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健身圈公認的黃金燃脂動作，既能鍛煉肌肉，又能消耗身體脂肪，屬于燃脂增肌的多關節動作，這個動作就是波比跳，又稱立臥撐。波比跳動作結合了深蹲，俯臥撐，收腹跳等動作，一次波比跳訓練調動了身上85%以上的肌群。

運動健身的時候，越多肌群參與的動作，身體的熱量消耗也會越高。如果一個立臥撐可以消耗5大卡，每天進行100次立臥撐，可以500消耗大卡。

每次進行半小時波比跳訓練后，身體會處于超氧耗狀態，保持身體高代謝水平長達24小時，促進身體燃脂，這是普通的有氧運動無法達到的效果。

不過對于缺乏鍛煉的人來說，這個動作的訓練難度是很高的。很多男人一次性無法完成10個以上，女生的臂力更是薄弱，通常在俯臥撐環節就無法進行下去，一次進行波比跳基本不超過5個。

不過，在長時間堅持波比跳訓練，每次進行100個，自身體能素質會得到進步強化，你的身體機能也會越來越年輕。比如：你的心肺功能會慢慢強大起來，身體肌肉也會得到鍛煉，力量水平會有所提高，免疫力也會有所加強，而身材也會慢慢得到改善。

我們來看看這個挑戰波比跳訓練的男士，身材變化有多大？

這個兄臺為了驗證波比跳的訓練效果，于是每天100個波比跳訓練，同時搭配減脂餐飲食，告別各種不健康的垃圾飲食。只規律吃三餐，以高蛋白低脂肪飲食為主。

而堅持波比跳訓練一個月后，兄臺的體重從170斤下降到160斤，體脂率有所下降，而肌肉線條也逐漸變得清晰起來。

剛開始進行波比跳訓練的時候，小哥的體能比較差，一次性只能進行10個波比跳訓練。

而堅持一段時間后，他慢慢從10個進步到了20個、30個，100個波比跳所需的組數也越來越少，動作也越來越熟練，隨著自身肌肉量的強化，體能的進步，身體對波比跳的訓練越來越適應。

如果你平時沒時間出門運動，沒有經濟條件去健身房訓練，若想要減肥，不如在家嘗試波比跳燃脂訓練吧。在家只需進行一個波比跳訓練，結合科學的飲食，就能榨干身上的脂肪。每個100個波比跳訓練，主要堅持下來，你的身材就會有所改變。

對于體重過度肥胖，體能太差的人，一次性完成不了10個波比跳訓練，我們可以從分解動作入手訓練，一段時間后再進行波比跳訓練。

波比跳可以分解為這幾個動作為：1、深蹲，2、俯臥撐，3、跳繩（跳躍）4、收腹跳。

收腹跳

俯臥撐

我們可以進行100個深蹲訓練，100個俯臥撐訓練，100個跳繩訓練，100個收腹跳，10天后嘗試挑戰波比跳訓練。每天100個波比跳訓練，就能提高身體代謝，降低體脂率，幫你提高體能素質。

所謂：減肥三分練七分吃，我們只有控制飲食，燃脂瘦身效果才會翻倍！

在飲食方面，我們需要控制熱量，戒掉零食、飲料以及各種高油鹽的美食，三餐清淡烹飪為主，多吃蔬菜瓜果，用粗糧代替細糧主食，熱量攝入降低為平時的80%。

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