很多減肥飲食中都是推崇高蛋白，低脂肪，適量碳水這樣去吃，并不推薦你非常極端的斷絕碳水的來源，低碳飲食，或者是生酮飲食。
為什么減肥建議你高蛋白，低脂肪，適量碳水這樣去吃呢？這里面的邏輯關(guān)系是什么，很多人又擔心高蛋白飲食傷腎，這是真的嗎？今天我們就來講一講這兩問題。
高蛋白，低脂肪，適量碳水
首先我們要知道的是人體三大必要營養(yǎng)元素就是：蛋白質(zhì)，脂肪，碳水化合物，這三者缺一不可，這三者在體內(nèi)幫助人體產(chǎn)生能量供能，也被稱為產(chǎn)能元素。
其他的像：水，維生素，無機鹽（礦物質(zhì)），膳食纖維，也很重要，在日常飲食中，幾乎這四種元素，在攝入蛋白質(zhì)，脂肪，碳水化合物的時候，多少都會包含在里面。
我們先來搞明白這三大營養(yǎng)元素，主要的作用是什么？
1.碳水化合物
在以前文章中我們也講過，糖類是碳水一種，我們?nèi)粘Ｉ钪谐缘闹魇?，糖都是屬于碳水化合物，它是我們?nèi)梭w最基礎(chǔ)的供能物質(zhì)，是維持生命活動最主要的來源。
我們的大腦，神經(jīng)，情緒，激素分泌，都是和碳水有關(guān)。
為什么說要適量碳水？
這其中的原因就是因為，當你碳水攝入過多時候，尤其是糖類碳水，高GI的食物，身體內(nèi)的胰島素就會產(chǎn)生反應(yīng)，讓你血糖濃度升高，就會把這些多余的碳水轉(zhuǎn)化成脂肪，儲存在體內(nèi)。
另外再多講一下高GI和低GI的食物，通常低GI食物指的粗糧，是建議你減肥多吃一些粗糧，但是并不建議你吃過量，不論是高GI食物還是低IG食物，吃過量都會讓你變胖。
只不過低GI食物，讓你胖慢一些，而且它的飽腹感比高GI食物要很多。
≦ 55可以認為是低GI食物！
其中低碳飲食，或者是生酮飲食的原理就是讓你減少碳水化合物的攝入，而這些飲食方法在前期通常都是十分有效的。
但是為什么不推薦呢？這種做法太過于極端了，并且對于身體的副作用會有很多。
在前面我們也說過碳水是給大腦和神經(jīng)供能的，當你過量的減少碳水的攝入的時候，你的大腦，情緒，神經(jīng)等會失控，當你一旦去觸碰了碳水，就會讓你反彈很快，而且容易造成暴飲暴食。
2.脂肪
脂肪的作用則是保持體溫，內(nèi)分泌，身體供能，而且它一般是在身體感到危機的時候才會拿出來為身體供能，比如體內(nèi)糖分消耗的過多，身體感覺糖原供能不足的時候，就會讓脂肪出來為身體供能。
脂肪這一點肯定是要控制的，這個是公認的，因為你減肥就是減的脂肪，而你不可能增加脂肪的攝入去減肥。
3.蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)的作用則是修復(fù)合成細胞，合成肌肉，身體的免疫系統(tǒng)都有它的參與。
重點講一下蛋白質(zhì)，為什么建議你高蛋白飲食？
1.蛋白質(zhì)是修復(fù)合成細胞，合成肌肉的物質(zhì)，你發(fā)胖的原因其中不僅是因為你攝入過多的熱量，還是一點就是因為你肌肉流失，所以減肥建議你把肌肉量提上去。
這樣減肥會更為高效，而且減的健康，那這就需要蛋白質(zhì)來提供必要的肌肉合成。
2.另外富含蛋白質(zhì)的食物，它的食熱效應(yīng)是較高的，分子比較大而且消化是比較慢的，也有非常好的飽腹感，增加蛋白質(zhì)的攝入會讓你食熱效應(yīng)增加，這也是變相增加消耗；飽腹感較強，也是變相的減少熱量的攝入！
3.蛋白質(zhì)攝入過多，它也不會輕易的轉(zhuǎn)化成脂肪，蛋白質(zhì)到脂肪的轉(zhuǎn)化是非常困難的。
4.本身對于減肥者來說，蛋白質(zhì)的攝入量是不夠的，很多人一提到減肥就想到少吃，不吃肉這些，其實這個觀點是不對，你飲食觀點本身就出了錯誤。
所以說你要減肥高蛋白飲食是必須的，保持高蛋白，低脂肪，適量碳水這個原則。
很多人擔心過量高蛋白飲食會傷腎，這個是真的嗎？
蛋白質(zhì)攝入過多會傷腎這類的言論在網(wǎng)上屢見不鮮，看見某人在喝蛋白粉，評論底下就會有類似的言論。
其實搞明白這個問題，首先你要明白怎樣的標準是蛋白過量？第二個是會不會對腎臟造成負擔？
首先對于大眾普通不健身的人來說每天建議攝入的蛋白質(zhì)在0.8g/kg體重的量。
對于運動健身人群來說這個量可以適當?shù)脑黾釉?.2g-2g/kg體重的量。
就算你是按2g/kg體重的吃，你一天要吃多少蛋白質(zhì)？以我為例，我的體重是在65kg，那我每天要攝入的量在130g。
那這130g蛋白質(zhì)相當于多少食物呢？一般來說早上吃2個雞蛋，喝一杯牛奶這些蛋白質(zhì)大約在20g，剩下的110克蛋白質(zhì)分在午餐和晚餐的話，按吃牛里脊來算，每頓要吃220g牛肉，其他的蔬菜和水果也是含有少量蛋白質(zhì)的。
這個量夠多嗎？但是到現(xiàn)在也沒有權(quán)威的證明來說高蛋白飲食傷腎，對腎臟增加負擔。
有的只是如果你本身腎臟功能不好的話，那有可能額外的攝入蛋白質(zhì)會加劇你腎功能的下降。
最后說一點我們普通人，就算在攝入蛋白質(zhì)也會過量到哪里去，因為蛋白質(zhì)很貴，碳水很便宜，你要提防的恰恰是碳水攝入過量。
所以不要擔心高蛋白飲食會傷腎，做好高蛋白質(zhì)，低脂肪，適量碳水飲食，對你減肥很重要。
如果是減肥，這里給你一個參考量，蛋白質(zhì)攝入的標準就按照體重每千克體重去算，最開始可以以1.2g/kg體重去計算，碳水則一天不少于100-150g，脂肪則以植物不飽和脂肪為主15毫升以下。
