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陽(yáng)春三月，

正是春游踏青的好時(shí)機(jī)。

約上小伙伴三五成群健走西湖，

在美好的西湖春色里，

既鍛煉了身體又享受了悠閑和歡愉。

自從手機(jī)有了計(jì)步功能以來(lái)，

每天“刷步數(shù)”已經(jīng)成為了許多人的習(xí)慣。

為了能讓自己在排行榜上的名次靠前，

有的人真的很拼，比如這樣：

圖片來(lái)源：杭州市第一人民醫(yī)院

那么問(wèn)題來(lái)了——

僅僅從健康角度而言，

真的必須要走那么多步嗎？

柳葉刀子刊：根據(jù)你的年齡

每天走這么多步，就能降低死亡風(fēng)險(xiǎn)

近日發(fā)表在柳葉刀子刊The Lancet Public Health的大型國(guó)際研究通過(guò)對(duì)涉及四大洲近5萬(wàn)人的薈萃分析確定了不同年齡人群每日最佳行走步數(shù)范圍。

論文截圖

結(jié)果顯示，隨著步數(shù)的增加，風(fēng)險(xiǎn)逐漸降低，然后趨于平穩(wěn)：對(duì)于60歲及以上人群來(lái)說(shuō)，與降低死亡風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)的每天行走步數(shù)穩(wěn)定在6000至8000步；而對(duì)于60歲以下的成年人群而言，與降低死亡風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)的每天行走步數(shù)穩(wěn)定在8000至10000步之間。

也就是說(shuō)，就降低死亡風(fēng)險(xiǎn)而言，老年人可以每天走6000到8000步，年輕人每天走8000到10000步就可以了，比這更多的步數(shù)對(duì)延長(zhǎng)壽命沒(méi)有額外的益處。

此外，除了每天的總步數(shù)外，研究沒(méi)有發(fā)現(xiàn)步行速度與降低死亡風(fēng)險(xiǎn)之間存在明確的聯(lián)系。也就是說(shuō)，無(wú)論你以何種速度行走，都與較低的死亡風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。

上述研究結(jié)論在臨床上也得到驗(yàn)證。杭州市第一人民醫(yī)院康復(fù)科副主任醫(yī)師孟祥博表示，由于個(gè)體差異，并非所有人都適合“刷步數(shù)”。

每周4次“健步西湖”

半個(gè)月后他“走”進(jìn)了醫(yī)院

55歲的張大伯（化名）體重有83公斤，是一位從事機(jī)電行業(yè)的工人。因?yàn)楣ぷ餍枰?jīng)常卸貨搬貨，有時(shí)候累得腰都直不起來(lái)。

大約在7年前，張大伯出現(xiàn)雙膝關(guān)節(jié)疼痛，有時(shí)候打軟腿，關(guān)節(jié)彈響，上下樓梯時(shí)尤其明顯。“感覺(jué)像是'別’住了一樣。”他自己這樣描述，“一到降溫就感覺(jué)膝蓋上跺了兩坨'冰疙瘩’。”

張大伯至當(dāng)?shù)蒯t(yī)院就診，行核磁共振檢查顯示半月板損傷。玻璃酸鈉局部注射一療程后稍有好轉(zhuǎn)。但這似乎并沒(méi)有真正解決問(wèn)題。后來(lái)的日子里，張大伯還是會(huì)時(shí)不時(shí)“犯病”，每次疼痛嚴(yán)重時(shí)就吃點(diǎn)消炎止痛藥。

最近，張大伯的一位“老戰(zhàn)友”來(lái)串門(mén)。看到老朋友中氣十足，精神煥發(fā)，張大伯很是羨慕。“老戰(zhàn)友”說(shuō)自己是長(zhǎng)年沿西湖跑步，堅(jiān)持鍛煉所致，邀請(qǐng)張大伯一起跑步。趁著春暖花開(kāi)，張大伯就選擇了西湖作為“打卡地”，每周4次“健步西湖”，幾乎每次一走就“霸占”了微信運(yùn)動(dòng)排行榜，這讓他很有成就感。

誰(shuí)想沒(méi)多久，張大伯的膝關(guān)節(jié)疼痛癥狀愈發(fā)反復(fù)，無(wú)奈之下來(lái)到杭州市一醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科就診。檢查發(fā)現(xiàn)膝關(guān)節(jié)周圍稍腫脹，局部壓痛伴有活動(dòng)障礙，磁共振提示有“關(guān)節(jié)腔積液、半月板撕裂損傷”等表現(xiàn)，予以超聲引導(dǎo)下膝關(guān)節(jié)局部注射玻璃酸鈉等藥物后，再配合運(yùn)動(dòng)治療才逐漸好轉(zhuǎn)。孟祥博醫(yī)師叮囑他要繼續(xù)堅(jiān)持膝關(guān)節(jié)的規(guī)范運(yùn)動(dòng)康復(fù)治療。

孟祥博進(jìn)一步解釋，久坐不動(dòng)或患有慢性病的老年人通常肢體肌力較弱，步行時(shí)姿勢(shì)異于常人，容易產(chǎn)生關(guān)節(jié)生物力學(xué)結(jié)構(gòu)問(wèn)題，甚至關(guān)節(jié)炎癥等情況。

“在這種情況下，健步走可能會(huì)加重肢體負(fù)重關(guān)節(jié)如髖、膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，累積到一定程度，會(huì)加大關(guān)節(jié)局部軟骨的磨損，繼而產(chǎn)生滑膜炎癥、軟骨韌帶損傷等，加重原有的骨關(guān)節(jié)炎。極端情況甚至需要骨科就診，行關(guān)節(jié)置換手術(shù)治療。”

圖片來(lái)源：杭州市第一人民醫(yī)院

醫(yī)生為您送上

春日“健步小貼士”

1.“健步走”前要做好熱身運(yùn)動(dòng)。許多人沒(méi)有提前準(zhǔn)備熱身運(yùn)動(dòng)，在肢體沒(méi)有完全適應(yīng)的情況下就進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，容易出現(xiàn)意外受傷的情況。因此，運(yùn)動(dòng)之前讓自己的身體能活動(dòng)開(kāi),在之后的運(yùn)動(dòng)中能減少受傷。

2.不要執(zhí)念于“霸屏”微信排行榜，也不用執(zhí)念于每日必須“打卡”多少步數(shù)的目標(biāo)，要根據(jù)自己的年齡和身體狀況調(diào)整運(yùn)動(dòng)步數(shù)，一般來(lái)說(shuō)，老年人每天6000到8000步，年輕人每天8000到10000步就可以了。

3.步行運(yùn)動(dòng)時(shí)要遵循循序漸進(jìn)的原則。突然間劇烈運(yùn)動(dòng)容易出現(xiàn)頭暈惡心等不良癥狀。而是給自己制訂一個(gè)容易實(shí)現(xiàn)的小目標(biāo)，然后一點(diǎn)點(diǎn)增加運(yùn)動(dòng)量，最終達(dá)到能夠保持自己健康的最佳運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

4. 步行時(shí)應(yīng)選擇地面更柔軟的操場(chǎng)，穿上大小合適的運(yùn)動(dòng)鞋，這樣能夠?qū)﹃P(guān)節(jié)起到一定的緩沖和保護(hù)作用，避免運(yùn)動(dòng)損傷。

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