失眠的心理治療是現(xiàn)代治療失眠首選的非藥物治療方法。主要的治療元素包括：刺激控制法、睡眠限制時(shí)間法、認(rèn)知治療等。
早在二十世紀(jì)70年代，國外學(xué)者Richard Bootzin指出，失眠的患者由于長期無法使床及臥室與睡眠產(chǎn)生自然的反射聯(lián)系，相反卻與睡眠無關(guān)的刺激相聯(lián)系（閱讀、看電視、情緒亢奮或低落等），從而使得床及臥室里的不良刺激持續(xù)干擾睡眠節(jié)律，削弱了患者的睡眠狀態(tài)卻強(qiáng)化了清醒狀態(tài)，久而久之形成了惡性循環(huán)。
刺激控制法旨在剔除睡眠環(huán)境中與睡眠無關(guān)的不良刺激，在臥室及床上僅做與睡眠相關(guān)的事情，從而幫助患者重新建立正確的臥室及床與睡眠的聯(lián)結(jié)。
刺激控制法的要點(diǎn)包括：
①臥室及床僅作為睡覺（或性生活）的場所：看電視、玩手機(jī)、工作之類與睡眠（或性生活）無關(guān)的事情應(yīng)避免。
②僅在有睡意或感到疲憊時(shí)才上床。
③如若在上床超過十五分鐘后仍無法入睡，需下床離開臥室，做一些可以放松的事情（避免腦力活動及體力活動，可聽一些舒緩的輕音樂），待再次有睡意時(shí)再上床。
④如上床后還是無法入睡，重復(fù)上述步驟。
⑤不管前一晚的睡眠質(zhì)量如何，均需在規(guī)定的時(shí)間起床。
⑥白日避免打盹。需注意的是，該方法對于行動不便、有跌倒風(fēng)險(xiǎn)的患者應(yīng)慎用。
大多失眠患者躺在床上的時(shí)間遠(yuǎn)遠(yuǎn)多于實(shí)際睡眠的時(shí)間，這樣不僅不能延長有效睡眠時(shí)間，反而會破壞睡眠的穩(wěn)態(tài)驅(qū)動力，引起睡眠效率下降等問題。
睡眠時(shí)間限制療法旨在通過調(diào)整患者睡眠時(shí)間的步驟，縮短在床上非睡眠狀態(tài)的時(shí)間，使其在床上的時(shí)間接近于實(shí)際睡眠面時(shí)間，從而達(dá)到提升睡眠效率、改善睡眠質(zhì)量等作用。
具體操作方法如下；
①在治療開始前1-2周填寫睡眠日記，記錄下每日的上床時(shí)間、起床時(shí)間、總睡眠時(shí)間和總清醒時(shí)間。計(jì)算近1-2周內(nèi)平均的實(shí)際睡眠時(shí)間。②根據(jù)患者的工作或?qū)W習(xí)需求，與患者一同制定起床時(shí)間。
③制定上床時(shí)間：上床時(shí)間=起床時(shí)間-過去1-2周平均睡眠時(shí)間。
④當(dāng)達(dá)到預(yù)設(shè)的上床時(shí)間或在此時(shí)間后有睡意時(shí)，才可上床睡覺。
⑤未來一周內(nèi)的每一天均需按規(guī)定的上床時(shí)間和起床時(shí)間進(jìn)行，保持規(guī)律作息，并填寫睡眠日記。
⑥一周后根據(jù)近一周內(nèi)的實(shí)際睡眠時(shí)間計(jì)算睡眠有效率，以便調(diào)整和設(shè)定新的睡眠方案：睡眠有效率=實(shí)際睡眠時(shí)間/總臥床時(shí)間×100%，如若睡眠效率大于90%，則可延長臥床時(shí)間15分鐘（提早15分鐘上床或延長15分鐘起床）；如睡眠效率低于85%，則縮短臥床時(shí)間15分鐘。如睡眠效率在85%-90%之間，則可維持方案，不做調(diào)整。
睡眠限制療法需至少1-2周才可見效，在實(shí)施早期可能會出現(xiàn)白日困倦、注意力下降等癥狀，隨著治療的進(jìn)行這些癥狀將逐步改善。對于白日需高度集中注意力的人群（如司機(jī)、高空工作者等）應(yīng)慎用。
認(rèn)知治療旨在幫助患者識別和回應(yīng)那些讓自己困擾的想法（例如對睡眠或失眠不正確的信念），通過認(rèn)知重構(gòu)，重新建立更加合理的、對睡眠有利的想法和信念，從而達(dá)到改善睡眠的目的。此法需要與心理治療師配合，效果慢但持久。
其實(shí)無論是刺激控制法，還是睡眠時(shí)間限制療法，亦或是認(rèn)知療法，均需要較長的一個(gè)時(shí)間周期，才可以逐步起效。因此，患者需持之以恒，堅(jiān)定信念，才可以發(fā)揮最好的療效。
王碧漪
南昌大學(xué)第二附屬醫(yī)院 身心科
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