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來(lái)源：瑜伽導(dǎo)師營(yíng)（id：YogaTutor8）

我們都知道，開(kāi)髖是瑜伽練習(xí)中重要一環(huán)。尤其是對(duì)于女性，常練開(kāi)髖骨盆和盆腔的好處大家都知道。而且還是很多瑜伽體式的基礎(chǔ)。

很多人都不了解，甚至根本不知道，開(kāi)髖后一定要練習(xí)閉髖體式。今天，給大家展開(kāi)講講。

閉髖這個(gè)說(shuō)法嚴(yán)格來(lái)說(shuō)不夠嚴(yán)謹(jǐn)，因?yàn)殚]髖是開(kāi)髖的一個(gè)方向。開(kāi)髖就包括閉髖。如果覺(jué)得不好理解，繼續(xù)看下去吧！

1、常說(shuō)的閉髖是指髖關(guān)節(jié)向內(nèi)做運(yùn)動(dòng)，包括內(nèi)收和內(nèi)旋。

比如鳥(niǎo)王式就是一個(gè)閉髖體式，髖關(guān)節(jié)向內(nèi)旋。

2、開(kāi)髖包含髖關(guān)節(jié)向各個(gè)方向運(yùn)動(dòng)的能力，包括內(nèi)收和內(nèi)旋。

注意這里的各個(gè)方向，指的是向內(nèi)、向外、向前、向后都是開(kāi)髖的范圍。只有把所有的活動(dòng)方向都打開(kāi)，才叫做科學(xué)的完全的開(kāi)髖。所以開(kāi)髖的方向包含閉髖的方向。

1、髖關(guān)節(jié)是球窩關(guān)節(jié)，活動(dòng)范圍很廣

球窩關(guān)節(jié)是什么概念？打一個(gè)比方，搗蒜器，相信大家都見(jiàn)過(guò)。

可以想象下，搗蒜器中的木棒相當(dāng)于大腿骨，它可以在容器里面轉(zhuǎn)動(dòng)的范圍很廣。

2、髖關(guān)節(jié)中，球窩的空間是有限的。

就像上面的搗蒜器，容器的空間是有限的，髖關(guān)節(jié)也一樣，大腿骨只能在球窩里運(yùn)動(dòng)。

3、一味的向一側(cè)打開(kāi)必然會(huì)擠壓到對(duì)側(cè)

還是以搗蒜器舉例。把木棒一直向一側(cè)壓，另一側(cè)的空間必然會(huì)變小，上圖中搗蒜器的狀態(tài)就是一側(cè)打開(kāi)另一側(cè)空間小。髖關(guān)節(jié)也是一樣的。

4、兩側(cè)肌肉、韌帶、筋膜會(huì)出現(xiàn)不平衡。

如果上面3點(diǎn)是從骨骼、關(guān)節(jié)的角度來(lái)說(shuō)。那么第4點(diǎn)就是從軟組織來(lái)說(shuō)。

我們都知道低頭族很容易出現(xiàn)脖子前傾問(wèn)題。為什么？因?yàn)橐恢钡皖^，前面的肌肉變短，后面的變長(zhǎng)。時(shí)間長(zhǎng)了就定型了。

在髖關(guān)節(jié)這兒也是一樣的道理，如果經(jīng)常髖關(guān)節(jié)向外打開(kāi)，兩側(cè)韌帶筋膜不一樣，時(shí)間長(zhǎng)了就會(huì)出現(xiàn)不平衡，從而引起各種問(wèn)題。

再打一個(gè)比方，練瑜伽需要換邊，向左側(cè)彎以后要換過(guò)來(lái)向右側(cè)彎，練了左腿要練右腿，同樣是為了不讓身體兩側(cè)出現(xiàn)不平衡。

髖關(guān)節(jié)同理，只不過(guò)這里的兩側(cè)變成了髖關(guān)節(jié)的兩側(cè)。

開(kāi)髖后一定要做內(nèi)收內(nèi)旋的閉髖動(dòng)作，就是因?yàn)閮蓚€(gè)字：平衡。髖關(guān)節(jié)不平衡會(huì)導(dǎo)致骨盆不平衡。骨盆不平衡，盆腔內(nèi)的泌尿系統(tǒng)和生殖系統(tǒng)就會(huì)受影響。骨盆不平衡還會(huì)影響脊柱。

插個(gè)題外話：為什么翹二郎腿對(duì)身體不好。因?yàn)橥峭粋?cè)腿一直在上方，而出現(xiàn)兩側(cè)髖關(guān)節(jié)兩側(cè)骨盆不平衡。

前面我們說(shuō)了閉髖體式就是髖關(guān)節(jié)做向內(nèi)收和向內(nèi)旋這兩個(gè)方向運(yùn)動(dòng)的體式。比如鳥(niǎo)王式、英雄坐、武士坐、簡(jiǎn)易扭脊等等。

下面小編分享一組收髖的訓(xùn)練體式，這組閉髖序列，我們按由易到難來(lái)排列，在開(kāi)髖練習(xí)以后，可以根據(jù)自己的情況選擇一個(gè)或多個(gè)作閉髖平衡練習(xí)。

動(dòng)作1：

• 長(zhǎng)坐姿，將右腳放在左大腿外側(cè)

• 屈左膝，將左腳放在右側(cè)臀部的外側(cè)

• 腳踝貼地，雙膝交疊一條直線

• 吸氣延展脊柱，呼氣身體前屈
  

• 雙臂在身體前側(cè)
  

• 保持1-2分鐘，換邊

動(dòng)作2：

• 將右腳放在左大腿的外側(cè)

• 屈左膝，左腳靠近右側(cè)臀部

• 吸氣延展脊柱，呼氣扭轉(zhuǎn)

• 保持2-3分鐘，換另一側(cè)

動(dòng)作3：

• 坐立在墊面上，將左腿向后向旁側(cè)打開(kāi)

• 大腿內(nèi)側(cè)貼地，屈右膝

• 將右腳放在左大腿的前側(cè)

• 吸氣延展脊柱，呼氣身體向右扭轉(zhuǎn)

• 保持1-2分鐘，換另一側(cè)

但瑜伽里想要真正的收髖，提高髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，只做以上的收髖練習(xí)是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，我們還需要做一些加強(qiáng)髖部力量的穩(wěn)定練習(xí)。