大家好，我是穿西裝的金剛，一個(gè)在健身路上走了十萬(wàn)八千里彎路的健身教練。

深蹲已經(jīng)被反復(fù)提及，而且題主問(wèn)的是，除了深蹲以外的動(dòng)作，那么今天就不講深蹲細(xì)節(jié)了，在金剛的其他問(wèn)答“如何深蹲”中有非常詳細(xì)的講解，今天主要講其他動(dòng)作細(xì)節(jié)，并為大家總結(jié)了8個(gè)臀部動(dòng)作，從上下左右360度無(wú)死角鍛煉你的臀部！隨意組合訓(xùn)練臀部！

動(dòng)作一：深蹲

臀部復(fù)合增加整體維度動(dòng)作

深蹲，不用說(shuō)了，從站起來(lái)到蹲下去，臀部移動(dòng)到最大程度，深蹲一定能幫助你提升整體臀部效果。

動(dòng)作二：直腿硬拉

同樣也是臀部復(fù)合增加整體維度動(dòng)作

深蹲硬拉都是復(fù)合動(dòng)作，不僅僅訓(xùn)練臀部，對(duì)你的脊柱，腰，全身的協(xié)調(diào)都起到很好的作用，高手靠深蹲和硬拉就可以讓自己第二天臀部爆炸。而且相對(duì)深蹲，硬拉對(duì)臀部的細(xì)節(jié)更加的直接！！！

動(dòng)作細(xì)節(jié)：由腳到頭的講解！

• 1、腳部和腿部細(xì)節(jié)。
  

用你的腳完全的感受可以扣住地面的感覺(jué)！

小腿與地面保持90度垂直，膝蓋不要往前走！杠鈴桿在過(guò)程中必須死死的貼緊你的整條腿，垂直于地面上下！！感覺(jué)能把你褲子刮破的感覺(jué)。如圖，美女的杠鈴桿始終貼著身體在走！

你的腳是你全身的支撐點(diǎn)，它但凡不穩(wěn)定，前腳掌后腳跟抬起，都會(huì)影響你的重心，而你的足弓塌陷就會(huì)連帶影響到你的膝蓋和盆骨，所以，我們?cè)谧鲇怖臅r(shí)候，最好穿平底薄底硬鞋，這樣能保證你更好的去感受地面，抓牢地面！

• 2、臀髖部細(xì)節(jié)。
  

• 3、腰、核心、背部細(xì)節(jié)
  

把這三個(gè)部位放到一起，是因?yàn)檫@三個(gè)部位協(xié)同一起控制上半身，而且發(fā)力的時(shí)候腰背的必須同時(shí)收緊！

核心收緊這個(gè)就不用說(shuō)了，基本上健身所有動(dòng)作都需要做的重中之重。

腰背部，腰背部涉及到很多穩(wěn)定你的脊柱的深層肌肉！但凡背部腰部不穩(wěn)定，你受傷的幾率就會(huì)非常大，所以為甚么龜背硬拉很危險(xiǎn)，

動(dòng)作過(guò)程中，需要穩(wěn)定收緊你的豎脊肌，中下斜方肌，菱形肌等，來(lái)保證從你的腰椎到胸椎到頸椎整條脊柱都是出于中立位的位置！挺胸，沉肩，腰部正常曲度反弓。不可過(guò)度。

• 4、頭部細(xì)節(jié)（重點(diǎn)中的重點(diǎn)，因?yàn)闀?huì)被太多的人忽略！！！）
  

還是這張圖，保持你的頭下顎收住，讓你的頭處于中立位，很多人喜歡在起身的時(shí)候抬頭借力！這樣會(huì)導(dǎo)致你的整條脊柱過(guò)度反弓！！！注意這張圖中美女的頭部始終保持和身體一條線！

動(dòng)作三：弓箭步

臀部和胸部一樣會(huì)下垂，箭步蹲讓它更堅(jiān)挺。

動(dòng)作細(xì)節(jié)：

（1）握住杠鈴，將它橫放在雙肩后面，雙腳并攏，筆直站立。

（2）保持你的頭部抬起，背部挺直，胸部向前挺起，一只腳向前買(mǎi)一部，彎曲膝蓋，讓你的后面的腿的膝蓋幾乎碰到地面。賣(mài)出的這一步足夠大，讓后面的腿的大腿剛好的垂直于地面。

（3）側(cè)重臀部的弓步：然后讓你的前腿的腳后跟發(fā)力傳導(dǎo)到你臀部，先前走！

然后重復(fù)，那些核心收緊腳步細(xì)節(jié)等和硬拉的一致！

動(dòng)作四：

臀部孤立修飾刺激動(dòng)作，臀橋

金剛俗稱(chēng)的臀橋，訓(xùn)練臀部以及腰部到臀部的連接點(diǎn)。讓你的腰部到臀部一個(gè)明顯的凸起，極其性感。

（1）仰臥在瑜伽墊上，保持你的背部挺直，挺胸，保持你的小腿與地面垂直，核心預(yù)先收緊，然后臀部發(fā)力頂起身體。

（2）在頂端的時(shí)候靜止一秒，不可過(guò)高，否則腰部會(huì)不適，保持你的身體平直就可以了。頂端時(shí)保持你的臀部收緊，腹部收緊，盆底肌收緊（感覺(jué)憋尿的感覺(jué)）。

（3）這個(gè)動(dòng)作還可以換成單腿一次來(lái)做！

動(dòng)作五：

臀推，臀沖：

整體臀部訓(xùn)練，和剛剛的訓(xùn)練區(qū)別在于肩膀的位置，這個(gè)可以讓你的臀部活動(dòng)的幅度更大，不過(guò)你身體的穩(wěn)定要求更高，可以作為進(jìn)階動(dòng)作。訓(xùn)練整個(gè)臀大肌。

動(dòng)作六：

腿后伸外展，讓臀部更加圓潤(rùn)。

簡(jiǎn)單易找到發(fā)力點(diǎn)，訓(xùn)練方法見(jiàn)下圖。

上圖中的美女腰部有點(diǎn)塌陷，普通人的做法不要讓你的腰塌陷，保持核心收緊，盆骨的穩(wěn)定，不要左右晃動(dòng)，然后腿部盡量抬到最高的位置，感受臀部收緊。

動(dòng)作七：

蚌式：臀部側(cè)面，臀上沿臀中肌。

這個(gè)訓(xùn)練方式是最好的臀側(cè)面的訓(xùn)練的方式，臀部是否圓潤(rùn)就看臀部的側(cè)面是否飽滿！訓(xùn)練動(dòng)作看下圖。

重點(diǎn)還是保持核心收緊，盆骨的穩(wěn)定。身體整個(gè)脊柱的中立位不要歪。

動(dòng)作八：

壺鈴搖擺：

胡玲搖擺，臀部?jī)?nèi)側(cè)，還有下側(cè)。訓(xùn)練方法見(jiàn)圖。

這個(gè)動(dòng)作的重點(diǎn)在于不是蹲下站起來(lái)，是全程你的注意力在你的臀部，往后翹，然后臀部往前頂，類(lèi)似于硬拉的感覺(jué)，只不過(guò)是動(dòng)態(tài)的甩動(dòng)起來(lái)。

總結(jié)，臀部也要從各個(gè)角度刺激才能圓潤(rùn)好看，當(dāng)然深蹲硬拉永遠(yuǎn)不能丟，然后多注意拉伸和放松！