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桃花開(kāi)了，柳樹(shù)發(fā)芽了

一切都像剛睡醒的樣子

欣欣然張開(kāi)了眼

美極了……

這個(gè)時(shí)候

最適合迎著東風(fēng)和陽(yáng)光

在家里，在小院里

練一套晨練瑜伽了

今天，給大家分享一套適合“春天晨練”的瑜伽序列，祝愿所有的伽人，新的春天，越來(lái)越美！

1、祈禱式

• 山式站立，雙腳并攏
  

• 大腿收緊，雙肩外展下沉
  

• 脊柱延展，雙腳向下踩
  

• 吸氣，雙手合十
  

• 呼氣，閉上眼睛，停留5-8個(gè)呼吸

2、站立前屈

• 祈禱式，吸氣，雙手向上舉過(guò)頭頂

• 呼氣，從腹股溝處開(kāi)始折疊前屈向下

• 雙手放在身體的前側(cè)

• 腹部盡量靠近大腿

• 保持5-8個(gè)呼吸

3-4、半鴿式-睡天鵝式

• 從下犬式開(kāi)始，將左腳向前邁開(kāi)一大步

• 屈左膝，左小腿與髖部平行
  

• 右腿伸直，大小腿貼墊面
  

• 吸氣，延展脊柱，雙手放在身體兩側(cè)

• 呼氣，后彎，保持5-8個(gè)呼吸

• 身體前屈向下，保持5-8個(gè)呼吸

• 重復(fù)練習(xí)另一側(cè)

5、眼鏡蛇式

• 俯臥在墊面上

• 雙手放在胸部的兩側(cè)

• 雙腳打開(kāi)與髖同寬

• 吸氣，延展脊柱，呼氣，抬頭

• 打開(kāi)胸腔，慢慢的伸直手臂

• 初學(xué)者可以將雙手放在身體前側(cè)一點(diǎn)

• 保持5-8個(gè)呼吸

6、牛面式

• 坐立在墊面上，伸直雙腿

• 將右腿繞過(guò)左腿放在身體的左側(cè)
  

• 左腿屈膝，放在身體右側(cè)
  

• 雙膝盡量在一條直線
  

• 吸氣，延展脊柱，雙手向上舉過(guò)頭頂

• 呼氣，屈右手臂向下

• 左手臂向下向后屈手臂放在脊柱中央

• 雙手交握，保持5-8個(gè)呼吸

• 換另一側(cè)

7、束角式

• 坐立在墊面上，伸直雙腿

• 屈右膝，右腳放在左大腿內(nèi)側(cè)

• 屈左膝，雙腳并攏

• 吸氣，延展脊柱

• 呼氣，轉(zhuǎn)動(dòng)骨盆向前

• 慢慢的前屈向下

• 保持5-8個(gè)呼吸

8、坐姿脊柱扭轉(zhuǎn)

• 坐立在墊面上，伸直雙腿

• 將右腳放在左大腿外側(cè)

• 屈左膝，左腳靠近右大腿根部

• 吸氣，延展脊柱，呼氣向右扭轉(zhuǎn)

• 雙手合十，左手臂與右大腿互抵

• 保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

9、坐角式

• 坐立，雙腿伸直

• 向兩側(cè)打開(kāi)適當(dāng)?shù)木嚯x

• 吸氣，延展脊柱，呼氣，前屈向下

• 雙手握住雙腳

• 保持5-8個(gè)呼吸

10、半快樂(lè)嬰兒式

• 仰臥在墊面上，屈左膝靠近腹部

• 左腿向外打開(kāi)，膝蓋靠近腋窩
  

• 雙手握住左腳盡量向下
  

• 右腿向下壓墊面，保持5-8個(gè)呼吸

• 換另一側(cè)

11、仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)

• 仰臥在墊面上，屈左膝

• 左腳放在右大腿上，髖部向右扭轉(zhuǎn)

• 右手放在左大腿外側(cè)
  

• 輔助壓左腿向下

• 轉(zhuǎn)頭眼睛看向左方，雙肩不要離開(kāi)墊面
  

• 保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

7個(gè)經(jīng)典瑜伽體式視頻詳解

正位解析  體式細(xì)節(jié)一目了然