大家都知道肱二頭肌和肱三頭肌是一對拮抗肌，拮抗肌的超級組訓練有助于快速促進肌肉的增長，那什么是超級組訓練呢：就是采用兩種訓練動作，兩個訓練動作之間沒有任何休息時間，今天小魚給大家推薦一組練臂的超級組拮抗肌訓練方式。
啞鈴上斜板臂屈伸是發展肱三頭肌的動作，能讓肱三頭肌充分的伸展，完成此動作后，在不需要改變重量的情況下，馬上就可以接著做發展肱二頭肌的蜘蛛彎舉，因為這兩個動作所用的重量通常都很接近，只要轉身就可以在同一張上斜板上換成另一種姿勢，就可以做蜘蛛彎舉的動作，蜘蛛彎舉的好處 ，它能讓二頭肌充分伸展，能更好的發展肱二頭肌的短頭，這和傳統的彎舉動作所帶來的感覺不同。
一、發達肱二頭肌的蜘蛛彎舉動作
（一）、蜘蛛彎舉的動作要領
1、站姿，胸部緊靠斜板，上臂放在斜板上，確保你的腳（尤其是腳趾）穩固在地上，兩手反握啞鈴或杠鈴（掌心向上），臂伸直，保持身體穩定。
2、收縮肱二頭肌，用力將啞鈴或杠鈴彎舉到最高點，頂峰收縮一秒。
3、然后緩慢還原，臂充分伸展，動作要慢；在啞鈴或杠鈴降到最低點時肘關節應微屈，用力控制住啞鈴或杠鈴，但不要完全伸展。
4、呼吸方法：上舉啞鈴或杠鈴時呼氣，回到起始吸氣。
（二）、蜘蛛彎舉的技術細節
1、下臂也緊緊地貼著墊子上，可限制其他肌肉的運動，更好的孤立肱二頭肌。
2、盡可能的將啞鈴或杠鈴抬的更高，但不要通過向前移動大臂來實現。
3、不要在底端停留，當胳膊向下伸直時，立即讓二頭肌收縮。
4、每次使用的重量最少應使你能重復做10次動作。如果手臂感覺貼在底端難以彎曲，那么減輕一點重量。建議用杠鈴執行動作，既可以使用較大的負重，又可以幫助維持大臂的穩定。
5、也可以單手訓練，那樣更容易保持穩定和平衡。在動作過程中大臂和肘部位置保持不動，只有小臂運動。
6、也可以采用跪姿練習，但不論怎樣練習，動作要慢，杜絕手臂晃動和擺動，讓負重完美的施加在肱二頭肌上。
二、發達肱三頭肌的上斜板臂屈伸動作
（一）、上斜板臂屈伸的動作要領
1、起始姿勢，躺在一個上斜板凳上，雙手各持一啞鈴或雙手同肩寬握杠鈴，正握（掌心向前），手臂伸直，雙腳著地，腹部繃緊。
2、肘部彎曲，慢慢將啞鈴或杠鈴向后下垂，至頭部的兩側。往下放啞鈴或杠鈴的時候，保持上臂不動。
3、兩上臂貼近兩耳，保持豎直，不搖動；收縮肱三頭肌，逐漸伸展肘關節，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，肱三頭肌徹底收緊；靜止一秒鐘。重復動作到要求次數。
（二）、上斜板臂屈伸的技術細節
1、整個運動過程中，雙肘要向身體收緊，不要向外張開。
2、呼吸方法：挺伸前臂時吸氣，屈降時呼氣。
3、挺伸前臂時切勿擺動上臂，坐在凳上腰部挺直保持坐姿。
4、啞鈴往下放的過程中如果后移肘部，在上舉的時候往前移，你會感到做這組動作時可以輕松些。但是這樣的鍛煉效果不好。因此在整個過程中，要上臂位置不變，保持肱三頭肌的持續張力。
三、訓練次數：做3-4組，每組12-15次（一組指”拮抗肌“的兩個動作），組間休息15-45秒（”拮抗肌“的兩個動作之間沒有休息）。
好了，今天關于利用超級組訓練，快速增大臂圍的內容就到這了。感謝您的收看，看完的朋友們反饋一下，哪些地方您覺得可以改進，任何看的不舒服的地方都可以提，非常歡迎大家留言、關注和分享。
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