眾所周知，油和鹽吃多了毀心、毀血管，但“反式脂肪酸”比油、鹽更糟，我們卻幾乎天天吃，差別只是吃多吃少而已。世界衛(wèi)生組織曾發(fā)布呼吁各國(guó)：全球范圍內(nèi)徹底停用食品中的人造反式脂肪，以降低患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
反式脂肪有兩大來(lái)源，一是天然食物，主要是反芻動(dòng)物，如牛羊肉以及乳和乳制品；二是加工來(lái)源，主要包括部分氫化的植物油、精煉的植物油、油溫過(guò)高且長(zhǎng)時(shí)間的高油溫烹飪。
人造反式脂肪在我們?nèi)粘ｏ嬍持泻艹Ｒ?jiàn)，比如零食、烘焙食品和油炸食品往往都含有人造反式脂肪。反式脂肪的保質(zhì)期比其他天然脂肪要長(zhǎng)，因此，生產(chǎn)商經(jīng)常使用人造反式脂肪，它藏身于曲奇、餅干、糕點(diǎn)、蛋黃派、奶油蛋糕、冰淇淋、珍珠奶茶、煎炸食物等，甚至炒菜方式不當(dāng)，都會(huì)產(chǎn)生反式脂肪酸。
反式脂肪酸對(duì)健康危害很大
反式脂肪對(duì)健康的危害是日積月累的，美國(guó)食品和藥品管理局已經(jīng)明令禁止在食品中使用“人造反式脂肪”，它對(duì)人體有以下危害。
1、引起肥胖
研究發(fā)現(xiàn)，正常情況下，人們多吃油脂后的確會(huì)引起發(fā)胖，但是按同樣的數(shù)量來(lái)說(shuō)，反式脂肪酸促進(jìn)肥胖的“力度”是脂肪總體平均效應(yīng)的7倍，是飽和脂肪的3～4倍。
換句話說(shuō)：吃1口反式脂肪，等于吃下7口普通油脂，或吃4口肥肉。
2、影響生育
反式脂肪酸會(huì)減少男性荷爾蒙分泌，中斷精子在身體內(nèi)的生成。胎兒通過(guò)胎盤(pán)、新生嬰兒通過(guò)母乳均可以吸收反式脂肪酸，影響對(duì)必需脂肪酸的吸收。
反式脂肪酸還會(huì)對(duì)青少年的中樞神經(jīng)系統(tǒng)的生長(zhǎng)發(fā)育造成不良影響，抑制前列腺素的合成。
3、損傷心血管
反式脂肪酸能升高低密度脂蛋白膽固醇，并降低高密度脂蛋白膽固醇。科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，LDL正是引發(fā)血壓升高、動(dòng)脈硬化等心血管疾病的元兇。
4、誘發(fā)糖尿病
過(guò)量攝入反式脂肪導(dǎo)致的肥胖，主要集中在“腹部”，內(nèi)臟脂肪會(huì)增加很快，特別容易“長(zhǎng)肚子”。腹部肥胖會(huì)增加患高血壓、糖尿病等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
5、損害記憶力
美國(guó)心臟協(xié)會(huì)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，大量攝入反式脂肪酸的受試者，在單詞記憶測(cè)試方面成績(jī)最差。即使在考慮年齡、教育水平和抑郁癥等因素后，這一關(guān)聯(lián)仍然存在。
避開(kāi)反式脂肪酸
根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2016）》建議，每日反式脂肪酸攝入量不超過(guò)2克。但很容易超量，比如時(shí)下流行的現(xiàn)制現(xiàn)售奶茶，反式脂肪酸含量高達(dá)4.65克/100克。一天喝一杯（約為150～200克），就大大超過(guò)了每天的攝入上限。
1、識(shí)別化名
商家給反式脂肪酸用了不少化名，不要被名稱迷惑了，氫化大豆油、氫化油、起酥油、植物起酥油、精煉植物油、植物黃油、植物奶油、代可可脂、植脂末、奶精、麥淇淋等都是它。
如果配料表中出現(xiàn)“氫化”、“精煉”、“人造”、“植物”、“起酥”等字眼時(shí)要提高警惕。
下面原料在配料表上的排名越靠前，反式脂肪的含量也可能越高。
（1）部分氫化植物油（包括部分氫化棕櫚油、大豆油等）、氫化植物油、精煉植物油。
（2）起酥油、植物起酥油、高級(jí)酥油、液態(tài)酥油。
建議酥脆型曲奇餅干、派類及酥類食品、薯片類膨化食品能不吃就不吃。
2、標(biāo)注0不等于沒(méi)有
由于反式脂肪酸對(duì)健康，特別是心血管健康影響很大，所以相關(guān)法規(guī)明確要求，如果食物在生產(chǎn)過(guò)程中添加了氫化或部分氫化油，應(yīng)該在營(yíng)養(yǎng)成分表中標(biāo)出反式脂肪酸含量。但很多餅干、蛋黃派之類的食品，在配料表中雖然都有植脂末、起酥油等看上去不健康的配料，在營(yíng)養(yǎng)成分表中反式脂肪酸一欄卻標(biāo)示為0。
其實(shí)，成分表中含量為0并不意味著完全不含反式脂肪，根據(jù)規(guī)定，如果每100g食品中反式脂肪的含量不超過(guò)0.3g，那就可以標(biāo)注為0，并不代表著完全沒(méi)有。
3、控制用油量
我們吃進(jìn)去的反式脂肪大約有29％來(lái)自牛羊肉、奶制品，接近50％來(lái)自于植物油，其余來(lái)自其他加工食品。
雖然植物油的反式脂肪含量比黃油、奶油低不少，但是中國(guó)人吃奶油、黃油少，吃植物油多，所以控制反式脂肪的首要任務(wù)是控制烹調(diào)中植物油的用量。
4、剩油不再用于高溫烹飪
日常家庭烹調(diào)時(shí)，應(yīng)當(dāng)避免油溫過(guò)高和反復(fù)煎炒烹炸。因?yàn)橛徒?jīng)過(guò)高溫加熱，會(huì)產(chǎn)生反式脂肪酸和有毒的油脂氧化產(chǎn)物，當(dāng)繼續(xù)使用這種油高溫烹調(diào)時(shí)，致癌物產(chǎn)量會(huì)急劇增加。
5、點(diǎn)心換成粗糧餅
大家可以自制麥餅等粗糧餅替代酥皮點(diǎn)心。
反式脂肪酸在甜點(diǎn)中最為氾濫。調(diào)查顯示，市場(chǎng)上近9成的甜品中都含有反式脂肪酸，例如曲奇餅、牛角包、蛋撻、奶油蛋糕等。為了健康，大家可以自制麥餅等粗糧餅替代酥皮點(diǎn)心，不但不含反式脂肪酸，還能補(bǔ)充膳食纖維。只要不添加植物奶油、人造黃油等，單純使用植物油，多放些牛奶，味道更香濃。
6、醬料自己做
沙拉醬、花生醬等醬料也含有很多反式脂肪酸，加工制作時(shí)往往加入氫化植物油，令醬料濃稠香滑。實(shí)驗(yàn)顯示，100克沙拉醬就含0.031～0.46克反式脂肪酸。
我們可以用酸奶代替沙拉醬制作果蔬沙拉，不但能避免反式脂肪酸，還有利于補(bǔ)充人體所需乳酸菌和鈣質(zhì)。也可以自制油醋汁，一杓芝麻油或橄欖油，搭配半杓醋（白醋、紅醋均可）。或依口味適當(dāng)加些番茄沙司或檸檬汁調(diào)味，酸甜可口。至于花生醬，則可用花生碎替代。
7、煉乳替代咖啡伴侶
咖啡伴侶是反式脂肪酸的“重災(zāi)區(qū)”，配料中的奶精（植脂末）就是以氫化植物油為主要原料的物質(zhì)。因此，喝咖啡時(shí)最好別加咖啡伴侶，用牛奶或煉乳代替最好，高血脂人群還可選用脫脂牛奶和淡煉乳。
要注意的是，市面上常見(jiàn)的“二合一”或“三合一”速溶咖啡一般是咖啡和咖啡伴侶的結(jié)合，含不少反式脂肪酸，不推薦購(gòu)買。
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