在群里看到這么一位跑者說道： “如果你的馬拉松目標(biāo)不是奔著330去的，就增加跑量就行了，體能訓(xùn)練根本沒必要。”
我覺得這是非常不對(duì)的，體能訓(xùn)練可謂是根本，不注重打好身體基礎(chǔ)的能力提升，注定是一盤沙，不遇到傷痛還好，遇到了就會(huì)徹底崩塌，PB皆是空談。
我是體能教練秦樂樂，同時(shí)也是這次夏訓(xùn)營(yíng)體能訓(xùn)練動(dòng)作的編排教練，今天來說說我的故事。
大學(xué)一畢業(yè)，我來到了學(xué)校當(dāng)體育老師，教學(xué)一段時(shí)間因?yàn)橐恍┰蛴謴氖铝私∩斫叹氝@個(gè)職業(yè)，深耕健身這個(gè)行業(yè)多年，期間榮奪過全國(guó)健身教練職業(yè)技能競(jìng)賽團(tuán)體冠軍、江蘇省健身教練職業(yè)技能競(jìng)賽第一名。
2年后我遇到了慧跑團(tuán)隊(duì)，開始接觸跑步，剛開始跑步，主要是以學(xué)習(xí)為主，跟著體院教授戴劍松老師、跑步研習(xí)社創(chuàng)始人鄭家軒做無傷跑法，陸陸續(xù)續(xù)也參與了不少慧跑組織的線下跑步體能教學(xué)課程，慢慢也吸取到了很多跑步理論與實(shí)操經(jīng)驗(yàn)。
那時(shí)候我還沒有真正開始跑步，依然是專注于健身這個(gè)領(lǐng)域，與跑步聯(lián)系最深的就是體能訓(xùn)練。
帶領(lǐng)我真正入門跑步的，其實(shí)是在一次和家軒一起去南京體院做800M測(cè)試，家軒連續(xù)跑了10圈，平均配速是三分四十，當(dāng)時(shí)我跟著他一起跑，剛開始還能勉強(qiáng)跟上，到第二圈就感到氣喘吁吁、非常吃力了。
對(duì)比之下，我與家軒之前共同從事的都是健身行業(yè)，后來家軒轉(zhuǎn)項(xiàng)為跑步教練后，而我依然堅(jiān)持做健身，沒想到心肺耐力懸殊這么大，這讓我備受震驚。
我開始重視并發(fā)展跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，我發(fā)現(xiàn)健身和馬拉松完全就是兩回事，當(dāng)你真正想要在馬拉松跑出一定的成績(jī)，其實(shí)較大的體重或較多的肌肉量，對(duì)身體來說是一種負(fù)擔(dān)，唯一相同的是，我們都需要注重體能訓(xùn)練。
參加跑步訓(xùn)練營(yíng)
發(fā)現(xiàn)跑者普遍存在的訓(xùn)練通病
剛開始接觸跑步，訓(xùn)練很簡(jiǎn)單就是跑，沒有科學(xué)系統(tǒng)、階段性訓(xùn)練的意識(shí)，但由于底子好、力量訓(xùn)練也足夠，所以體能對(duì)我來說不成問題。
我報(bào)名參加了第一場(chǎng)馬拉松杭馬，最終以4小時(shí)40分完賽，雖然順利完賽，但這個(gè)過程還是非常坎坷艱辛的，我開始意識(shí)到系統(tǒng)訓(xùn)練的重要性。
2021年11月，家軒推薦我加入跑步研習(xí)社【無傷PB冬訓(xùn)營(yíng)】，為深入了解跑者訓(xùn)練情況，也便于為我之后的教學(xué)吸取經(jīng)驗(yàn)，我基于現(xiàn)階段的能力和目標(biāo)加入了400組別，開始了系統(tǒng)跑步。
我按照訓(xùn)練營(yíng)的訓(xùn)練課表跑了3個(gè)月，課表的完成率達(dá)到80%，以前做健身訓(xùn)練一周至少4練，4次都是力量訓(xùn)練，下肢訓(xùn)練一周至少鍛煉一次，剩下的會(huì)更加注重上肢力量，更加注重胸、肩、背的單關(guān)節(jié)肌肉訓(xùn)練，自從跟著訓(xùn)練營(yíng)訓(xùn)練后，我把力量訓(xùn)練基本都停掉了，專注于做跑步技術(shù)訓(xùn)練的提升；
跟了一段時(shí)間后，我發(fā)現(xiàn)400課表的訓(xùn)練強(qiáng)度對(duì)我來說太輕松了，毫無壓力，又將課表改成了330，按照課表練習(xí)，成績(jī)很快就有了很大的進(jìn)步。
但這種做法，我并不建議大眾跑者效仿，因?yàn)槟悴]有足夠的了解你的身體，如果跑者想要去體能馬拉松提升，體能基礎(chǔ)是一定要有的。
體能訓(xùn)練有多重視，你的能力就會(huì)有多強(qiáng)，如果你沒有這個(gè)基礎(chǔ)，直接就跑，勢(shì)必會(huì)因?yàn)槿犴g性不夠、核心力量不足、動(dòng)作模式錯(cuò)誤引起的一系列訓(xùn)練/傷痛問題。
我對(duì)自己的身體足夠了解，是有基礎(chǔ)來支撐我進(jìn)行高強(qiáng)度的訓(xùn)練：
1、我有專業(yè)知識(shí)的儲(chǔ)備，有科學(xué)系統(tǒng)訓(xùn)練的訓(xùn)練理念；
2、我目前的體能狀況，足以支撐我現(xiàn)階段的訓(xùn)練負(fù)荷；
3、大多數(shù)的跑步教練可能會(huì)將90%的時(shí)間花費(fèi)在跑訓(xùn)上，而他只有10%的時(shí)間花費(fèi)在體能訓(xùn)練上面，而我之前的訓(xùn)練或者是教學(xué)經(jīng)歷都是90%的時(shí)間花在體能訓(xùn)練上面。
我敢保證在體能訓(xùn)練方面我是絕對(duì)專業(yè)的，不管是從體能表現(xiàn)、動(dòng)作輸出或還是理念建設(shè)，我都能清楚得熟知。
加入訓(xùn)練營(yíng)后，跑步研習(xí)社會(huì)將報(bào)名的跑者拉入到對(duì)應(yīng)的訓(xùn)練組別中，群里面每天都會(huì)有學(xué)員打卡、訓(xùn)練分享，學(xué)習(xí)氛圍非常融洽，當(dāng)然這里也卷的厲害，卷配速、卷公里數(shù)、卷裝備，有競(jìng)爭(zhēng)就會(huì)有動(dòng)力，這對(duì)于跑者來說是好事。
冬訓(xùn)營(yíng)之后，我跟著家軒又做了幾次基本功訓(xùn)練營(yíng)的體能教練，通過我長(zhǎng)期的觀察以及工作室教學(xué)經(jīng)歷，我發(fā)現(xiàn)跑者訓(xùn)練的共同通病就是不夠重視體能訓(xùn)練。
因?yàn)槿狈w能訓(xùn)練導(dǎo)致跑步傷痛不斷來襲、能力提升緩慢，并且我發(fā)現(xiàn)80%的跑者在關(guān)節(jié)柔韌性、活動(dòng)度都是有很大的缺失，改善空間是非常大的。
訓(xùn)練營(yíng)會(huì)安排一周三次的體能訓(xùn)練，長(zhǎng)期堅(jiān)持打卡的跑友跟練下來，成績(jī)會(huì)提升至少一個(gè)配速，而沒有堅(jiān)持體能打卡的跑友，成績(jī)提升的非常慢，幾乎無效。
某冬訓(xùn)營(yíng)學(xué)員經(jīng)過一個(gè)冬訓(xùn)，5分02的配速就可以完整跑完半馬，配速相比較之前提升了一分半以上!
無傷跑步
體能訓(xùn)練是根本
為什么很多跑者只要一上強(qiáng)度，就會(huì)跑步受傷，提升緩慢？
這里就需要說到信封效應(yīng)。
當(dāng)我們運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉骨骼就會(huì)承受、傳遞、最終消解運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，當(dāng)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷恰如其分時(shí)，我們身體不僅可以承受，而且還可以變得越來越強(qiáng)壯，經(jīng)過恢復(fù)，身體就會(huì)適應(yīng)這種負(fù)荷。
這種適應(yīng)負(fù)荷的過程本質(zhì)上就是能力的增長(zhǎng)，代表著耐力的提升，力量的增長(zhǎng)，肌肉更結(jié)實(shí)、韌帶骨骼更強(qiáng)壯~
但如果身體處于疲勞還沒有充分恢復(fù)和消化吸收負(fù)荷，就進(jìn)行下一次訓(xùn)練，在承受能力下降的情況下，承受負(fù)荷就非常容易導(dǎo)致受傷風(fēng)險(xiǎn)的增加。
如果運(yùn)動(dòng)負(fù)荷明顯超過了身體承受能力，導(dǎo)致身體結(jié)構(gòu)，比如關(guān)節(jié)軟骨、肌腱等實(shí)質(zhì)性損害，修復(fù)無法完成，那么這時(shí)傷痛就真正產(chǎn)生甚至是不可逆的了。
也就是說，身體具有變得越來越強(qiáng)的潛力，你的韌帶、骨骼、肌肉都可以變強(qiáng)。
變強(qiáng)需要一定的合理刺激和足夠的修復(fù)，如果刺激過強(qiáng)或者修復(fù)不足，觸及某個(gè)上限閾值，就有可能導(dǎo)致機(jī)體組織發(fā)生不可逆的損傷。
如同一個(gè)信封，信封越大，里面能裝的東西就越多，循序漸進(jìn)的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷可以讓我們身體變得越來越強(qiáng)壯，承受更大的跑量，也就是說我們要把負(fù)荷裝在信封里，這也就是信封效應(yīng)。
如果讓身體有一定能力去承受越來越多的跑量，這時(shí)候就需要注重專項(xiàng)力量訓(xùn)練，讓自己多方向、多方面、多角度的去訓(xùn)練自己的身體。
體能訓(xùn)練以身體基本功能訓(xùn)練和跑步專項(xiàng)體能訓(xùn)練為核心，其重要性毋庸置疑，體能訓(xùn)練對(duì)于提升跑步經(jīng)濟(jì)性、吸能緩沖、預(yù)防傷痛發(fā)揮重要作用。
跑者應(yīng)當(dāng)首先加強(qiáng)基礎(chǔ)力量訓(xùn)練，跑者可以通過下蹲、弓箭步、單腿硬拉、平板支撐、俯臥撐等等練習(xí)增強(qiáng)基礎(chǔ)力量；
在此基礎(chǔ)上，成熟跑者可以通過更加專項(xiàng)化的跑步專項(xiàng)力量訓(xùn)練提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，比如可以通過弓步提拉、臀橋提膝擺腿等模擬跑步專項(xiàng)的技術(shù)動(dòng)作來進(jìn)行訓(xùn)練。
對(duì)于高級(jí)跑者則需要重視專項(xiàng)爆發(fā)力訓(xùn)練，這樣才能更好地適應(yīng)快速奔跑所需要的肌肉快速收縮能力。
本次無傷PB夏訓(xùn)營(yíng)
體能訓(xùn)練迎來全新升級(jí)
2022年的無傷PB夏訓(xùn)營(yíng)，我被家軒邀請(qǐng)參與這次訓(xùn)練營(yíng)的體能訓(xùn)練編排，并加入了跑步研習(xí)社的專家團(tuán)進(jìn)行體能訓(xùn)練指導(dǎo)。
這次結(jié)合我對(duì)跑者的研究和教學(xué)經(jīng)驗(yàn)，針對(duì)跑者現(xiàn)階段的訓(xùn)練短板，柔韌性不足，關(guān)節(jié)活動(dòng)度不夠這個(gè)問題，設(shè)計(jì)了一套簡(jiǎn)單有效的訓(xùn)練動(dòng)作，為跑者針對(duì)性地作出改善。
這套體能跟練課程，簡(jiǎn)單易操作，學(xué)員無需動(dòng)腦，只要擺在一樣的體位，照著模仿學(xué)習(xí)，每天花個(gè)二十分鐘的時(shí)間，堅(jiān)持下來就一定能見成效。
當(dāng)你堅(jiān)持練下來以后，其實(shí)你會(huì)發(fā)現(xiàn)你練第一遍這個(gè)動(dòng)作練跟練第十遍的感受是不一樣的。
這次夏訓(xùn)營(yíng)的體能訓(xùn)練，我設(shè)計(jì)了32個(gè)跑步身訓(xùn)動(dòng)作指導(dǎo)教學(xué)、105次跑步專項(xiàng)體能訓(xùn)練計(jì)劃，從改善身體靈活性、協(xié)調(diào)性入手，再到核心強(qiáng)化、下肢穩(wěn)定性訓(xùn)練，最后到爆發(fā)力和跑步專項(xiàng)力量訓(xùn)練；
整個(gè)計(jì)劃非常專業(yè)，不僅可以避免跑者炎熱天氣下跑步消耗過大，還能改善體驗(yàn)，有效強(qiáng)化能力。
總結(jié)
另外本次夏訓(xùn)營(yíng)與之前的訓(xùn)練營(yíng)相比，除了體能訓(xùn)練還新增了2點(diǎn)升級(jí)優(yōu)化，跑者無需擔(dān)心線上訓(xùn)練營(yíng)不能帶來完全式陪伴感，無法與教練實(shí)時(shí)溝通這個(gè)問題：
1、新增了一周一次的教練實(shí)時(shí)點(diǎn)評(píng)
教練會(huì)根據(jù)學(xué)員訓(xùn)練的數(shù)據(jù)情況給出針對(duì)性的建議，針對(duì)訓(xùn)練的痛點(diǎn)，為學(xué)員提出相應(yīng)的解決方案。
通過每周一次的教練點(diǎn)評(píng)，學(xué)員可以及時(shí)的解決問題，訓(xùn)練高效也能夠避免因?yàn)椴缓侠淼挠?xùn)練導(dǎo)致傷痛發(fā)生。
2、提供幫助跑者/教練分析的訓(xùn)練管理平臺(tái)
通過 COROS Training Hub，跑者可以更加全面的看到個(gè)人詳細(xì)數(shù)據(jù)，這些數(shù)據(jù)遠(yuǎn)比APP上能顯示的多得多，充分滿足那些數(shù)據(jù)控跑者的需求。
COROS Training Hub 提供強(qiáng)大的數(shù)據(jù)分析
跑者還可以通過 COROS Training Hub 一鍵導(dǎo)入訓(xùn)練計(jì)劃或者任意生成某天以及某幾天的訓(xùn)練計(jì)劃，這些計(jì)劃也將發(fā)送到手機(jī)上，便于跑者訓(xùn)練。
對(duì)于跑步教練來說，COROS Training Hub 更是一個(gè)強(qiáng)大的教練工具，學(xué)員加入教練所在團(tuán)隊(duì)后，教練就可以查看每個(gè)成員的訓(xùn)練詳情，為學(xué)員在線設(shè)計(jì)、定制、調(diào)整和發(fā)布訓(xùn)練計(jì)劃，還能與學(xué)員進(jìn)行交流反饋。
3、跑步專家全方位指導(dǎo)，包含跑步體系、跑步訓(xùn)練、力量訓(xùn)練、傷痛康復(fù)、可穿戴技術(shù)。
本次訓(xùn)練營(yíng)的一個(gè)重要亮點(diǎn)是我們集合了在跑步體系、跑步訓(xùn)練、力量訓(xùn)練、傷痛康復(fù)、可穿戴技術(shù)五個(gè)方面的頂尖專家，每周進(jìn)行一場(chǎng)直播；
每場(chǎng)直播至少兩名專家出場(chǎng)答疑，解答跑者在訓(xùn)練過程中出現(xiàn)的各種問題，涉及訓(xùn)練、傷痛、跑表使用等等，能夠得到專家親自指導(dǎo)，對(duì)于很多跑者來說是非常難得的機(jī)會(huì)。
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