我用筆名“智成智同學”
回歸公眾號了，
做人生謙卑的學徒，與終生學習者同學。
不斷的讀書，總有一些書籍忍不住要分享，
于是試著用自己的體會與改變，寫一本書的推薦文。
你有沒有打雞血來“逼”自己行動？
你有沒有立下flag，早起、減肥、戒手機，卻一次次被現實打臉？
你有沒有常常抱怨、指責自己，因為沒有達到自身期望，卻又無力改變現狀？
你有沒有想讓“不聽話”的神獸，養成好的習慣，卻成了無計可施、煩惱抓狂的吼媽怒爸？
雖然我們有改變現狀的愿望。
但是，愿望從來都不會改變現狀，有效的行動才會。
如何讓自己有效的行動？
很多人，知道自己不可能自律，所以不敢輕易嘗試改變。
畢竟，挫敗感是誰都不喜歡的。
也有很多人，始終有所行動，卻不知道如何正確行動，從而達不到愿望。
因為我們還沒學會設計自己的行為習慣。
更不知道，讓自己行動，持續地自律，原來是那么“簡單”。
我就是在這本《福格行為模型》中找到了方法：簡單，才能改變行動。
說到行動，我們往往會想到：意志力
但是，意志力是一種能量，如果你做成一件事情很需要意志力，那么大概率是不會成功的。
爆發強大的意志力，除非是你身處特殊的環境。但是，又有多少人，多少時候，面臨這些極端情況呢？你也并不期待面臨對吧。
有的人天生有強大的意志力，做了行動的巨人。這樣的人注定就不是蕓蕓眾生，不在我們談論之列，大部分人還是常常在挫敗中放棄，在拖延中嘆息。
我很贊賞這樣一句話：“如果做一件事不是因為你有意志力，而是根本不需要使用意志力，那就意味著你離成功不遠了。”
所以，不要用意志力去迫使自己行動，
而要找到另外一種能量去行動。
那就是：習慣。
習慣，才是能耗最少的行為模式。
那么問題就來了：好習慣，如何養成？
這就是《福格行為模型》所傳授的重點！
需要說明的是，不是習慣如何養成，
而是：不依賴意志力，如何養成習慣？
按照福格博士的理論，人類行為的奧秘，可以拆解為三個部分：
行為=動機+能力+提示
（《福格行為模型》書中配圖）
也就是說，任何行為的發生，都需要動機、能力和提示3大要素同時發揮作用。要素齊備，行為才能發生。
福格博士詳盡地從這3個要素，暢敘了如何設計有效的行動：把愿望拆解成微行為，讓你通過感覺良好而不是感覺糟糕來實現改變——這就是微習慣的精髓。
通過正確的行為設計，我們完全可以養成自己想要養成的習慣。
我就是用福格行為模型的基本原理，養成運動、冥想等行為習慣，也幫助孩子養成一些良好的習慣。
我就以冥想為例，說一說如何運用福格行為模型（行為=動機+能力+提示）養成微行為習慣的吧。
我讀過《十分鐘冥想》這本書（作者：安迪·普迪科姆），了解了正確的方法后，開始做冥想練習。
經管我練習冥想的動機和能力都沒有問題，但也時常斷斷續續，沒有養成習慣。
福格博士在書中強調，沒有提示，行動就不可能發生。
提示，就像行動的按鈕。
也就是說，我是因為缺乏“提示”這一行為要素，所以沒有養成冥想練習的習慣。
所以，根據福格行為模型，我要做的，就是優化行為提示，讓冥想練習每天發生。那么，我是如何優化提示的呢？
提示分為三種：人、情境、行為
（《福格行為模型》書中配圖）
比如說，建一個提示冥想練習的微信群，大家每天提醒一下彼此，依靠群體的力量，這是屬于人的提示。目前對我來說還不現實，沒有精力組建這樣的群，也不認為此法很可靠。
而靠便利貼，靠設置鬧鐘，靠環境，都是屬于情境提示。有一定作用，但是也不可靠。我一度靠情境提示，比如用“要事清單”、“番茄工作法”養成了一些習慣，但是感覺頗為艱難，情境一缺失，仍會擱置拖延。
所以，讓我輕松實現目標的是第3種方法：行為提示。
簡單的說。行為提示，就是用已經有了的舊習慣來培養新習慣。把舊習慣當做錨點，把新行為和舊習慣綁定起來，這樣就能毫不費力地把它們融入生活。
我審視了生活中已有的習慣是每天早起并關鬧鐘。所以，我把這個已經有的習慣動作當做錨點。
我的提示方案就是：
把手機放在書架上（避免隨手關掉鬧鐘繼續睡），鬧鐘響后，起床從書架上拿起手機關掉鬧鐘，立馬開啟界面上的計時器，設置10分鐘倒計時。
只要手指一點一劃動，很容易做到。計時器一開啟，就意味我要運行我的新習慣——冥想了。
也就是說，當我關掉鬧鐘之后，順手讓手指動一動設置好計時器（可以立即進行冥想練習，也可以只是開啟，不做任何行動，即便設置后什么都不做，也會帶來習慣的改變，這才是關鍵），通過這個微改變，把冥想練習行為和必做的舊習慣綁定了起來。
你可能已經理解了，要養成新習慣，只需用已有的習慣當錨點，利用這個習慣不費力的提示和發展新習慣。
這就是行為提示。不需要清單，不需要他人提示，我就能養成一個新習慣。
同樣一個行為，動機、能力、提示3要素的情況是不一樣的，同樣是冥想練習，我的一位朋友就有所不同。
就動機而言，他是想通過冥想達到“練習10分鐘等于休息2小時”的效果。就能力而言，他剛剛進行冥想練習，做到10分鐘，還有困難。
所以，他的問題就出在“動機”和“能力”2個因素上。那么他就需要調整下預期，不要過高，同時，把難度降到“不可能失敗”的程度。可以只是靜坐幾分鐘，呼吸下新鮮空氣，讓頭腦清醒一點，放松一下，就算達標。
你無法在一夜之間就變成技藝嫻熟的練習者。也許一開始你做得并不完美，但我們追求的并不是完美。
這樣梳理完后，就會發現，在朋友的冥想行為3要素中（動機、能力、提示），能力這塊是最需要調整的。所以，如果他減低難度，匹配期望值，讓冥想行為持續發生就更有可能了。
把一個看起來大的行動，變成微小的行動，想要大改變，先開啟微小的改變。微改變雖然不起眼，但是，大行動消耗能量難堅持，微改變則容易持續地成功。這就是微行為的妙處，而微行為會變成微習慣，微習慣則會逐漸生長成為足夠改變你現狀的、穩固的大習慣。
剛才講了如何用微習慣法來養成冥想習慣，我還用這樣的方法，讓自己有了其他新習慣。
比如，讓十幾年來沒有怎么運動的我，有了運動的習慣。這個習慣，其實是微運動習慣，我相信它可以幫我再找回運動生活。
我是這樣設計運動微習慣的。
工作中的休息時刻，我會去電梯大堂落地窗前透透氣。我把這個習慣與新行為關聯，每次走到落地窗，利用那里的護欄（比較堅實），做12個俯臥撐。因為撐著護欄的角度大，難度低，而且工作日幾乎都會去，這樣就很自覺地完成了任務。
休息完回辦公室時，我再利用大堂地板磚的方格，雙腳跳遠5次。（越過1個方格跳的難度極?。?/span>
這樣，我在工作日就能“順便”運動好幾個回合，不會忘記，不會缺失。
我開始動起來以后，就像福格博士在本書中所強調的，明顯感覺到：微習慣會生長。
后來，每次12個俯臥撐，已經形成習慣，就很自然地增加了數量，跳方格也能輕松越過2塊了。最重要的是，運動習慣感已被激活，我已經在設計更大的運動習慣了。而這些，都沒有用到意志力。
行動的3要素，不僅被我用來設計冥想習慣、運動習慣，還有寫作習慣、投資習慣等等。當然，也包括幫助孩子形成一些好習慣。
我去年雙十一給小朋友買了部《格林童話》全譯本。后來，他看不了幾天，就沒有再看下去了。盡管多次提醒，要求他每天要看，可還是不了了之。經管他是比較愛讀書的小朋友，但這本厚厚的《格林童話》卻成了書架上的“寂寞”。
怎樣讓孩子輕松看完這部書呢？我用行動的3要素（動機、能力、提示）做了分析。
首先，是看動機。孩子本來就喜歡看書，但他更喜歡科技、軍事類書籍，對童話故事興趣一般。不過，這《格林童話》部書還是有一定趣味的，而且也是學校老師要求的必看書籍。
所以動機因素，問題不大。
再看能力有么有問題。
這本《格林童話》是全譯本，不是童書類的簡縮本。（兩者區別很大，全譯本更原滋原味，我選的是名家楊武能先生翻譯的版本。）
全譯本的文字量大，用詞也豐富、優美，可學習的地方很多。雖然難度略高了一丟丟，但和他的閱讀能力是相匹配的。
具備閱讀能力，為什么他還是感覺有難度呢？我發現，其實是我提升了他閱讀的門檻。
我出于“拔苗助長”的心理，要求他每次要讀10分鐘以上，而且要大聲朗讀出來，人為地抬高了他閱讀這部書的門檻。這也是他不愿意每天讀的一個原因。
改變，要從最簡單的行動開始，所以在行為設計中，我大幅度地降低了他讀這部書的難度，讓他“不可能做不到”。
接下來，分析剩下的因素：提示。
孩子不會主動地去讀這本不是他最感興趣的書。每次一提醒就讀，不提醒就不讀，我不可能每天叮囑，孩子也煩這種方式。
我通過行為3要素分析，找到了這部書被閑置的主要原因。于是，我重新順了一下思路，只用一個簡單的行為設計，就輕松、順利的實現了目標。
如何做到的呢？
我先找到小朋友每天放學回來必做的事情，那就是看IPAD，里面有他必看的科教視頻。
于是，我把《格林童話》從書架上拿出來，不是放在客廳沙發上，也不是放在他的書包里，而是把《格林童話》疊壓在他的IPAD上。書在上，IPAD在下。疊放在他回來就會坐著看IPAD的地方。只要他用IPAD，就必然會注意到，當手接觸到這本書時，就完成了強提示。
并且，我和他約定，每次，他看IPAD之前，都要先讀1頁《格林童話》。
由于，這本書是他本來就需要看的（有動機），難度又減低到只讀1頁（有能力），還和每天已經有的舊習慣相關聯（有提示），這樣就形成了一個完整的行動設計閉環。
他現在，每次放學回來都做到了。
而且讀的數量還比預期的多，有時候，看了2頁，有時候把整篇故事都看完。再也不有擔心這本書在書架上吃灰了。
這就是我用福格行為模型設計幫助孩子養成新習慣的一個實例。
還有其他習慣，也在養成。像關掉電視遙控器后就去收拾書包、上完廁所按下沖水開關之后，就要把紙盒放回原位等等新習慣。
基本上，都是運用行為3要素（動機、能力、提示）來設計行為閉環。在此，給你做個參考，讓你初步了解此方法。
《福格行為模型》的內容十分詳盡，不僅有如何養成新習慣的方法，還能讓你不再“舊習難改”。
簡單、快速、有效，讓我忍不住寫此文好好推薦一下這本“人生的珍貴禮物”！可以說，如果你想用行動改變自己、改變家人、改變團隊，《福格行為模型》就給了你有效的支點。
讀，并運用好這個“禮物”，你的改變，就是對福格博士的最好感謝！
