適當(dāng)而科學(xué)的體育鍛煉，能使生命之樹(shù)常青，生活之水常流，鍛煉是健康人生的重
要內(nèi)容。特別是在生活競(jìng)爭(zhēng)日益激烈的今天，很多人把精力都投到工作之中，忽略了本
應(yīng)該堅(jiān)持不懈的體育鍛煉，結(jié)果是健康受到了損害。我們應(yīng)該明白，健康是人生的第一
財(cái)富，失去了健康也就失去了一切，因此無(wú)論時(shí)間多么緊張，工作壓力多么大，都不是
犧牲健康的理由。擠出你的寶貴時(shí)間，為你的健康而進(jìn)行一些鍛煉，體育鍛煉貴在堅(jiān)持，
重在適度，至于體育鍛煉的項(xiàng)目不必強(qiáng)求，可以因人而異。
科學(xué)證明，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，可以促進(jìn)血液循環(huán)和新陳代謝，增強(qiáng)免疫功能，延緩人體
器官的衰退。由于心肌得到鍛煉，排血量增多，能夠有效地預(yù)防冠心病的發(fā)生。運(yùn)動(dòng)也
能使肺活量增加，有利于各組織細(xì)胞得到氧的供應(yīng)；運(yùn)動(dòng)還可使胃腸蠕動(dòng)加快，消化功
能得到加強(qiáng)；運(yùn)動(dòng)對(duì)神經(jīng)、內(nèi)分泌、泌尿和性機(jī)能等系統(tǒng)，都會(huì)產(chǎn)生良好的影響。在保
持健康、延緩老化進(jìn)程的過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)是一個(gè)積極有效的手段。
只有運(yùn)動(dòng)才能使人體的各種功能得到充分發(fā)揮。一個(gè)人精力充沛，才能對(duì)生活充滿(mǎn)
愛(ài)，對(duì)未來(lái)充滿(mǎn)信心。
18世紀(jì)法國(guó)哲學(xué)家伏爾泰說(shuō)過(guò)：“生命在于運(yùn)動(dòng)。”生命本身就是復(fù)雜的運(yùn)動(dòng)，它的
維持、發(fā)展更離不開(kāi)運(yùn)動(dòng)。人的生命是動(dòng)靜平衡的對(duì)立統(tǒng)一規(guī)律的體現(xiàn)。人體內(nèi)部的復(fù)
雜運(yùn)動(dòng)從胚胎形成時(shí)即日經(jīng)開(kāi)始，而當(dāng)一個(gè)完整的胎兒身體形成之后就開(kāi)始了其外部運(yùn)
動(dòng)。從此，生命就與運(yùn)動(dòng)永遠(yuǎn)地連在了一起，運(yùn)動(dòng)成為人生命中不可缺少的內(nèi)容。然而，
人的天然惰性和其社會(huì)性使得許多成年人的身體運(yùn)動(dòng)往往只是處于被動(dòng)狀態(tài)的，因而，
缺乏運(yùn)動(dòng)成了當(dāng)今世界上的一種普遍現(xiàn)象。
運(yùn)動(dòng)成就健康生活
英國(guó)的健康專(zhuān)家為人們開(kāi)出了一份日常生活中的“健康菜單”，他們建議，人們可以
把這份彌散著健康味道的生活菜單貼在自己經(jīng)常能看到的地方，時(shí)間久了，就會(huì)發(fā)現(xiàn)這
些健康行動(dòng)給你生活帶來(lái)的益處。
如果你在健身館里只知道發(fā)狠用勁的話(huà)，最好不要浪費(fèi)時(shí)間。一般來(lái)講，十個(gè)人中
只有一個(gè)人了解正確的健身方法，絕大多數(shù)人的鍛煉目的似乎只是讓自己疲勞，這種方
法很容易受傷，而且收獲甚微，最好是對(duì)自己的鍛煉方法進(jìn)行一次正確的評(píng)估。
滑冰
滑冰對(duì)于協(xié)調(diào)能力的鍛煉是很有幫助的。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)沒(méi)有什么年齡的界限，但建議你
現(xiàn)在盡快學(xué)，如果你目前還不會(huì)的話(huà)。
它有助于鍛煉身體的協(xié)調(diào)能力，在身體方面，它可以使你的腿部肌肉更加結(jié)實(shí)而有
彈性。同時(shí)，滑冰屬于大運(yùn)動(dòng)量的運(yùn)動(dòng)，它還會(huì)提高你的肺活量。
自行車(chē)
這是一項(xiàng)我們?cè)偈煜げ贿^(guò)的運(yùn)動(dòng)了，它有效地把健身與我們每天的生活結(jié)臺(tái)在了一
起，也就是說(shuō)，它不會(huì)占用我們多余的時(shí)間。人們應(yīng)該多騎自行車(chē)，以中速騎車(chē)，對(duì)心
肺功能的提高很有幫助，對(duì)減肥也有特效。
它適臺(tái)于任何人，不論你是平常人還是運(yùn)動(dòng)員，也不論你的年紀(jì)。
騎車(chē)可以鍛煉你的腿部關(guān)節(jié)和大腿肌肉，并且，對(duì)于腳關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的鍛煉也很有
效果。同時(shí)，它還有助于你的血液循環(huán)系統(tǒng)。
這是最有利于堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，最接近于自然，最經(jīng)濟(jì)。
慢跑，散步
沒(méi)有什么運(yùn)動(dòng)比慢跑和散步更大眾化了，它不需要太多的投入，卻可以有很大的收
益。
它適臺(tái)所有人群。如果你熱愛(ài)運(yùn)動(dòng)或者熱愛(ài)減肥的話(huà)，最好選擇跑步；如果你沒(méi)有
時(shí)間的話(huà)，建議你把每天的晨練放在上班的路上，最好是能走路就不要坐車(chē)。
盡量每周散步四到五次，每次30分鐘～40分鐘，這對(duì)身體非常有益，有規(guī)律的活動(dòng)
有助于身體健康，還具有減肥功效。無(wú)須花費(fèi)巨資參加健身俱樂(lè)部，只要買(mǎi)一職舒適的
鞋穿就行了。
對(duì)心臟和血液循環(huán)系統(tǒng)都有很大的好處，每天保持一定時(shí)間的鍛煉(30分鐘以上)，
會(huì)有利于減肥，最好的方式是跑走結(jié)臺(tái)。慢跑有助于加快肩胛和髖骨的活動(dòng)，促進(jìn)肌肉
運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)肌肉的力量，有助于大量攝氧和血液循環(huán)，提高心肺功能，增進(jìn)身體抗病能
力和減肥。
此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)低投入，高收益，但貴在堅(jiān)持。
高爾夫
高爾夫一貫被認(rèn)為是紳士的運(yùn)動(dòng)，其實(shí)，它對(duì)女性也同樣適臺(tái)，優(yōu)美的場(chǎng)地環(huán)境，
適中的運(yùn)動(dòng)量，讓你的身心都得到了鍛煉。
從8歲到80歲的人都可以，但它更傾向于有耐心的和頭腦靈活的人，不過(guò)，它也可
以使你變成有耐心和頭腦靈活的人。
這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是和散步緊密結(jié)臺(tái)在一起的，在一個(gè)l 8個(gè)洞的球場(chǎng)里，你走路的距離會(huì)達(dá)
到6公里～8公里；揮桿的動(dòng)作有助于你身體的伸展；此外，美麗的球場(chǎng)更會(huì)使你心情舒
暢。
這是一項(xiàng)身心職受益的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，但是投入比較大。
騎馬
騎馬是一種時(shí)尚，是一種潮流。40歲以下的女性都可以做此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。
可以鍛煉敏捷性與協(xié)調(diào)性，并且可以使全身肌肉都得到鍛煉，尤其是腿部肌肉。
這是一項(xiàng)接近自然的運(yùn)動(dòng)方式，讓你的身心都得到愉悅。
步行
世界上最好的運(yùn)動(dòng)是步行，它絕對(duì)不是高爾夫球、保齡球所能比的。走路就是使動(dòng)
脈粥樣硬化斑塊變穩(wěn)定和消退的最有效的方法。只要步行堅(jiān)持一年以上，就有助硬化斑
塊消退。經(jīng)過(guò)步行運(yùn)動(dòng)鍛煉，對(duì)降低血壓、膽固醇、體重都有很好的作用。過(guò)量運(yùn)動(dòng)有
時(shí)會(huì)造成猝死，很危險(xiǎn)，步行運(yùn)動(dòng)最臺(tái)適。
保持正確的行走和坐立姿勢(shì)對(duì)健康非常有益，很多人都養(yǎng)成了懶散的壞習(xí)慣，一些
不良姿勢(shì)會(huì)導(dǎo)致背部痙攣和頭痛等毛病。請(qǐng)?jiān)谛凶邥r(shí)放松職肩，保持頸部直立、骨盆肌
肉緊張，挺胸收腹，這樣你就會(huì)看起來(lái)更棒一些，自我感覺(jué)也會(huì)更好。
快步走
女性快步走最有益健康。快步走的好處是高爾夫球、保齡球、游泳所不能代替的。
鍛煉身體有多種形式，。快走”就是其中一種。。快走”有利于女性的身心健康。中
老年女性較少參加激烈運(yùn)動(dòng)，但是只要每天快走30分鐘，中風(fēng)的概率可以降低30％，預(yù)
防中風(fēng)的效果與慢跑、打月球、騎自行車(chē)等較激烈的快節(jié)奏運(yùn)動(dòng)是相同的。
游泳
堅(jiān)持游泳鍛煉，對(duì)促進(jìn)心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能，以及抵抗脊背、胸廓的退行
性變化，防止關(guān)節(jié)炎、肥胖等，都有很好的功效。在水中游泳，身體處于水平姿勢(shì)，有
利于深呼吸，使肺活量增大。游泳時(shí)，全身肌肉都在運(yùn)動(dòng)，使心臟噴出的血液比安靜時(shí)
多1 0倍。所以，經(jīng)常游泳能使心肌收縮有力，血管的舒縮活動(dòng)增強(qiáng)，血管彈性增強(qiáng)。
多走樓梯
最好少乘電梯，多走樓梯。爬樓梯是一種非常好的鍛煉形式，對(duì)心血管有益，還可
以改善你的腿部肌肉。此外，腹部肌肉也會(huì)得到鍛煉。
對(duì)長(zhǎng)時(shí)間坐辦公室的女性來(lái)說(shuō)，爬樓梯又是一個(gè)簡(jiǎn)單可行的鍛煉方法。健身專(zhuān)家研
究發(fā)現(xiàn)，一天多次爬樓梯運(yùn)動(dòng)，可降低件內(nèi)膽固醇，增加靜止時(shí)脈搏跳動(dòng)次數(shù)，增進(jìn)心
血管功能。
經(jīng)常伸伸脖子
每天最好抽時(shí)間輕輕地伸一伸脖子，很多慢性頭痛病都是由于頸骨接臺(tái)處和神經(jīng)損
傷引起的，而人們長(zhǎng)時(shí)間保持坐姿最容易引發(fā)這種損傷。盡量將下巴壓低，抵住胸口，
使兩耳低于職肩，這樣可以幫助你預(yù)防或減輕頭痛。
逛街
逛街，這個(gè)最受女性歡迎的消閑方式，是很好的有氧運(yùn)動(dòng)。女性逛街少則一兩個(gè)小
時(shí)，多則三四個(gè)小時(shí)，這樣不停地走動(dòng)可增加腿部力量，消耗件內(nèi)大部分熱量，達(dá)到健
身效果。
好了，介紹了這么多運(yùn)動(dòng)，總有一個(gè)或幾個(gè)適臺(tái)你做的吧?好了，不用再為偷懶找借
口了，隨時(shí)隨地你都可以進(jìn)行鍛煉了。
現(xiàn)在流行慢運(yùn)動(dòng)
現(xiàn)在慢運(yùn)動(dòng)越來(lái)越成為時(shí)尚，運(yùn)動(dòng)提高生活品質(zhì)，而在這里，我們要說(shuō)慢式運(yùn)動(dòng)提
高生活品質(zhì)，那種形式上的慢速度、慢動(dòng)作所帶來(lái)的是內(nèi)心本質(zhì)加速度的放緩。
不是人人都適臺(tái)跑馬拉松，因?yàn)槟遣皇莾H憑毅力就可以達(dá)到的。對(duì)于平時(shí)疏于運(yùn)動(dòng)
的亞健康人來(lái)說(shuō)，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可能反而對(duì)身體有害，從慢性運(yùn)動(dòng)做起更適臺(tái)你。
我們的目標(biāo)是讓自己更健康，而不是更疲憊。那些標(biāo)榜。更高更快更強(qiáng)”的項(xiàng)目讓
運(yùn)動(dòng)健兒去為之拼搏吧，我們的標(biāo)準(zhǔn)不是心跳速度提高了多少，也不是肌肉力量增強(qiáng)了
幾分；我們不必挑戰(zhàn)生理極限，只需要舒活僵硬的筋骨，平靜內(nèi)心的漣漪；我們不想太
過(guò)激烈，我們要的正是讓內(nèi)心不那么激烈。
柔韌、平衡、松弛，而非強(qiáng)壯，劇烈、己發(fā)，這才是慢式運(yùn)動(dòng)。
慢性運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)是：不累著自己，不磨練意志，不更高，不更快，不更強(qiáng)；心神專(zhuān)
注，深入呼吸；動(dòng)作舒展、緩和、連貫。
下面向你簡(jiǎn)單介紹三種慢運(yùn)動(dòng)，以防太多讓你眼花繚亂。
1瑜伽。
瑜伽練習(xí)舒緩、溫和，不透支你的心肺功能和體力。它是將身體和精神集于一體的
伸展運(yùn)動(dòng)，最太好處是經(jīng)由輕柔、有韻律的動(dòng)作來(lái)運(yùn)動(dòng)所有肌肉、內(nèi)臟、神經(jīng)和骨骼，
使身體得到均衡發(fā)展，有很好的塑形和健身作用動(dòng)作進(jìn)行緩慢。伸展筋骨時(shí)需量力而為，
否則很容易扭傷。修習(xí)瑜伽一般宜在清晨或傍晚進(jìn)行，而且前兩小時(shí)不能進(jìn)食。
2普拉提。
普拉提是一種肌肉深層練習(xí)，通過(guò)一些速度緩慢的動(dòng)作，較長(zhǎng)時(shí)間地控制肌肉，達(dá)
到消耗身體各部位的能量的目的。普拉提最獨(dú)特的地方在于它把練習(xí)重心放到了精神層
面上，通過(guò)呼吸和精神控制讓練習(xí)者能面對(duì)自己的內(nèi)心世界。在練習(xí)中，還可以借助啞
鈴、體操棒等健身器材對(duì)身體進(jìn)行訓(xùn)練。
普拉提的動(dòng)作轉(zhuǎn)換流暢自然，若配臺(tái)舒緩優(yōu)美的音樂(lè)練習(xí)，可以使人充分放松，感
覺(jué)愜意。
真正接觸過(guò)普拉提運(yùn)動(dòng)的人會(huì)發(fā)現(xiàn)，短短5分鐘，身體就會(huì)有發(fā)熱、冒汗的現(xiàn)象，
加上強(qiáng)調(diào)左右一起運(yùn)動(dòng)，還能夠漸漸矯正一般人慣用左邊或右邊的壞習(xí)慣，讓身體更為
協(xié)調(diào)平衡。
3 SPA。
SPA，是一種全新的健康美容概念，指的是新式的美容減壓方式。即在特定的環(huán)境中
人們利用海水、溫泉、山泉等水資源，結(jié)臺(tái)沐浴、按摩等促進(jìn)新陳代謝，營(yíng)造一種夸人
心曠神怡的自然美妙感覺(jué)，使身心達(dá)到舒展、純凈、放松的狀態(tài)。它包含臉部護(hù)理、水
療、按摩、推拿、芳香療法等各種放松身體，放松心靈的活動(dòng)。
SPA是一處現(xiàn)代健康度假休閑勝地，讓你盡情體驗(yàn)整套的服務(wù)；它是一家傳統(tǒng)的美
容中心，讓你體驗(yàn)個(gè)性化的美容美件項(xiàng)目，以及對(duì)你無(wú)微不至的關(guān)心；它更是你家中一
張舒適的床或沙發(fā)，一個(gè)浴缸或浴室的花灑噴頭，讓你在自由自在的空間中享受自然的
洗禮。
總之，透過(guò)SPA，你的身體、心靈便可以得到充分的放松，讓人在壓力不斷的工作
中，尋回一種心靈的歸屬與內(nèi)在的和諧。
運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)
每天堅(jiān)持鍛煉，在件內(nèi)就會(huì)形成一種免疫力，它能夠阻擋病菌的侵八，同時(shí)，運(yùn)動(dòng)
的結(jié)果是它能夠在你的件內(nèi)長(zhǎng)期積累，即使你有一段時(shí)間沒(méi)有運(yùn)動(dòng)，你的身體也不會(huì)馬
上出現(xiàn)問(wèn)題，這就是說(shuō)運(yùn)動(dòng)在件內(nèi)是可以?xún)?chǔ)蓄的。所以，做運(yùn)動(dòng)對(duì)你的身體有一萬(wàn)個(gè)好
處。
但是，你不能做周末戰(zhàn)士。。平常基本不動(dòng)、周末基本全動(dòng)、周一基本酸痛”的。周
末戰(zhàn)士”顯然不明白鍛煉不能積攢的道理。長(zhǎng)時(shí)間不動(dòng)的人突然拿出許多時(shí)間集中鍛煉
反而打破了已經(jīng)形成的生理和機(jī)體平衡，后果比不運(yùn)動(dòng)更差。
健康是細(xì)水長(zhǎng)流的功課，找對(duì)適臺(tái)自己的鍛煉方式，每周適度鍛煉3～5次最好。
先看一下你適臺(tái)什么性質(zhì)的運(yùn)動(dòng)。
耐力性鍛煉項(xiàng)目：步行，跑步，自行車(chē)，游泳等。這些項(xiàng)目的特點(diǎn)是簡(jiǎn)單節(jié)律的重
復(fù)，通過(guò)改變速度可以調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
力量性鍛煉項(xiàng)目：一般需借助器械進(jìn)行。中老年人可進(jìn)行一些拉伸肌肉的鍛煉，但
不宜進(jìn)行屏氣而又突然使用爆發(fā)力的運(yùn)動(dòng)，如舉重、摔跤、鉛球、鐵餅等運(yùn)動(dòng)。
放松性鍛煉項(xiàng)目：太極拳、健身操和非競(jìng)技性的乒乓球、羽毛球等球類(lèi)運(yùn)動(dòng)，快步
走、慢跑，還包括帶有醫(yī)療作用的各種體操等。這一類(lèi)運(yùn)動(dòng)有放松神經(jīng)、肌肉，鍛煉呼
吸，按摩臟器的作用。
運(yùn)動(dòng)的原則
運(yùn)動(dòng)特別要注意遵循以下原則：強(qiáng)弱適度，循序漸進(jìn)，節(jié)律有常，持之以恒。
要根據(jù)自a的年齡和身體狀況選擇臺(tái)適的鍛煉方法和項(xiàng)目，要從簡(jiǎn)單、輕負(fù)荷量的
運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，不要運(yùn)動(dòng)過(guò)度。有慢性病的人要在請(qǐng)教醫(yī)生后，選擇符臺(tái)自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。
運(yùn)動(dòng)量要循序漸進(jìn)，逐漸加大，不可逞強(qiáng)。如有不適的感覺(jué)時(shí)要減少運(yùn)動(dòng)量。
哪種運(yùn)動(dòng)適臺(tái)自己，要練上一段才能體驗(yàn)到，不妨試幾項(xiàng)，然后從中選擇自己喜歡
的固定下來(lái)。
進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉的強(qiáng)度要適宜，不應(yīng)過(guò)猛和劇烈，避免全身大肌肉群同時(shí)快速運(yùn)動(dòng)，
也要避免呼吸過(guò)快(如急促、發(fā)喘)。所謂適度，就是指不論做哪種運(yùn)動(dòng)，都要循序漸進(jìn)，
逐步增加運(yùn)動(dòng)量，量力而行，以自己不感到累或不適為宜。如主觀(guān)感覺(jué)不對(duì)勁、心臟、
頭部感到不適，應(yīng)調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量。
進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)選擇多種動(dòng)作，以使關(guān)節(jié)自由運(yùn)動(dòng)的幅度逐漸增大。
運(yùn)動(dòng)雖是增強(qiáng)件質(zhì)的有效方法，但要長(zhǎng)期堅(jiān)持，不能。三天打魚(yú)，兩天曬月”，斷斷
續(xù)續(xù)，忽玲忽熱，那樣就達(dá)不到鍛煉的目的。一般來(lái)說(shuō)，不論哪種運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持3個(gè)月左
右，不但會(huì)成為習(xí)慣，而且可收到鍛煉效果。以后哪一天不鍛煉，反而覺(jué)得身體不舒服，
腰、腿覺(jué)得不靈活。還應(yīng)提出的是，鍛煉不但要注意季節(jié)變化，還要做到有勞有逸，有
靜有動(dòng)。
有氧運(yùn)動(dòng)，戶(hù)外為主。所謂有氧運(yùn)動(dòng)就是指能夠使身體的大肌肉有節(jié)律的收縮、心
率和呼吸加快、達(dá)到增加氧消耗效果的運(yùn)動(dòng)。比如長(zhǎng)跑、慢跑、快走、打乒乓球、踢足
球、打籃球、跳繩、游泳、做健身操等等。在外界條件允許時(shí)，應(yīng)該盡量到戶(hù)外活動(dòng)，
特別是到有樹(shù)有草、空氣新鮮的環(huán)境中去運(yùn)動(dòng)。在這樣的戶(hù)外環(huán)境中不僅可以呼吸到新
鮮空氣，而且還能接受到19光的照射，有利于身體里鈣的吸收。
健身十戒
悶熱的天氣使戶(hù)外健身的人少了，而走進(jìn)健身房的人卻更多了，有健美的身材和健
康的活力能大大增加一個(gè)人成功的機(jī)會(huì)，也讓她更有魅力，所以健身運(yùn)動(dòng)才成為現(xiàn)代人
的時(shí)尚。
1不做熱身和伸展活動(dòng)。
對(duì)肌腱、肌肉和關(guān)節(jié)來(lái)說(shuō)，舉重是一項(xiàng)十分激烈的運(yùn)動(dòng)，所以在進(jìn)行舉重鍛煉前一
定要做一些適當(dāng)?shù)臒嵘磉\(yùn)動(dòng)，讓身體充分活動(dòng)開(kāi)，這樣就不會(huì)使身體受到傷害。在舉重
前先用較輕的重量熱熱身，或者做做伸展運(yùn)動(dòng)，否則會(huì)對(duì)你的身體造成非常嚴(yán)重的傷害，
輕者拉傷肌肉，重者損傷關(guān)節(jié)。不做準(zhǔn)備活動(dòng)對(duì)你整個(gè)的鍛煉也會(huì)有影響，那就是降低
效率。在鍛煉前熱身就像開(kāi)車(chē)前給車(chē)預(yù)熱一樣，是獲得最理想效果的重要一步。
2不寫(xiě)健身日記。
有人對(duì)健身運(yùn)動(dòng)很上心，訓(xùn)練也十分刻苦，可是訓(xùn)練完后累得什么都不想干了，更
不用說(shuō)記訓(xùn)練l9記了。要記住，最差的筆記本比最聰明的腦子記憶力更強(qiáng)。盡量多做一
些訓(xùn)練記錄，把每一次鍛煉的時(shí)間、使用器械的類(lèi)型和重量以及鍛煉強(qiáng)度等記下來(lái)，這
種習(xí)慣可以讓你對(duì)自己的進(jìn)步心中有數(shù)，最終你會(huì)達(dá)到最佳效果。
3從不改變健身安排。
有些人一年下來(lái)執(zhí)行同一個(gè)計(jì)劃而不改變，這是不對(duì)的。如果你想有一個(gè)長(zhǎng)久的效
果，那么就應(yīng)該每過(guò)兩個(gè)月的樣子就換一下訓(xùn)練計(jì)劃，否則，沒(méi)有訓(xùn)練的多樣性就不可
能達(dá)到令人滿(mǎn)意的效果。改變你的訓(xùn)練并不是說(shuō)要改變每一個(gè)身體部位的每一次鍛煉，
如果一項(xiàng)鍛煉效果很好，也適臺(tái)你，你不妨就用它，只是簡(jiǎn)單地改變一下角度、強(qiáng)度或
者時(shí)間長(zhǎng)度，這可能會(huì)讓你覺(jué)得更有趣，效果也會(huì)更好。
4過(guò)度使用肩帶和腰帶。
當(dāng)提重物時(shí)，肩帶和腰帶是不錯(cuò)的工具，但不能經(jīng)常使用，否則會(huì)有相反的效果，
有使你的肌肉不能平衡發(fā)展的危險(xiǎn)，另外，過(guò)度使用也會(huì)造成嚴(yán)重傷害，所以要有節(jié)制
地使用。
5飲食錯(cuò)誤。
飲食錯(cuò)誤包括沒(méi)有規(guī)律、挑食偏食、營(yíng)養(yǎng)不均衡等，飲食方面的錯(cuò)誤是一個(gè)人不能
達(dá)到自己追求的鍛煉效果的主要原因。蛋白質(zhì)是增加肌肉的主要營(yíng)養(yǎng)成分，另外，如果
要想擁有并保持一個(gè)健康的體格，還要補(bǔ)充碳水化臺(tái)物以及其他必須的營(yíng)養(yǎng)。還要考慮
其他的營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題，比如每天要攝入足夠的熱量，喝大量的水。因?yàn)檫@個(gè)話(huà)題對(duì)健身來(lái)說(shuō)
十分重要，所以要多看一看有關(guān)常犯的營(yíng)養(yǎng)錯(cuò)誤方面的文章。
6忽視身體部位。
要想通過(guò)鍛煉來(lái)塑造一個(gè)勻稱(chēng)而又健康的身體，那么進(jìn)行全身鍛煉就至關(guān)重要。不
要只注意某一部位的鍛煉而忽視另一部位的鍛煉，如果那樣的話(huà)你就很難有一個(gè)理想的
身材。比如說(shuō)腿吧，腿上的肌肉占全身肌肉的40％，可是人們往往忽視對(duì)腿部的鍛煉，
這就是為什么有些人有健美的上半身而兩條腿卻像職筷子一樣支撐著身體的原因。
7盲目練舉重。
每一個(gè)健身房里都能至少找出這樣一個(gè)傻瓜來(lái)，嗨喲嗨喲地努力舉起超過(guò)自己能力
的重量，這樣做不僅會(huì)有椎間盤(pán)突出、關(guān)節(jié)脫自以及撕裂肌肉的危險(xiǎn)，還會(huì)犧牲自a的
外形。良好的外形是塑造健美身材的關(guān)鍵，所以一定記住，不要因?yàn)榕e過(guò)重的重物而犧
牲了你的外形。
8缺乏休息。
如果缺少休息，那么你就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的體力下降了，效果也不會(huì)太理想。保證每天
晚上有8小時(shí)高質(zhì)量的睡眠，這對(duì)于保證你的身體能夠自我恢復(fù)是十分重要的。另外，
要均衡地鍛煉身體的每一個(gè)部位，不要讓任何一個(gè)部位過(guò)度疲勞。避免在24小時(shí)～48
小時(shí)內(nèi)鍛煉同一身體部位。
9不增加強(qiáng)度。
健身是一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，不能老是用同樣的強(qiáng)度進(jìn)行長(zhǎng)期的鍛煉，應(yīng)該過(guò)一段
時(shí)間就增加一點(diǎn)強(qiáng)度，把每一組鍛煉都百分之百地做完，否則就沒(méi)有意義。人們通常犯
的一個(gè)錯(cuò)誤是，每當(dāng)做最后一組時(shí)，往往要節(jié)省一下體力，這真是一個(gè)大大的錯(cuò)誤。
1 0鍛煉過(guò)度。
比需要的時(shí)間更長(zhǎng)、為一特殊身體部位做過(guò)多的鍛煉或者過(guò)勤地去鍛煉，這些都是
鍛煉過(guò)度的征兆。不管你相信還是不相信，過(guò)多地鍛煉與根本不鍛煉一樣對(duì)健身來(lái)說(shuō)都
是無(wú)效的。為了達(dá)到最佳的效果，要有規(guī)律地進(jìn)行鍛煉，而且保證你的鍛煉非常平等地
鍛煉了身體的每一個(gè)部位。記住，你無(wú)需過(guò)量鍛煉，適當(dāng)鍛煉效果最好。
選擇運(yùn)動(dòng)的時(shí)間要根據(jù)個(gè)人的工作時(shí)間臺(tái)理安排，一般來(lái)說(shuō)能夠在工作兩個(gè)小時(shí)以
后做l 5分鐘運(yùn)動(dòng)是最臺(tái)適的。其次，在餐后--到兩小時(shí)開(kāi)始運(yùn)動(dòng)也是很臺(tái)適的時(shí)間。
另外，女性特殊時(shí)期的體育鍛煉要講究科學(xué)方法。一般情況下，女性特殊時(shí)期的體
育鍛煉應(yīng)以散步、廣播體操、騎車(chē)、慢跑等活動(dòng)為主，同時(shí)要注意避免太強(qiáng)度、劇烈的
活動(dòng)，應(yīng)循序漸進(jìn)，量力而行，時(shí)間適宜，以不感到特別勞累為宜。有必要說(shuō)明的是，
在月經(jīng)期，活動(dòng)不宜劇烈，以防發(fā)生子宮內(nèi)膜異位癥；在妊娠期，體育鍛煉應(yīng)注意氣候
狀況，不宜在過(guò)于寒玲的季節(jié)戶(hù)外活動(dòng)；在產(chǎn)后哺乳期，應(yīng)量力而行，特別是惡漏不凈
時(shí)不宜劇烈的戶(hù)外鍛煉。
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