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眾所周知，中國的糖尿病發病趨勢已經呈現“年輕化”、“多樣化”以及“范圍擴大化”的趨勢，誠如權威機構發布的調研所言，在GDP超越美國之前，我國的糖尿病患病發病率已經超出美國一大截，成為世界第一[1]。足見我國人民的大部分收入都用來改善生活（吃吃吃）了。
進入盛夏，打開某團、某了么，幾乎都能搜索到沙拉店的推薦。“吃草”這件事，仿佛成為了一種80、90后與卡路里Battle的新型武器，重點在于，不僅健康，而且時尚。
最近一項來自哈佛的研究，顯示年輕一代終于在養生這件事上占據了上風：因為，素食的確對代謝性疾病，尤其是糖尿病有著預防作用。注意，我說的素食不是只吃蔬菜，后面會為大家詳解什么才是吃素的正確姿勢。
在開始聊吃之前，我們先來看看，最近哈佛的研究人員又搞了什么大事……
哈佛大學的研究人員對以往9項前瞻性研究中共307099名參與者的問卷數據進行了匯總分析后，發現了素食主義者（或者說更愿意接受素食主義的成年人）更不容易得2型糖尿病！
研究發表在JAMA子刊
《JAMA Internal Medicine》（IF:19.989）
對，你沒有看錯，吃素真的可以降低糖尿病的發病風險！雖然過去我們已經模糊地知道素食是有可能預防糖尿病的，但是這種預防作用有多強？有沒有數據可以說明呢？至今雖然有不少研究對此進行了探討，但是由于各個研究采用的方法，人群之間有一些差異，至今沒有一個特別明確的說法。
因此哈佛的研究者們搞了這件大事：將2008-2018年間的9項針對素食和2型糖尿病關系的前瞻性研究進行了分析之后，發現對素食依從性更高的人患上2型糖尿病的概率比那些不能接受素食的人低23%！
研究截圖
正所謂“只有當改變帶來的益處遠大于不改變帶來的獲益時，人們才會主動改變”，僅僅是知道有益而不知道有多大好處，是很難讓習慣了大魚大肉、濃油赤醬的中國人改變飲食習慣的。
所以呢，通過這篇研究，筆者終于可以敲鑼打鼓地告訴大家：不要抗拒素食，它有23%的概率從糖尿病的魔爪中拯救你！
小界詢問了身邊的一些朋友，發現很多人認為素食代表只吃蔬菜和水果，甚至還有人搬出佛家那一套吃素理論來跟我說事（當然，在聊天結束后我拉黑了他= =）。
所謂的素食，在英文單詞中對應的是Vegetarian，是指由植物性食物構成的膳食，故又稱植物性膳食。按照素食類型將素食分為全素和奶蛋素食，全素指完全不吃任何動物性食物，奶蛋素食是指不吃除奶、蛋以外的動物性食物[2]。
換言之，素食主義并不能排斥雞蛋和牛奶，而即使是全素食踐行者，也并非只吃綠油油的蔬菜和多汁的水果。
常見的素食搭配，有蘋果、蔓越莓果干，綠色蔬菜和核桃
植物性膳食不僅包括我們熟知的蔬菜水果，也包括常見的谷物（紫米、玉米、大米、小麥等）和堅果（開心果、夏威夷果等）。
因此吃素不完全等于吃草。
對于素食主義者來說，由于營養來源大部分是植物性的，因此，會減少動物性脂肪（大部分是飽和脂肪酸的攝入），這就使得素食主義者沒有那么容易囤積脂肪。另一方面，植物中富含的纖維素是非常重要的胃腸道調節劑[3]，同時纖維素的攝入也更易帶來飽腹感，限制人們的能量攝入，從而達到控制體重的目的。
其次，谷物可以在增加飽腹感的同時提高胰島素敏感性、降低體內炎癥水平；蔬果中富含的的維生素C葉酸和核黃素礦物質是大名鼎鼎的抗氧化物質，可以降低體內的炎癥水平、特級初榨橄欖油作為素食的常用油，具有降壓調脂增加胰島素敏感性的作用，因此素食主義者通過吃吃吃，就能實現血糖、血脂的控制。
而因為素食的食物來源相對碳含量低，因為在自然界中處在食物鏈較低端的位置，因此素食對環境帶來的負擔相對來說較肉食更小。
總體來說，素食不僅能夠預防糖尿病，還能調節血糖血脂和胰島素敏感性，對日益惡化的全球環境也有好處。
既然素食能夠降低糖尿病風險，還能控制血糖血脂，那整天街上吃肉的人都是想不開嗎？——并不是。
老話說：過猶不及，過分偏執地執行素食也會導致營養失衡，吃素也要講究方法：
1.吃素的同時也要補充足量蛋白：植物蛋白對于人體來說利用率較低，因此如果不想變成皮肉松垮垮的虛胖體質，攝入來自動物的優質蛋白（牛乳、雞蛋以及深海魚類都是優質蛋白來源）是非常必要的。
2.記得補充鈣和鐵：根據《中國居民膳食指南(2016)》，每天攝入300g（大約1袋）牛奶可以保證鈣質的最低攝入，而同樣富含鈣質的蔬菜也可以用以補充鈣質，常見的有紫包菜（羽衣甘藍），西蘭花，芥蘭等；豆類、雞蛋、全谷物、堅果、籽類還有部分綠葉蔬菜都是含鐵比較高的食物。
3.個體化原則非常重要，非常重要，非常重要！素食不是萬金油，沒有哪一種素食方案是針對所有人群都適用的。因此，在準備素食之前咨詢有資質的營養師或者醫生請他們根據條件來定制膳食計劃是非常必要的。
畢竟，適合的，才是最好的！
參考文獻
[1] Chan J.C., Zhang Y., Ning G. (2014 Dec). Diabetes in China: a societal solution for a personal challenge. Lancet Diabetes Endocrinol. 2, 969-79
[2]毛絢霞，沈秀華，唐文靜，等.素食類型和時間對素食者體成分的影響[C]∥第十二屆全國營養科學大會論文匯編，北京，2015.
[3]潘玲，劉晨輝．每周5天素食對Ⅱ型糖尿病患者血糖及相關疾病的影響[J]．西部醫學，2017，25(9)：1379—1381．
[4]
本文首發：醫學界內分泌頻道
本文作者：喃喃
