前幾天有人問,在瑜伽體式練習中,腳趾應該平鋪地面還是應該回勾;腳背應該繃直還是回勾?統一回答一下。
第一個問題:腳趾是平鋪還是回勾?
特別是在站立體式或者站立平衡類體式中,我們經常會遇到這個問題。有人告訴你:大腳趾平鋪下去,小腳趾平鋪下去,然后把中間三個腳趾也平鋪下去,腳趾放松,不要拼命抓地。又有人告訴你:腳趾回勾,大腳趾球向下踩,幫助啟動腿內側肌肉力量。
很多初學者就糊涂了,因為這兩種做法似乎是有點矛盾的。腳趾回勾就不可能讓腳趾放松。腳趾放松的狀態下也沒有辦法用力回勾。誰對誰錯?
其實,這兩種做法都可以,根據自己的情況選擇。
如果你肌肉覺知能力和控制能力都很弱,比如我們在站立一式中說:雙腿收緊向中線夾。你知道要收緊向中線夾。你似乎很用力,也把意識放在腿上了。但是一摸前腿大腿內側,還是軟的,根本沒有收緊。不是你不想收是你不會收。腿上的肌肉似乎完全不聽大腦指揮。
這種情況下腳趾一回勾,腿內側的狀態馬上就會改變。那當然建議腳趾回勾。隨著練習,肌肉控制能力加強,能夠收放自如的時候就沒有必要再回勾了。
舉一個有趣的例子,樹式,下圖
下方支撐腿,腳掌可以回勾也可以平鋪。有意思的是上方彎曲腿的腳掌也可以回勾以幫助啟動腿部肌肉力量。
對肌肉力量特別弱的人來說,這兒腳趾回勾的好處有三個:1、不讓彎曲腿掉下來,2、有力量把膝蓋向后帶,以打開腹股溝,3、為了和支撐腿大腿內側做對抗,
這組對抗的力在樹式中非常重要。可以幫肋彎曲腿不要掉下來,同時也可以提高支撐腿大腿內側的覺知力,幫助他啟動肌肉力量和彎曲腿腳掌做對抗。同時,把骨盆拉回正位。
我們都知道支撐腿大腿內側收緊,骨盆就會拉到正位,否則容易像外頂髖。這是一連串的連鎖反應。支撐腿大腿內側如果沒有辦法啟動,髖就會頂出去,同時也沒有辦法和這邊的腳相對抗。這邊的腳失去了對抗的力以后容易往下掉,也沒有辦法踩大腿內側了,因為大腿內側沒有啟動,一踩髖更往外跑了。
所以根據自己的情況選擇才是最重要的。
第二個問題:腳尖應該回勾還是繃直。
腳尖回勾和腳尖繃直這兩種狀態都是正確的。因為從人體關節生理結構的角度來說,這兩個都在踝關節結構允許的運動范圍內,所以繃直回勾都是對的。他不像膝蓋超伸,膝蓋超伸是絕對不可以的,因為它超出了膝關節的運動范圍。
1、那繃直和回勾有什么區別呢?
繃直相當于把腿前側拉長,讓腿后側收緊;回勾相當于把腿后側拉長,讓腿前側收緊。下面這張圖一只腳繃直一只腳回勾。注意觀察,雙腿前后側線條的區別。
2、我們舉幾個例子一一說明。
在反板式中,腳尖要繃直去找地板。很多人在做這個的時候,如果腳尖拼命繃直往下壓,感覺小腿似乎要抽筋,但是小腿前側和腳背會拉伸的很強烈也很舒服。抽筋是因為小腿肌肉突然收縮的太厲害了;但是小腿前側和腳背被拉開了,感覺很舒服。這時候繃直的腳背稍微放松一點前后側的感覺都會減弱。
再比如在半神猴式中:我們大多數都是腳尖回勾的,在臀部大腿小腿都一樣的情況下,腳尖回勾得越厲害,小腿后側拉伸的感覺就會越強烈。這種強烈和反板式中的小腿前側的強烈是一樣的,都是拉長的。和反板式后側的強烈是不一樣的,反版式中后側的強烈是小腿肌肉收緊的強烈(抽筋大家應該知道的,感覺縮在一起了)。
再比如站立前屈,是為了拉伸整條腿后側,如果你腿伸直了,腹部也靠著大腿了,但是還是感覺拉得不過癮,這時候就可以選擇腳趾回勾來加強腿后側的拉伸,相當于增加了體式難度。當然這時候如果你想選擇腳尖踮起來加強這個體式,跟前面的腳尖回勾就又完全是不一樣的感覺了。一個是為了讓小腿得到更多的拉伸,一個是為了增加小腿肌肉肌肉收緊。
大家可以在練習中試一試,很有意思。在很多體式中都可以這樣,比如下犬,比如加強側伸展,都可以腳尖回勾和腳尖繃直交替來做。只不過站立類體式感覺會更強烈一點。
再比如神猴式
加強側伸展式
總結:瑜伽真的很有意思,我們在常規練習的同時也可以試著稍微變動一下,只要是在人體生理結構允許的活動范圍內都可以并且是絕對安全的。我經常說這是自己和自己做游戲。其中的樂趣只有體會過的才明白。當然前提是在生理結構允許的情況下,像膝蓋超伸這種超過關節活動度的就不要試了。