我們在健身時，常做山羊挺身這個動作，這個動作是通常會被理解為是訓練背部豎脊肌的動作，還有人說，這個動作會傷腰，那么腰椎，在山羊挺身這個動作中，扮演的是什么角色?
其實要完成山羊挺身這個動作需運用到四個大肌肉群：豎脊肌，臀大肌，腘繩肌，腹肌來共同完成。確切地說：它并非是通過豎脊肌發力而完成的，它也不會傷及到腰。
一、我們先來看看它的動作要領
1、俯伏在長凳上，讓上身前滑，卡住的高度在髖部下方；然后屈髖俯身，兩手交叉放在胸前。若要增大抗力，還可抱一杠鈴片在胸前。下落的過程中保持軀干穩定脊椎中立。去感受臀部（臀大?。┖屯群髠龋N繩?。┯幸还蓮埩屠陡性絹碓綇?，然后收縮臀部把張力收回來，順勢夾緊臀部，然后回到起始位置。
2、上體盡量向上挺，到最高點時，靜止一秒鐘。然后慢慢回復。注意身體下落的時候要慢一點，時間為2秒鐘下到最低點，身體起來的時候，要快一點，盡量在一秒。一組里面要盡可能保持慢下快起的頻率。
3、呼吸方法：上體挺起時吸氣，前屈時呼氣。
二、從動作要領中，我們來分析一下動作過程中腰椎扮演的角色
多數人誤解為山羊挺身是以彎曲，伸展腰椎的方式來訓練豎脊肌群，練完下背很酸，以為是練到了，其實不是！
在山羊挺身的運動過程中，腰椎扮演的是穩定角色，而下背豎脊肌群主要是以等長收縮（長度不發生改變）的形式工作。正確動作方式是讓髖關節主導（屈伸）。強調身體在髖關節活動的過程中，核心肌群（腹肌）等長收縮來努力保持腰椎的穩定中立，不要出現屈伸的狀況（不產生動作）。
三、做山羊挺身時，需注意的動作細節
1、肌肉所做的動作，向下時，豎脊肌、臀大肌、與腘繩肌慢慢的離心收縮（也就是漸漸拉長），防止身體讓地心引力快速的墜落下去。向上時，豎脊肌、臀大肌、與腘繩肌慢慢的向心收縮（也就是漸漸縮短），讓身體歸回直立的狀態。
2、在山羊挺身主個動作中，髖關節為唯一運動關節，利用髖關節的力量主導動作，發力點來自于臀?。ㄍ未蠹。┖屯群髠鹊哪N繩肌而不是下背部。
3、動作過程中，保持腰椎處于中立穩定的位置，可以雙手放在下背去感受，動作中你的下背有任何屈伸就說明你做錯了。
4、在動作過程中，腰背部必須始終挺直，不準松腰含胸弓背；上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體，防止腰背部肌肉拉傷。
5、在進行山羊挺身練習后，一定要進行有效的放松，這樣不僅可以提高身體核心部位的靈活性，還可以化解乳酸堆積到腰部，防止肌肉僵硬酸痛。
