總有妹紙會擔心運動多了，會不會長肌肉，變成肌肉腿之類的小惆悵~~但是事實上，首先，妹紙們的肌肉并不是那么容易長的，因為沒有太多雄性激素。。。（注：肌肉的生長需要大量雄性激素的參與）
其次，小肌肉塊如果怕形狀不好看，請注意充分——拉——伸——！這可是防止肌肉橫生的最佳竅門！
簡單的說，普通的運動是不會使小腿變粗的，只有那些長期練爆發力訓練的才會。剛開始運動感覺到腿變粗，其實是腿上的體液堆積造成的，一段時間后就會消失。
跑步應該注意哪些？
1、跑步姿勢：正確的姿勢應該是腳后跟過度到腳前掌。
2、跑步放松運動：跑步后最好揉一揉，最好做些伸展運動。
3、跑步的時間和速度：跑步的時間最好控制在20分鐘-60分鐘，時間太久會造成肌肉疲勞。速度控制在心率120-160次/分鐘（20歲左右的年輕人）。
視頻：掌握正確跑步姿勢（姿勢很重要，姿勢不對，肌肉就會長不對！）
腿部拉伸運動方法匯總
下面分享的拉伸動作，總的拉伸時間控制在30分鐘，注意呼吸，每組動作30s，可以分為3組做。
一、下半身拉伸
1、大腿后側拉伸
找一個比自己腰部略高的輔助物，一直腿上面，另一只腿膝蓋挺直，身體向前下壓，盡量貼近大腿部位。做完之后換另外一只腿再做一次。
2、大腿正面拉伸
依然是借助輔助物，腿站直，一只手扳著同一邊的腳腕向后方提，腳底板向上。小腿盡量貼近臀部位置，雙腿膝蓋最好是緊靠在一起。
3、大腿外側拉伸
伸出一只腿橫向放在身體的前方，小腿保持與身體成直角，另一只腿在身體后方伸直，腳背平方，膝蓋貼在地面。然后上身向前傾下壓。這個有些難，看下面的圖解更直觀~
4、大腿內側拉伸
一只腿在身體一側打開，側弓步，另外一只腿在身體一側伸直，大腿小腿保持成一條直線，身體向彎曲的腿方向下壓。或者是，雙腿站立彎曲，成八字形，上身向前傾俯。
5、小腿后側拉伸
背部挺直，一只腿向前邁出一步，彎曲。另外一只腿在身體后方伸直，身體向前下壓。雙手可以放在彎曲的大腿上，臀部要夾緊，不要太松垮。
6、拉伸阿基里氏腱
一只腿微微彎曲，另外一只腿向前一步伸直，腳后跟著地，腳尖向上，雙手折疊放在彎曲的大腿上，上身向前傾下壓，重心放在后面。
7、總體腿部拉伸
雙腿站直分開，間距大于肩部的寬度站穩。上身挺直然后向前傾，與地面平行。左右背后摸在右邊側腰部，右邊的手放在左腿的前方，抬起頭部，整個身體向下壓。
8、臀部拉伸
雙腿站直，左腿彎曲，右腿放在左腿大腿上方，身體向下蹲。下蹲時不穩，可以用雙手輕輕扶下地面。
9、臀屈肌拉伸
單膝跪地，身體挺直。為了保護好膝蓋，跪在地面上的膝蓋下方可以墊個毛巾。另外一只腿屈膝放在身體前面。雙手的位置可以如圖，一只手掐腰、一只手放在彎曲的膝蓋上，還可以穩定重心。
10、髂脛束拉伸
一只手抓住穩定物，雙腿交叉站立，左腿放在右腿右側，左手抬起伸過頭頂，然后整個身體向右壓。這個時候會感覺到左邊胯部的肌肉有緊繃，時間30s-60s，換另外一邊做。
11、后背下部拉伸
身體平躺在地面上，膝蓋微微彎曲，一只腿抬起，雙手抱住膝蓋向胸前拉，拉到舒服的位置，另外一只腿的腳后跟緊貼地面放平，放松。這個動作，會感覺到后背的下方有拉伸感。
二、上半身拉伸
1、上臂拉伸
兩只手臂舉起，掌心相對。然后左手以手肘為中心向后彎曲，右手手掌扶住左手的手肘向右邊拉。30s后，換另一個方向做一次。
2、肩部拉伸
上身挺直，肩部放松。一只手豎直，另一只手盡量向前伸直，兩只手肘關節要重疊或者盡量靠后，肩部保持不動，身體向伸直手的方向運動。
3、肩膀拉伸
背部挺直，準備一條毛巾，雙手各拿一端。然后兩只手背在后方，一直手拉住毛巾在頭頂位置，另外一只手在腰部位置，分別向上、向下用力拉。肩膀部位會有拉伸感。
4、頸部拉伸
低頭，然后頭部輕輕向右轉動，用右手摸左邊耳朵部位，慢慢的將頭向下拉，感受脖子后方有微微的緊繃感，動作不要太大，感覺到頸部舒服即可。
5、體側伸展
身體站直，雙腿分開，右手叉腰左右向上舉起過頭部，然后身體向右邊下壓彎曲，身體右邊腰部和大腿都會感覺到緊繃。
6、胸肩擴展
身體站直，雙腿分開比肩部寬的距離，上身挺直下壓至與下身成90度，雙手向后，十字交叉，掌心是向下的，使勁向后拉伸。
7、上半身的拉伸動作
①縱向伸展：
雙手十指交叉，一起舉過頭頂，向上伸直。此時，手掌和手臂都是向外的，手臂貼近耳朵。
②橫向伸展：
身體站直，雙手打開，手掌、手臂都向外。然后雙手臂慢慢向后拉，感覺胸部、手臂、肩部肌肉都有拉伸，注意呼吸。
三、全身放松
1、全身放松，慢慢的敲打按摩。
2、身體平躺，雙腿并攏抬起，靠在墻壁上，豎腿。
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【全套拉伸】手把手教你拉出好身材~附視頻所以，那些一直認為跑步會造成腿粗的妹妹放心吧~謠言四起的年代，讓我們用事實說話，只要你堅持下來，并且配合上面的拉伸運動，完美的雙腿在向你招手~
一輩子，一盤棋，每一步都是自己走出來的。今天，#2014第一個工作日#，給自己加油！2014，注定遇見更好的自己
