作者：醫路向前大龍
腰椎間盤突出是臨床中最常見的疾病。令人擔憂的是，腰間盤突出并不再是中老年人的“專利”。抽樣調查結果顯示：30歲以下腰間盤突出患者占37%，成為僅次于50歲以上患者發病率的年齡區，腰間盤突出，逐漸呈現年輕化趨勢。
預防腰間盤突出刻不容緩！
01
腰間盤突出頭號“殺手”不良體位！
我們都知道，腰突不像發燒、感冒，不是一兩天就能好的，我們卻往往忽略了另一點。那就是腰間盤突出也不是突然爆發的，腰突顯然和我們長期的不良習慣是密切相關的。生活中我們無意間的動作和習慣，無時無刻在傷害著我們的腰椎，這也是大部分腰突患者的病因。
“窩沙發”如今已成了新的時尚潮流，看電視要窩、玩手機也要窩。有人甚至說，我在家80%的時間都是在沙發上度過的！有這種習慣的人，肯定都會有過同一種感受，從沙發上起來的時候，感覺自己的腰又酸又軟！這是為什么呢？
柔軟的沙發會讓人臀部下陷，身體窩起，感覺很舒服，但由于膝蓋的位置高過腰部，背部拱起，在臀部下陷的同時，腰背部肌肉就會受到牽拉，負擔增大，容易導致腰肌疲勞、疼痛。長此以往，腰背部肌肉松弛，力量減弱，張力下降，腰椎穩定性降低，導致腰間盤突出。
02
正確坐姿至關重要！
每一位腰突患者的工作方式都離不開“久坐”，文員、司機、領導等等。這些“坐班族”平均每天都要坐五六個小時，個別行業需要，長達八到十小時！很大一部分年輕腰突患者都因長期坐姿不良，導致腰椎壓力過大，肌肉失衡等問題，硬是活生生地把自己坐進了腰突的“大部隊”！
坐位90°是誤區！
人的脊椎分為四部分，從上至下分別為頸椎、胸椎、腰椎和骶骨。其中承受體重最大的區域是第三部分，即腰椎。
很多人認為把腰背挺直，坐成90°是對腰椎最好的，其實這是個誤區！不過這個坑是可以被理解的，因為打小老師就是這樣教我們的
與彎腰前傾的坐姿相比，90°確實更勝一籌。然而通過科學儀器探測發現，這種坐姿下對腰椎的壓力依然很大，同時磨損率也很高。幾乎整個上半身的重量都作用在腰椎和骶骨上。2006年，在加拿大巴爾博塔大學醫院的一項研究中發現，90°坐姿一小時就可以增加慢性腰背疼痛的風險。
135°最理想的坐姿
坐位，這個角度作用在椎間盤和肌腱及相連的肌肉壓力最小，體重被平均分配在整條脊椎上。
135°坐姿也要講究細節。背部須緊貼椅背，確保脊柱有受力點支撐。一張可以調節靠背角度的椅子必不可少，個人建議：腰部放置支撐靠墊，腳下用鞋盒或替代物適當墊高雙腳，可有效減輕腰椎壓力。
如果椅背固定90°，強行坐成135°姿勢，對腰背的傷害同樣不小。
03
正確佩戴腰圍
腰圍想必大家并不陌生，幾乎家里邊上點年紀的人手一個。網上銷售泛濫，多種多樣：藥物腰圍、紅外線腰圍、磁療腰圍、彈力腰圍等等。商家吹的也是神乎其神！除了能起到支撐，保暖，護腰椎以外，還能輔以中藥、磁療等治療作用，無副作用！
很多腰痛患者說：圍著確實暖和些，也能感覺腰有支撐，最起碼不著涼。因此，很多人都是長期佩戴！
長期佩戴，無副作用，是真的嗎？
佩戴腰圍主要的目的是制動和減輕腰椎負荷。
腰部因急性炎癥反應和刺激等因素導致疼痛，局部常常伴有不同程度的肌肉痙攣。在急性期，通過部分限制腰椎活動范圍，使局部組織得以休息，為血運的恢復和損傷組織的修復創造了有利的環境。 活動中，腰圍產生的圍裹力可減輕腰椎周圍韌帶組織負擔，在一定程度上緩解了腰椎間隙的壓力。
急性期疼痛時，腰圍支撐了患者的腰部，同時也“支撐”了患者的心理，減輕了精神壓力。很多人因此產生了依賴思想，長期使用腰圍，造成廢用性肌萎縮，腰椎關節活動度降低、強直等并發癥。
正確佩戴腰圍
人體主要以自身的腰腹部肌肉力量支撐腰椎，而不是外界給予的力量。急性期或病情較重的情況下佩戴，可減少痛苦，減輕精神壓力，在癥狀逐漸消退后，應去掉腰圍，逐漸恢復腰部正常活動。腰部長期不運動會導致肌肉萎縮，反而加重病情，佩戴腰圍時間一般為4~6周，最長不宜過兩個月，在使用腰圍期間，應在康復治療師的指導下，逐漸增強腰背部肌肉力量，以防止肌肉萎縮，為去掉腰圍提前打下良好基礎。
04
提升腰椎穩定性必不可少！
腰椎的局部穩定肌群包括多裂肌（深層）、腹橫肌、膈肌、盆底肌等，它們中有的直接與腰椎連接，通過肌肉收縮直接固定相鄰椎體，有的則是通過各肌肉的協同收縮調解腹內壓來維持各椎體間的穩定，使腰椎維持在正中區域。加上神經系統精密的運動控制，為穩定腰椎的第一道防線。
腰椎的整體穩定肌群包括腹部肌群、豎脊肌、腰方肌及臀部肌群等。其收縮時主要控制脊柱的運動方向，產生較大的動作力矩，因此可對抗施加在軀干上的外來負荷，維持整個脊柱的姿勢，為維持脊柱穩定的第二道防線。
九個動作提高腰椎穩定性
動作一：
深呼吸后，發出一個扎實的“hei”音。要求候部、下巴松弛，舌根在發H時，有前送彈動感；胸前劍突下有明顯的向上彈動感。在彈發音時，注意膈肌的彈動與發音協調同步。
動作二：
動作三：
上半身直立坐在平面上，將彈力或替代物，帶套在腳上，其余兩端要一樣長，上半身直立向后牽拉，雙臂保持斜向下伸直，感受腰背部發力，保持一段姿勢后，緩慢回到初始位置。保持軀干固定，中段肌肉在訓練過程中都得繃緊。
動作四：
坐姿、立姿、跪姿均可。以跪姿為例：雙手撐住身體和肩部垂直，髖部和膝關節成90°，背部保持自然曲線。
先放松腹部，接著用力吸氣，努力把肚臍靠向脊椎，過程中保持胸腔不動。繼續輕輕用鼻孔呼吸，就像把腹部和背部靠在一起用力拉動腹部，保持這個動作至少10秒鐘。
要點提示：
胸腔盡量不要收縮，用腹部的力量進行呼吸動作，感覺腹部抽空一樣！
動作五：
過程中充分感受腹部肌肉收縮，動作幅度不需太大，腹部肌肉感到收緊即可！
動作六：
動作幅度不宜過大，循序漸進，過程中感受側腹肌肉收縮！
動作七：
動作八：
循序漸進，由簡入繁
動作九：
上述訓練動作，根據自身狀況，需遵循少量多次，循序漸進的原則。
溫馨提示：
此項訓練僅可防病，不能治病,切勿盲目練習！
腰間盤突出癥病程復雜，有病請及時就醫，遵醫囑治療！
