很多網友問Peachlulu地中海飲食容易堅持嗎？
容易！因為······
1）好吃！
強調食物的新鮮度，講究使用符合時令的食材和天然有機的調味料，搭配簡單卻令人垂涎的烹飪方式，怎么可能不美味？
2）不挨餓！
地中海飲食不限制脂肪和主食的攝入，可以有長時間的飽腹感。
我該怎么吃？
01
多吃輕加工的植物性飲食
蔬菜和水果構成了地中海地區人們飲食的主體。他們用西紅柿、檸檬、香料和大蒜做成令人垂涎欲滴的美食，用葡萄藤葉、四季豆和馬鈴薯做成美味的沙拉。在他們的餐桌上，總能看到豆制品、全麥面包和諸如大麥、玉米、大米、燕麥及小麥等全谷食物。那兒的人們食用橄欖油就像我們食用菜籽油、花生油一樣普遍。
什么是植物性飲食？
即水果、蔬菜、豆類、堅果和五谷雜糧。
1）用新鮮水果代替甜品、甜食、蜂蜜和糕點類食品。
2）堅果、豆類是健康脂肪、蛋白質和纖維的重要來源。豆類能緩慢、平穩地把糖分釋放到血液中，只要每天攝取25克豆類蛋白，就可降低血液里的膽固醇和其他有害血脂如甘油三酯的含量，如果再配合低膽固醇和低飽和脂肪飲食，則可降低心臟病的發病率。豆類蛋白對癌癥、腎病及糖尿病等的治療也有幫助。
3）五谷雜糧則包括小麥、大麥、燕麥、大米、稞麥和玉米等。
為什么輕加工？
記得在之前Peachlulu寫過一篇BBC飲食報告中指出：食品加工得越多，就越不健康。
為了防止大量維生素、礦物質和纖維被破壞，加工烹飪的時候應盡量簡化，并選用當地、應季的新鮮蔬果作為食材。
植物性飲食的總體特點是高纖維素、高蛋白、低脂、低熱量。
有一種蔬菜是各國的菜譜里都不會缺少的，那就是番茄。番茄可以抑制膽固醇的氧化，減少患心臟病的風險。其中的番茄紅素更有抗癌功效，尤其對胃癌、結腸癌、直腸癌、前列腺癌等的預防非常有效。
02
用橄欖油代替動物油
橄欖油是地中海飲食中最常用的油類，也是地中海飲食的核心。當地居民普遍有生吃橄欖的習慣，并用橄欖油作為食用油來烹飪、烘烤食品和調拌沙拉、蔬菜。橄欖油有助于降低膽固醇水平，防止形成微小的血液凝塊，預防心肌梗塞等心臟疾病的發生。
03
加些酸奶和奶酪
每日適量吃些酸奶或奶酪也是地中海飲食的一個特點。酸奶和奶酪除了能促進胃腸消化外，也能增強人體的免疫力，降低體內細菌分泌的致癌物質，強化體內殺手細胞（即T細胞，吞噬細胞）的活力。
每天持續吃酸奶或奶酪，一段時間后，免疫力會大大提高。
04
多吃魚，少吃肉
在地中海地區附近，大多數人每周至少吃2～3次魚。地中海飲食也提倡用白肉替代紅肉，即多吃魚蝦海鮮。
魚蝦海鮮可以給食用者提供大量健康的蛋白質。金槍魚、鯡魚、沙丁魚、三文魚和鳊魚等富含對心臟有益的亞麻脂酸，尤其是沙丁魚肉中含有豐富的Ω-3脂肪酸，有助于降低血液黏稠度和血壓，保持正常的心律，提高有益的高密度脂蛋白的水平。
科學研究發現，如果人體攝入較多的Ω-3脂肪酸，能夠大大降低心臟病發病的風險，并預防心跳停止導致的猝死，同時對關節炎、抑郁癥等疾病的發生也有很好的控制作用。
地中海地區居民只吃少量紅肉（豬肉、牛肉、羊肉），并主要吃瘦肉。與紅肉不同，家禽富含蛋白質而少含飽和脂肪酸，所以更健康。肉餡的肥瘦肉比例最好是1:9。
一周食譜推薦
第1天
早餐：豆漿1杯(200ml)、燕麥片5瓷勺(60g)、雞蛋1個(50g)
午餐：帶魚1塊(50g)、蔬菜1盤(250g)、五谷飯1碗(150g)
晚餐：蔬菜1盤(250g)、紅豆飯半碗(100g)、紅豆及米飯各半、半個火龍果(200g)
加餐：花生仁20粒
第2天
早餐：脫脂牛奶1杯(200ml)、小紅薯1個(100g)、小香蕉1根(70g)
午餐：瘦肉(60g)、蔬菜1盤(250g)、南瓜糙米飯1碗(150g)
晚餐：蔬菜1盤(250g)、雜糧粥1碗(200g)、蘋果1個(160g)
加餐：葵花籽仁小把(20g)
第3天
早餐：奶酪1片(10g)、全麥面包1片(40g)、雪梨1個(200g)
午餐：去皮雞肉(80g)、蔬菜1盤(250g)、雜糧粥1碗(200g)
晚餐：蔬菜1盤(250g)、餃子8個(160g)
加餐：榛子仁(20g)
第4天
早餐：豆漿1杯(250ml)、玉米1根(150g)、雞蛋1個(50g)
午餐：海魚2塊(100g)、蔬菜1盤(250g)、五谷飯1碗(150g)
晚餐：蔬菜1盤(250g)、蘋果1個(160g)、五谷飯1碗(150g)
加餐：去殼杏仁15顆
第5天
早餐：脫脂牛奶1杯(200ml)、燕麥片5瓷勺(60g)、雞蛋1個(50g)
午餐：去皮雞肉(80g)、蔬菜1盤(250g)、紅豆飯半碗(100g紅豆米飯各半)
晚餐：瘦肉(50g)、蔬菜1盤(250g)、紅薯1個(150g)
加餐：葡萄1串(200g)
第6天
早餐：豆漿1杯(250ml)、雜糧饅頭1個(60g)
午餐：三文魚2塊(100g)、蔬菜1盤(250g)、雜糧粥1碗(200g)
晚餐：蔬菜1盤(250g)、糙米飯1碗(150g)、葡萄酒1小杯(100ml)
加餐：杏仁15顆
第7天
早餐：酸奶(150ml)、中等紅薯1個(150g)
午餐：黃花魚2塊(100g)、蔬菜1盤(250g)、雜糧粥1碗(200g)
晚餐：去皮雞肉(50g)、蔬菜1盤(250g)、糙米飯1碗(150g)、葡萄酒1小杯(100ml)
加餐：番石榴1個(200g)
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