白天的犯困和饑餓，也許是「血糖洼地」造成的...
很多人都有一個困惑：明明吃飽了啊，怎么過不了兩三個小時就又想吃東西了？
還有人問：怎么我午餐后睡一覺，起來就覺得有點餓了，又想吃東西了？
怎么別人吃完正餐五六個小時都很平靜，我怎么就有特別想吃東西的感覺呢？
為什么我下午 2~3 點之間總感覺特別困，還想吃點甜的，熬過去就又好了？
其實這也不是很奇怪的現象，經常做血糖反應研究的人都知道這是怎么回事，只是以前大眾沒那么了解罷了。
看來，這里有些知識點必須趕緊普及......
知識點 1：血糖谷值
理論上說，在吃了富含碳水化合物食物前后，如果測定血漿中的血糖含量，會發現血糖呈現先上升、后下降的曲線，稱為餐后血糖反應曲線。
如果以餐前血糖水平為零，那么這個餐后血糖曲線就反映出進餐前后的血糖波動情況，可以稱為「血糖增量曲線」。
進餐之后，曲線呈現上升態勢，說明血糖是升高的，數據是正數。最高峰的數據，稱為「血糖峰值」（Peak）。
但是，過一段時間之后，在胰島素的作用下，血糖又會下降，有些點的血糖數據是有可能出現負數的。在某些時間點，有可能出現一個餐后幾小時內的血糖最低值，稱為「血糖谷值」（Low）。
這個谷值的血糖數據，有可能會低于進餐之前的值。換句話說，以餐前為零，這個值就是負數了，這個時段也稱為「血糖洼地（glycemic dip）」。
會不會出現血糖洼地，一方面要看人，另一方面要看食物。
知識點 2：誰容易出現血糖洼地
血糖控制能力良好的人，在吃了高 GI 的碳水化合物餐食后，他們的餐后血糖反應是一條類似山峰-緩坡的曲線。先上升，再下降，但降低的趨勢比較緩和，最后達到基本穩定的狀態。即便到餐后 4~6 個小時，血糖都不會比空腹時的數值明顯降低，而是保持穩定。
但是，對部分控血糖能力弱的人（盡管他們并不是糖尿病人）來說，如果吃了高血糖反應的餐食，他們的反應是這樣的：先出現一個較大的血糖高峰，然后提前下降到餐前水平以下，出現一個比較低的「餐后血糖谷值」。
盡管這個值可能還沒有到真正的低血糖區間，當時不會出現頭暈眼花、腿發軟、手發抖、心慌易怒、虛弱冒汗等典型的低血糖情況，但也可能帶來注意力不夠集中、疲勞感、不耐煩、饑餓感等與血糖降低相關的感覺。
如果是糖尿病人，血糖控制能力就更差了。他們經常會出現血糖忽高忽低的情況。如果胰島素和降糖藥使用不當，更是極易出現低血糖和高血糖交替出現的情況。所以他們會在兜里隨時放點食物，以保持血糖處于安全范圍中。
知識點 3：什么食物容易出現血糖洼地
我們做不同食物的血糖實驗之后，也會關注一下，哪些吃法的血糖谷值會出現負值。
比如說，葡萄糖就很容易出現餐后血糖負值的情況。糯米食物也容易出現這種情況。白面包和一些谷物糊粉也會出現這種情況。
這可能是因為，這些食物會激發更高的胰島素反應，而胰島素過多出動會導致血糖迅速下降，甚至降低到空腹值以下，出現血糖洼地。
有個朋友說，他為了控制血糖，每天早上都吃焙烤谷物粉沖的糊糊，結果反而出現了低血糖狀況。這里可能有三個問題：一是食物選擇不當，二是食物搭配不當，三是食物總量不足。
一是經過烤制再打粉，再沸水沖糊的雜糧，盡管含有膳食纖維，但谷粒的物理結構被完全破壞，是非常容易消化吸收的（不用嚼，也不用胃來磨細，加速了消化進程）。容易消化吸收，血糖就升得快。升得快則降得也快。
二是吃糊糊時沒有配合肉蛋類和蔬菜，蛋白質不夠，食物總熱量低，在胃里的排空速度也快，自然就更容易產生饑餓感，血糖也不容易長期穩定。
三是早上以柔軟的、高水分的糊糊為主，「干貨」太少，碳水化合物總量不夠，總熱量太低。
相比而言，大米飯雖然算高 GI 食物，2 小時后的血糖卻比較穩定，卻不太容易出現負值。再說，米飯很少空口吃，通常都會配合各種菜肴，就相對更容易保持血糖水平的穩定。如果是添加全谷雜糧的米飯，需要較多咀嚼，葡萄糖釋放和吸收速度減慢，對胰島素的需求量減少，就更不容易出現血糖洼地。
知識點 4：血糖谷值出現在什么時間
對沒有糖尿病的健康人而言，血糖谷值的時間，常常出現在餐后 150~210 分鐘（從第一口進餐開始算時間，1 個半小時到 3 個半小時）之間。大部分人的谷值和空腹值相差不遠，而部分人會出現一個小的血糖洼地。
圖：血糖曲線示餐后 2-3 小時的 glycemic dip
所以，很多人都感覺，這時候會有點疲勞、困倦的感覺。熬過去之后，就又恢復了正常的精力。特別是在午餐開始后 2 小時，下午 2~3 點之間，感覺精神特別不好，特別容易犯困。
到餐后 3 小時以后，由于胰島素水平降低，胰高血糖素升高，血糖水平反而可能會回歸到正常范圍當中，感覺精神又好了一些。
不過，糖尿病前期人群和糖尿病人群往往血糖穩定能力差，餐前血糖水平不能回歸到正常范圍中，可能會經常發生餐前低血糖。所以他們經常需要在兩餐之間加點餐。
知識點 5：血糖谷值和食欲有什么關聯
人們都知道，低血糖的時候，人們會瘋狂地向往食物，這種饑餓感帶來的食欲，是很難用意志力來克服的。如果血糖降低到空腹值以下，即便血糖值還在正常范圍中，也通常意味著人體對食物的興趣增大，食欲增強，控制食量的能力下降。
很多減肥的人，一味追求低熱量飲食，降低碳水化合物的攝入量，使餐后血糖值很快出現下降。而在血糖水平下降到空腹值以下時，人體會出現明顯的饑餓感。在饑餓狀態下，人體的求生本能啟動，讓人急迫地尋求食物。
很多人說，自己明明胃里還有東西，明明剛吃過飯才兩個小時，就又想吃零食了。也有人 12 點吃了飯，睡午覺起來 1 點半，突然覺得又想吃高碳水化合物的食物了。這些情況，很有可能是因為血糖洼地造成的。睡眠狀態時，人體的血糖消耗減少，血糖水平居高不下，可能促進胰島素的過度分泌，從而造成血糖水平下降，起床時感覺饑餓。
一項發表于 Nature Metabolism 雜志上的最新研究提示，血糖洼地與食欲上升之間有密切關聯。該研究對超過 1 千受試者進行了 7 萬次進餐測試，用連續血糖監測儀和可穿戴設備來監控他們的生理反應和生活狀態，并詳細記錄饑餓感和進食數據。
結果發現，如果一個人進食之后有明顯的血糖洼地，他們會比那些餐后血糖水平更加平穩的人更早感覺饑餓，對食物的向往更強烈，下一餐會提前半小時，而且從各種食物中攝入的熱量也更高。和血糖穩定的人相比，這些人一天中會增加 300 多千卡的熱量攝入。
顯而易見，如果不額外增加運動，這樣的飲食方式必然導致體重上升。每天增加 300 千卡，則一年會增加 9 公斤體重。
以往，人們通常更重視餐后血糖的峰值，但這項研究發現，和峰值相比，出現血糖洼地的程度能更好地用來預測饑餓感，以及此后食物攝入的數量。
而是否出現血糖洼地，有很大的個體差異，食物差異，甚至還可能與生活狀態有關。此研究發現，空腹胰島素水平越低的人，越容易出現血糖洼地；吃的食物熱量不足，也容易引起這種情況。今后還需要更多的相關研究，探討體力活動、睡眠、情緒、進食模式等各種因素的影響。
每個人的遺傳不同，體質不同，對食物的反應也不同。所以，人們應當認真觀察和記錄，自己在什么生活狀態下更容易保持血糖、精力、體力和食欲的穩定。
但無論如何，理論上說，凡是有利于維持血糖穩定的因素，如吃多樣化的健康飲食、規律運動、餐后散步、情緒穩定、良好睡眠等，都是避免血糖洼地的重要措施。那么，人的食欲和精力也就能夠維持穩定，從而在長期的生活中避免肥胖，保持高質量的生命狀態。
參考文獻：
Wyatt P, Berry SE, Finlayson G, et al. Postprandial glycemic dips predict appetite and energy intake in healthy individuals. Nature Metabolism, 2021, 3:523-529
