吃對時間，吃對營養，吃對心情，才能吃出健康。 不同年齡段的朋友，活動量、代謝量及所面臨的環境都存在差別，需要強化的營養重點也有較大不同，飲食上自然有差異。但基本原則是：不論在哪個年齡段，規律的飲食習慣、均衡的膳食營養都是最重要的。 健康身體，從一日三餐的規律進食開始。
早餐——不吃早餐有“八宗罪”
一日有三餐，但很多人一天只吃兩頓飯，往往被省略掉的正是開啟一天能量來源的、極其重要的早餐。
不吃早餐危害多，歸結起來有“八宗罪”。
第一宗罪：易引發膽囊疾病。膽囊炎的形成雖有各種誘因，但不吃早飯是其中最核心的因素。膽囊分泌膽汁像生物鐘一樣，是有準確規律的。
無論人是否吃了早飯，膽汁在早上都照常分泌，與吃不吃早飯不構成必然聯系。
假如人沒有吃早飯，膽囊分泌的膽汁就只能留存在膽囊里，長此以往，就可能造成膽汁淤積，導致膽囊結石和膽囊炎，有些發展到最后只能切除膽囊。
第二宗罪：導致肥胖。不吃早餐，午餐實際就是在空腹情況下進食，食物更容易被吸收，更容易造成能量超標，更容易變成皮下脂肪，更容易造成皮下脂肪的積聚，也就更容易肥胖。
國外研究顯示，吃早飯的人與經常不吃早飯的人相比，不吃早飯的人患肥胖癥的風險要增大31%以上。
第三宗罪：精力不集中。不吃早飯，人體在一定程度上處于血糖偏低的狀態。大腦唯一的能量來源就是血液中的葡萄糖（即血糖），血糖偏低，人就容易精力不集中、反應遲鈍、精神萎靡，工作效率自然也就大大降低。
第四宗罪：破壞蛋白質，加速衰老。不吃早飯，就只能把身體里最好的、本來用于構成“生命活性物質”的蛋白質拿來“燃燒”以轉化成能量供給身體，而蛋白質缺乏，會導致皮膚干燥并加速衰老進程。
第五宗罪：易產生低血糖反應，破壞肝臟儲糖能力。低血糖比高血糖的可怕性要大十倍以上，因為低血糖持續一段時間后會造成大腦細胞死亡。
第六宗罪：抵抗力降低。國際科學研究發現，長期不吃早餐的人，易發生蛋白質—能量營養不良，甚至有的還可能導致貧血，身體抵抗能力也會下降，體質變弱，容易患感冒等疾病。
第七宗罪：胃腸道功能紊亂。不吃早飯，胃腸道在本應該蠕動、消化、運作的時間變成“靜止狀態”。突然吃了大量午餐后，人就會產生飽脹感，甚至引起反酸、“燒心”等癥狀。如此反復，胃腸道功能難免出現問題。
第八宗罪：導致血液膽固醇含量升高。國外有研究顯示，不吃早餐的人血液中的膽固醇含量要比每日吃早餐的人高10%～30%，這可能是由于不吃早餐導致的體內脂肪及膽固醇代謝異常所致。
午餐——這頓飯只屬于你和你的食物
午餐是一天當中最重要的一頓飯，它提供的能量占一個人全天消耗能量的40%。大部分人可能會顧不上或忘記吃早餐，但一般不會不吃午餐。
對于午餐來說，更重要的是調整好情緒再吃。
作為“承上啟下”的一頓飯，午飯可謂是“五味雜陳”：上午可能被領導批評、表揚、加薪，下午還要開會、做報告……午飯簡直是反映職場人士一天狀況的晴雨表。
有調查顯示：生氣時進食發生胃腸功能紊亂、消化不良的危險性是人在正常狀況下的1.5倍。
所以午飯時間，人們一定要調節好自己的心境，暫時忘卻上午已經發生的事，也不要思慮下午即將發生的事，把午飯時間安安靜靜地留給自己，把午飯時間當作一個放松身心的時刻。
另外，上班族的午休時間通常是一個小時，很多人最多花20分鐘用來吃午飯，中間還要接電話、發短信、刷微博、看朋友圈，吃完連吃的是什么都不記得了。
所以我們提倡午飯不僅要吃得飽、吃得好，更要吃出一種“境界”。什么境界？午飯的半小時一定是專屬于你自己的，它不屬于工作、不屬于糾結的心境或是失衡的心態，它只屬于你和你的食物。
腸胃需要一定的規律性。如果每天晚上6點-7點吃晚飯，那么到了這個時間，身體會分泌胃酸，等食物進來之后，就可以進行混合、消化。如果規律改成晚上8點-9點了，使腸胃重新建立起一個時間的規律表以后，消化過程也可以同樣良性進行。
腸胃最怕不守時、不規律的情況。比如平時都是晚上6-7點吃晚飯，但這幾天因為各種原因改到8、9點才吃，過兩天又提前到5點吃，沒幾天又變成9、10點吃，這樣就會造成胃的守時混亂：胃液已經分泌了，但是胃里面沒有食物，導致胃液直接侵蝕胃黏膜，時間久了就容易引發胃潰瘍。
還有一些朋友，捱到了一天的工作結束，終于不受時間束縛，可以坐下來好好享用一頓隆重而豐盛的晚餐。但實際上，人們僅僅看到了豐富晚餐的愜意，卻忽視了“High”吃一頓后可能產生的麻煩。
其中，有急性的麻煩，比如導致腸痙攣，更有慢性的麻煩，如很多中年人的發福和慢性病風險增高。因此，我們必須強調：晚飯攝入的熱量不應超過全天攝入總熱量的30%，“質高量少”才是應該遵循的晚餐原則。
此外，與豐盛晚餐相反的一種做法，是為了減肥干脆不吃晚飯。這種做法容易引起半夜低血糖，連續低血糖反應6個小時以上，甚至會導致腦細胞死亡。
另外，一些有高血糖、高血壓病的朋友，也千萬不要用過猶不及的方法控制飲食，不吃晚飯引發的一系列后果是非常要命的。
北京協和醫院臨床營養科
于康教授
