作為皮·真婦女之友·西西,一直覺得女人是這世界上最努力，最上進的生物，沒有之一。
畢竟一年365天，有200天都在努力逛X寶逛X東，有250天都在努力洗頭發洗劉海，有300天都在努力美容bei整臉，有350天都在努力減肥，而剩余的15天，都在努力做各種減肥的決定……
（每年的愿望跟體重一樣沒變過）
嗯，皮西西理解大家想要健康苗條的信心，也理解大家想要變美的決心，但皮西西真嘞不理解那些指望著網紅飲食減肥法就能瘦下來的蠢心。
是的，我們說的就是生酮飲食法、阿特金斯法、代餐法、輕斷食法……今天，我們請到四川大學華西醫院臨床營養科的景小凡營養師，來挨到扒皮一下這些網紅飲食減肥法！
我們把現在流行的網紅飲食減肥法分成了四種類型，來挨到看一看。
代表
過午不食法、7天減肥法
特點
少吃/不吃/節食
短時間內效果明顯、減重速度快
很簡單，這類減肥就純靠餓。
其中『過午不食法』就是早上和中午吃了之后，這一天就再也不吃了；
而『七天減肥法』則是根據網上的各種食譜來吃，比如第一天就喝點湯吃點水果，第二天湯+蔬菜，第三天比頭一天多點水果……最造孽的是，直到第六天才能吃點牛肉，然后又是蔬菜、水果、湯的無限循環……據說嚴格按照這兩種吃法的人，一周就瘦了2~3斤。
華西專家
不管是真的瘦了還是心理安慰瘦了，但這樣子減肥，真的是很危險！
風險
① 吃得更多
每天的三頓飯如果其中一頓完全不吃，多數人會覺得癆腸寡肚的，而在吃下一餐的時候報復性進食，反而吃得更多。
②肌肉不見
如果長時間不吃東西，肝臟存儲的糖原差不多耗竭，血糖會降得過低，胰高血糖素分泌會增加，就會啟動糖異生來維持血糖穩定，糖異生途徑中最主要的一條途徑就是消耗肌肉的蛋白質來轉化成血糖。
不咋看得懂哇？意思就是如果你長時間不吃東西，身體就會消耗你的肌肉（是的，泡泡肉都還留起，它就只消耗精瘦肉）來維持體內正常運轉，健過身的朋友應該就曉得，想練肌肉，那是好惱火的事情，而消耗肌肉就簡單多了，餓幾頓就對了。
③越減越肥
在你餓的時候，身體會通過降低甲狀腺激素水平，保護性的調低基礎代謝率，來盡可能保證基本生命活動的能量需要。而你的基礎代謝率越低，每天消耗的熱量就越少，即使你比以前吃的少，但你消耗的更少，越減越肥就是這個原因。
④身體變差
饑餓會引起皮質醇水平升高，導致肌肉分解、脂肪重新分布，讓你可能變成向心性肥胖的同時，皮質醇還會抑制免疫力，讓人容易生病。這也是為啥子有些人靠餓來減肥，一會兒又感冒一會兒又腦闊昏！（相信你現在腦海里可以對標周圍一堆人！）
代表
阿特金斯法、生酮飲食法
特點
不用節食，可以大口吃肉，但幾乎不吃碳水化合物
這兩張圖大家瞄一眼就大概懂得起了，這一類型的減肥法認為導致肥胖的主要原因是碳水化合物，只要限制了這部分的攝入，減肥這件事就容易很多。具體來說是喊大家不要吃米、面、饅頭等，但各種雞、鴨、魚、牛肉嘎嘎可以敞開吃。
也~跟前一種類型比起，這類減肥方法幸福多了，但是，這樣真的可以瘦，米啊面啊這些滴點兒都不沾，身體還剛得住嗎？
華西專家
夢嘛！對于大多數人來說，在沒有專業醫務人員的指導下，這種方法并不適合也不安全，謹防沒瘦下來，身體可能囤一堆病！
風險
①出現中毒癥狀 引發心血管疾病
雖然碳水化合物、脂肪和蛋白質這三大營養素都可以燃燒供能，但安全性卻不一樣，碳水化合物是最安全也是燃燒最快的，而脂肪燃燒的速度要比碳水化合物慢一半。
所以，在你完全不吃碳水化合物的情況下，脂肪來不及完全燃燒，會產生大量酮體，而出現不良反應，比如低血糖反應、饑餓感、面色潮紅和心率加快、皮膚瘙癢甚至風疹和便秘等，時間久了還可能會引發心血管系統疾病。
臉紅心跳不僅是因為愛情
還可能是減肥引起的中毒癥狀
②損傷肝功
皮下脂肪在正常情況下要先通過血液循環回到肝，再由肝通過血液循環分配到需要能量的地方，而你完全拒絕碳水化合物，在大量進食脂肪情況下，就會增加肝的工作負擔，造成肝功損傷，更容易得脂肪肝、肝硬化。
③增加腎臟負擔
由于肉吃得多，體內就有大量的蛋白質，而大量燃燒蛋白質給身體供能會給腎臟排泄增加負擔。
④未知風險
由于沒有相關研究，目前我們還不曉得，在經過一段時間這樣的減肥飲食后，恢復正常飲食時會不會讓身體變得更差？減肥的效果又能維持好久？這些都是未知的風險，未必你愿意拿身體去賭？
代表
網絡、微商的各種代餐粉粉，代餐餅干、奶昔……
特點
買來就吃，適合懶人，說實話三無產品比較多
華西專家
不管你們是代購的還是微商那里買的，不管它是號稱日本的韓國的美國的還是最符合中國國情的，想要拿這些不曉得是有廠家還是沒廠家，干凈還是不干凈，有沒有添加啥子歪東西的粉粉/餅干/湯湯代替一天三頓飯，你們心也真的大！
風險
①營養不良
我們都說了好多次，健康的飲食是由多種食物組合而成的，幾乎沒有一種食物能夠提供身體所需的所有營養成分（母乳除外，但也只能滿足6個月以內的奶娃兒的營養需求），而那些說一碗湯、一包餅干就能提供你一天營養和能量的，憋憋都是在豁你！長期這樣靠代餐過日子，營養不良是肯定會出現的。
②可能添加違規藥物
你們可能想不到，有些喪德的商家，為了讓吃代餐的人能夠快速減肥，在代餐里面添加了一些違規的藥物，會造成肝、腎以及整個免疫系統的受損。
說實話，我們華西醫院也有所謂的“代餐粉”，但人家的專業名字叫特殊醫學用途配方食品，是專門給醫院頭一些沒有辦法靠吃各種雞鴨魚蛋等肉類以及蔬菜水果維持營養的患者準備的，而且幾乎都是專業的營養師按照個體情況在無菌操作下配制的，而你們買的那些代餐，敢說做得到這么專業？！鬼才信！
特點
“5+2” 每周不連續的用2天作為“禁食日”
輕斷食法最近被很多人推崇，具體的意思是在1周內，自己選不連續的2天控制飲食，這兩天女生每天攝入500kcal，男生600kcal，其余的5天就正常吃。
華西專家
說實話，看了這么多的網紅飲食減肥法，這個算是稍微靠譜一點點的，至少有5天還是正常飲食，對大家來說接受度也比較高，對身體基礎代謝率的影響也比較少，但是它也不是完美的。
風險
①輕斷食≠不吃
這是很多人在使用時的誤區，有人直接那兩天徹底不吃，那這樣子就又回到了剛才我們說的那些越減越肥，各種疾病可能來找你的情況了。
②不是人人都適合輕斷食
而不是這六類人群的普通胖友，想試試這種方法的，我們營養師給女生們兩個輕斷食2天的食譜，至于男生些，你們比到稍微多吃點嘛！
食譜1
早餐：酸奶160ml+半個饅頭（25g）
午餐：土豆泥（125g）+白菜（500g）+菜籽油（5g）
晚餐：1個蘋果（200g）
食譜2
早餐：豆漿200ml （可以加少糖）+黃瓜（250g）+香油（5g）
午餐：半個窩窩頭（25g）+清蒸魚（100g）
晚餐：酸奶160m+1個蘋果（200g）
目前，公認的有效還安全的減肥方法是——低能量均衡飲食+有氧阻抗結合運動
健康減肥肯定不是坐過山車，猛的一下一個禮拜就瘦個七八斤，稍微不控制就反彈甚至長更多。所以，最健康的減肥速度是勻速，平均每周減掉1斤~2斤，一個月4斤-8斤比較合適。
以1公斤的體重為例：1公斤體重差不多就是7000-7700kcal，一周要減掉的話，平均每天要多消耗1000kcal，而這1000kcal通過少吃500kcal+多動500kcal來實現。
這樣想一想，是不是也沒有那么難呢？
1. 多選擇飽腹感強的高蛋白食物，和能量密度低的高纖維食物。
比如一天可以吃250ml的牛奶，1~2個水煮雞蛋的蛋白，500g青菜，50g瘦肉，50~100g豆制品等。這些東西吃了禁餓還不咋個長胖，通過吃來減少500kcal的目標一哈就達到了！
當然這也是要你在不亂喝奶茶、亂吃燒烤、亂捻回鍋肉的前提下才有用哈！
2. 調整吃東西的順序
吃飯時選擇食物的順序，對飽腹感的影響是很大。
我們的建議是，飯前先喝菜湯→然后吃一大碗水煮蔬菜（200g），最好是少油的綠葉蔬菜，→再是肉、蛋、奶→最后吃米飯。
這樣先脹了碗湯又刨了碗菜，你說你還吃得到好多其他嘎嘎喃？！
3. 調整三餐供能比
曬出這張圖大家就應該get到了！以往我們早上隨便吃，中午吃飽，晚上吃好的習慣對減肥真嘞莫得啥子好處的。要真想減肥的筒子，請把你們吃飯的習慣倒過來！早吃好、午吃飽、晚吃少。
這不是我們亂說的，有研究證實，在控制能量攝入的前提下，倒金字塔式的能量分布減肥效果更好，在一項持續3個月的減肥計劃中，從早到晚的三餐能量依次遞減。12 周后，受試者減掉了8.6kg的體重，明顯比正金字塔式時的受試者效果好（只減掉了3.6kg體重）。同時他們的血糖、胰島素水平、血脂和飽腹感等指標也有改善。
我們也不是喊每個人都要切健身房舉鐵坨坨，切操壩頭跑圈圈，哪怕你就是多走幾步路也是運動啊！
下面這些運動推薦給大家，反正，每天至少要達到其中一種運動的要求嘛！
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以上任何一種運動
就可以抵消一碗米飯的熱量哦！
此外，今天推送的第二篇科普還是教大家咋個減肥的，全部是各種減肥路上的繞坑小技巧，去看了可以馬上用起來！
你造嗎？
如果運動完不發朋友圈，是起不到鍛煉身體的作用的。
同理，
如果你看完這篇減肥科普不發朋友圈，也是起不到減肥作用的。
我保證。
參考文獻
1.Gardner C D , Trepanowski J F , Del Gobbo L C , et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion[J]. JAMA, 2018, 319(7):667.
2. 中國營養學會. 中國居民膳食營養素參考攝入量[M].科學出版社, 2014.
3. Sara B Seidelmann, Brian Claggett, Susan Cheng, et al. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis[J]. The Lancet Public Health, 2018, 3(9),:419-428.
4. 覃麗霞,程冬萍,顏繼忠,劉振鋒,劉靂.控制體重配方食品的研究進展[J].現代食品,2017(07):3-6.
5. 馮松齡.舌尖上的“代餐”熱[N]. 中國消費者報,2018-06-14(004).
6.〔英〕麥克爾·莫斯利 醫學博士〔英〕咪咪·史賓賽. 輕斷食：正在橫掃全球的瘦身革命[M]. 廣東科技出版社，2014.
（本文作者為四川大學華西醫院臨床營養科景小凡主管營養師，部分圖片源自網絡）
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