1.傳統(tǒng)硬拉的訓(xùn)練方法

傳統(tǒng)硬拉，也就是標(biāo)準(zhǔn)硬拉，杠鈴被放置于地面，雙腳站于杠鈴中間，呈現(xiàn)小于肩寬的站距，兩側(cè)手臂自然下放，雙手正握杠鈴、握距略比肩寬。

俯身屈膝時(shí)，臀部略高于膝蓋位置，將肩胛骨下沉、核心收緊，此時(shí)上半身軀干呈現(xiàn)一條直線、背部處于中立位置。

雙手緊握杠鈴，深吸一口氣，雙腳用力蹬起，順勢向上提起杠鈴，直至杠鈴超過膝蓋、身體完全站直，同時(shí)呼氣，再將杠鈴放回地面，重新調(diào)整姿勢再開始。

注意：傳統(tǒng)硬拉，在準(zhǔn)備姿勢時(shí)，調(diào)動(dòng)了豎脊肌、臀大肌和腘繩肌；向上提起杠鈴時(shí)，手臂、肩部和上背部受力更加明顯。

可以說它可以練到全身肌肉群，主要集中于身體后側(cè)肌肉群，還能提升上肢肌肉與核心力量。

完成的重量越大，說明你的整體力量更強(qiáng)；完成的次數(shù)越多，說明你的心肺耐力更強(qiáng)。

2.傳統(tǒng)硬拉主要針對大腿后側(cè)肌肉

傳統(tǒng)硬拉本身就能練腿，在俯身屈膝時(shí)，拉伸了整個(gè)后鏈肌群，除了臀大肌之外，還包括大腿后側(cè)的腘繩肌。

一方面可以鍛煉腘繩肌的柔韌性，另一方面可以增強(qiáng)腘繩肌的力量，在力竭階段和大重量訓(xùn)練時(shí)，腘繩肌的穩(wěn)定性會(huì)非常重要。

如果在準(zhǔn)備姿勢時(shí)，無法保證背部中立位，達(dá)不到要求的俯身屈髖角度，始終處于彎腰姿勢，說明你的腘繩肌很緊張，強(qiáng)行訓(xùn)練容易拉傷腘繩肌。

如果在上拉杠鈴時(shí)，先伸膝再挺身，明顯使用了腰部力量在做動(dòng)作，說明你的腘繩肌力量不足，整個(gè)背部處于彎屈狀態(tài)，對脊柱形成很大的壓力，訓(xùn)練后容易產(chǎn)生腰背酸痛感。

因此通過不斷地訓(xùn)練硬拉之后，從小重量到大重量，整個(gè)過程中都能強(qiáng)化大腿后側(cè)腘繩肌的柔韌性和肌肉力量，對其它的俯身動(dòng)作也有很大幫助。

傳統(tǒng)硬拉是從地面向上拉起杠鈴，而直腿硬拉是從站立位置下放杠鈴，兩者的運(yùn)動(dòng)流程完全相反。

傳統(tǒng)硬拉的杠鈴離小腿很近，形成固定的俯身屈膝的角度；而直腿硬拉杠鈴?fù)耆撾x小腿，雙腿接近伸直的姿勢，俯身角度更低。

傳統(tǒng)硬拉集中于多個(gè)部位同時(shí)發(fā)力，能夠附帶練到大腿后側(cè)肌肉；而直腿硬拉的目標(biāo)肌肉更集中于大腿腘繩肌，始終處于拉伸狀態(tài)，整體效果更好。

②下蹲硬拉

傳統(tǒng)硬拉，需要將臀部上抬繃緊，通常要保證臀位高于膝蓋，臀部和大腿后側(cè)肌肉的拉伸感較強(qiáng)，而且整個(gè)手臂是豎直向下，整體形成了以背部和后鏈肌群發(fā)力的穩(wěn)定鉸鏈。

還有一種動(dòng)作，屈膝角度至大腿與地面平行，同時(shí)屈髖幅度也很小，背部接近于垂直姿勢，這就形成了類似于深蹲的底部姿勢，可以稱它為“下蹲硬拉”。

它減少了屈髖的幅度、增加了屈膝的角度，從原來的上拉變成了下蹲，此時(shí)大腿前側(cè)的股四頭肌受力更多。它算硬拉的錯(cuò)誤動(dòng)作，但是卻可以從另一個(gè)角度練腿。

③相撲硬拉

傳統(tǒng)硬拉的雙腳間距較窄，通常處于杠鈴的中間光滑位置，而手臂需要包裹住雙腿。

如果將雙腳向著身體兩側(cè)不斷移動(dòng)，此時(shí)形成了大于肩寬的站距，雙腳幾乎快要靠近杠鈴片，俯身向下握杠時(shí)，兩側(cè)手臂在雙腿中間位置，它就是全新的動(dòng)作“相撲硬拉”。

相撲硬拉可以減少腰部的壓力，可以使用較大的重量，下蹲時(shí)上半身軀干更接近于垂直的姿勢。

雙腳分開距離越大，對大腿內(nèi)收肌群刺激效果越好，上拉杠鈴至完全鎖定時(shí)，還能練到臀大肌和大腿后側(cè)肌肉。

整體而言：直腿硬拉可以練到大腿后側(cè)的腘繩肌，下蹲硬拉可以練到大腿前側(cè)的股四頭肌，相撲硬拉可以練到大腿內(nèi)側(cè)的內(nèi)收肌群。

個(gè)人建議三種不同的硬拉交替訓(xùn)練，也可以放在同一天訓(xùn)練，不過訓(xùn)練強(qiáng)度有點(diǎn)高。

對于普通訓(xùn)練者，每個(gè)動(dòng)作只需要做5組*10次即可，除了直腿硬拉的重量要略低一些，其它兩個(gè)動(dòng)作可以使用大重量。

當(dāng)然如果你的整體力量較強(qiáng)，當(dāng)然還是以傳統(tǒng)硬拉為主，如果不懼怕練腿，當(dāng)然還是以深蹲、腿舉等動(dòng)作為主，它們的刺激效果會(huì)更明顯。

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