練瑜伽，經常有伽人問，老師，為什么束角式、方形式、盤蓮花等等這些體式，腿總是翹著下不去？
事實上，如果排除其他代償因素，答案很簡單，那就是髖關節的外展和外旋能力比較差。
那么，今天就給大家分享一套有效練習髖外旋外展能力的動作，只需15分鐘，翹著的腿就能下去很多，不信么？那就一定要試試！
1-2、懷抱嬰兒式變體
坐立位，雙手懷抱大腿外側
配合呼吸，左右慢慢晃動
動態練習20次
左手握住右腳底
配合呼吸，右髖做來回劃圈練習
動態練習20次
重復練習另一側
3、動態鴿子式
下犬式開始，將右腳向前一大步
屈右膝，小腿平行髖部
伸直左腿，前腳掌推地
髖部中正，雙手在身體前側
呼氣，沉髖向下
動態練習20次，換另一側
4、花環式變體
坐立位，雙腿打開略大與髖部
腳尖膝蓋向外月45度
呼氣，右膝向外打開，左膝向內扣
直立身體，停留2-3秒，還原
動態練習10-20次，換另一側
5、側蹲式-鞋帶式-前屈
右側蹲式開始
吸氣，臀部著地，身體轉正
右腳屈膝放在左大腿外側
呼氣，前屈向下
停留8-10個呼吸后，換另一側
6、橫叉變體
雙腿分開適當的距離
雙手與身體前方撐地
脊柱延展，髖部向下沉
雙腳緩慢而有控制向兩側打開
停留8-10個呼吸
7-8、半蛙式變體
俯臥位，右腿屈膝進入半蛙式
吸氣，脊柱延展，上半身離地
呼氣，收緊核心，雙手屈肘貼地
動態練習8-10次
呼氣，收緊核心，臀部向后
吸氣，身體重心向前
動態練習8-10次
重復練習另一側
9、蛙式變體
跪立，雙腿分開適當的距離
身體前屈，雙手在身體前側
脊柱延展，大腿與小腿垂直
呼氣，身體前后移動
動態練習10-20次
