神猴式
Hanumanasana
神猴式，或者說瑜伽劈叉，是個挑戰(zhàn)性的體式，需要大腿后側(cè)和髖屈肌的柔韌性，對于很多瑜伽初學(xué)者來說，這個體式很有吸引力。
注意：練習(xí)之前，一定要熱身！可以選擇做幾次拜日式。
容易錯的地方：髖沒擺正；后面腳背彎曲向一側(cè)
要點：如果后面腳背貼地髖不正，就保持腳趾回勾蹬地。
坐在墊子上，雙腿伸直。
彎曲左膝蓋，腳掌靠近右大腿根部。
坐直坐高，右腳回勾，啟動大腿后側(cè)。
上半身稍微轉(zhuǎn)動向右，讓肚臍擺正朝右腿。
如果大腿后側(cè)比較緊，只要在這里坐直坐高就可以了。保持幾次呼吸。
為了加強拉伸，可以往右大腿方向折疊，找到記住的延展，下背部不要彎。
保持5-10個呼吸，然后慢慢出來。
坐立前屈伸展是個很強的拉伸，同時拉伸大腿后側(cè)和雙腿。
坐在墊子上，雙腿伸直。
雙腳回勾，啟動雙腿和大腿后側(cè)。
雙手上舉過頭頂，延展脊柱，呼氣從髖部往下折疊，雙手抓腳。
與其把前額去找小腿，不如專注拉胸腔往前延展脊柱。
初學(xué)者可以用瑜伽帶，繞過腳掌，雙手抓住瑜伽帶。
保持5-10個呼吸，然后慢慢出來。
從下犬式開始，右腳往前來到雙手之間，后面膝蓋著地，腳趾蹬地。
雙手來到右大腿上方，右腿再彎曲更多。
上半身盡量立直，可以更有效拉伸髖屈肌。
需要的話雙手來到大腿上方支撐身體，或者雙手抬起來，提高胸腔，做個稍6.微后彎的體式。
保持5-10個呼吸，然后慢慢出來。
從下犬式開始，右腳往前來到右手外側(cè)，后面膝蓋著地，小腿往上抬高。
右手往上往后，抓住左腳外側(cè)。
拉腳靠近身體，拉伸股四頭肌（大腿前側(cè)）。
如果抓不到，可以用瑜伽帶幫忙。
然后，開始前面腳掌內(nèi)側(cè)抬起來，讓右膝蓋往右側(cè)，開髖。
保持5-10個呼吸，然后慢慢出來。
鴿子式是個很有效的開髖體式，拉伸前腿的髖部外側(cè)，和后面腿的髖屈肌。
先從四腳板凳式開始，右膝蓋往前來到右手腕的旁邊，左腳回勾踩地，左腿伸直。
骨盆下沉。
如果身體會倒向右側(cè)，在右臀部下方放個磚塊。
與其往前折疊，不如雙手指尖慢慢往后走，來到肩膀下方，坐直坐高，更有5.效拉伸髖屈肌。
保持5-10個呼吸，然后慢慢出來。
從下犬式，右腳往前來到雙手之間。后面膝蓋著地，雙手指尖撐地。
髖部往后移動，伸直右腿，左髖部在左膝蓋正上方。
往右大腿上方折疊，保持脊柱延展。
專注拉胸腔往前，而不是前額去找小腿。
保持5-10個呼吸，然后慢慢出來。
從半神猴式開始，慢慢伸直后退，雙手壓實地面，膝蓋慢慢靠近地面。
用磚塊（1-2個）放在臀部下方，讓你慢慢加強柔韌度。
坐直坐高，加強髖屈肌拉伸，后腳指保持蹬地，幫助髖部擺正。
保持5-10個呼吸，如果覺得可以，慢慢把磚塊拿開，再保持5-10個呼吸然后慢慢出來。
保持大腿往內(nèi)旋轉(zhuǎn)，前面腳趾回勾。手指保持撐地，或者加強練習(xí)，雙手合十上舉。保持5個呼吸。
怎么樣，瑜伽神猴式你學(xué)會了嗎？趕緊試一試吧
