動肌肉攣縮」，從而引發抽筋。
所以，當你好好的睡著，蹬腿伸個懶腰就抽筋了，也是身體用這種方式在提醒你：醒醒吧你，這塊肌肉該廢了！
飲食不合理
水、鈉、鎂、鉀，鈣，任意一樣攝入不足都可能讓肌肉罷工。
△比如人水喝太少、利尿的茶或咖啡卻喝太多，就可能在半夜因身體脫水而抽筋
疾病、藥物副作用或孕產
脊椎側彎、動脈粥樣硬化、腰椎間盤突出癥，或內分泌失調、甲狀腺功能異常等代謝疾病（點擊查看甲狀腺機能減退），也可能引發抽筋。
另外，某些藥物的使用也會影響。比如利尿劑會導致身體缺水及電解質異常，戒酒或突然停用一些鎮靜安眠的藥物也可能會使神經變興奮等。
懷孕也會增大女性出現腿抽筋的風險，特別是在妊娠中期和妊娠末期。
腿部抽筋
常見處理方法
下面給大家介紹幾種「腿部抽筋」的常見處理辦法。
每一種都為大家準備了站姿和坐姿兩種緩解方法：站姿可應用于運動時，睡姿可應用于睡眠時。
大腿前側抽筋
站姿：單腿站立，用同側手抓住抽筋腿的腳踝向臀部按壓，持續10-20秒，放松后再重復，直到股四頭肌感受到充分伸展。
睡姿：側臥，用同側手抓住抽筋腿腳踝向臀部按壓。
大腿后側抽筋
站姿：找個與膝蓋高度平齊的欄桿站立，將抽筋腿踩在上方，上身前傾靠近腿部進行牽拉，在前傾位置維持3-5秒，放松后再重復，直至疼痛緩解。
睡姿：仰臥，抽筋腿打直往上抬，雙手抱住抽筋腿后側向胸口牽拉。
小腿抽筋
站姿：面對墻面站立，身體前傾，將抽筋腿的腳尖抵到墻面，腳后跟盡力下壓進行拉伸，持續20秒左右，放松再反復。
睡姿：起身將抽筋的腿蹬直，雙手抓住腳趾用力向上扳，身體前傾，持續20秒左右，直至疼痛緩解。
腳趾抽筋
站姿：單腳站立，一手扶墻，另一只手向后握住抽筋腿的腳趾，用力向上牽拉，每次持續時間15-20秒。
睡姿：做坐位體前屈一樣的動作，腳趾抽筋的腿向前平放，握住抽筋的腳趾向腳背方向牽拉。
無論身體任何部位抽筋，簡單的原則都是「反其道行之」 —— 即向抽筋部位反方向伸展肢體。
疼痛緩解后，記得用手慢慢按摩抽筋部位，使肌肉慢慢放松，促進血液循環的恢復，然后屈伸活動腿部。
日常如何預防抽筋
飲食
在日常飲食中多吃富含鈣的食品，比如奶、蝦米皮、海帶、豆腐等。
多吃富含維生素D的食物，比如牛奶、蛋黃、魚肝油、深海魚等等，多曬太陽，維生素D補充也有助于鈣的吸收。
訓練
適度適時鍛煉：確保運動后不會過度疲累。
運動前充分熱身：運動前進行10-15分鐘的熱身，能夠增加血液流速，增強肌肉與肌腱的延展性。
△ 像高抬腿、開合跳、小腿后踢等都是不錯的選擇
運動后充分拉伸：運動結束后的拉伸，不光能緩解疲勞、酸痛，也能有效增加肌肉的柔韌性和靈活性，預防肌肉痙攣。
運動中及時補充水分和電解質：每隔20分鐘喝一口水；若長時間運動且運動中大量流汗，就建議喝一些運動飲料，維持體內離子平衡。
生活習慣
注意保暖：受涼是冬季抽筋頻發的最大原因。晚上睡覺蓋好被子；戶外跑步時，遵循“速干層+保暖層+隔離層”穿法，有效保暖，方便穿脫。
△ 不同溫度下的跑步著裝示意
改變睡姿：仰臥或側臥皆可，不建議趴著睡覺。（正確睡姿點這里）
熱水泡腳：睡前可以用熱水泡jio，以促進腿部血液循環及肌肉舒張；建議水沒過接近膝蓋的位置，浸泡到整個小腿。
其實抽筋給身體帶來的危害并不是很大。按上面的方法及時處理，就能有效緩解并預防抽筋。
若還是反復發作的話，一姐就建議去醫院做個檢查，排除神經以及血管的病變，以免會耽誤到病情。
最近很多姐妹問一姐，練臀總找不到發力感，練肩練背的時候，目標肌肉發力感不強，反而上斜方總覺得很明顯在發力……
