一個(gè)女人，開(kāi)始瑜伽的最好時(shí)間，不是昨天，也不是明天—-而是現(xiàn)在。所以不管什么年齡遇到瑜伽，請(qǐng)果斷開(kāi)始并長(zhǎng)期堅(jiān)持，當(dāng)你又瘦又好看時(shí)，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)，你的瑜伽沒(méi)有白練！
早安，瑜伽！早安，伽人們！
分膝嬰兒式
練習(xí)步驟：
跪立在墊面上，雙腳并攏，大腳趾貼靠，雙膝向兩側(cè)打開(kāi)，臀部坐向腳后跟，身體前傾向下，腹部放置在大腿之間，前額點(diǎn)地，脖子放松，雙手自然在身體前側(cè)伸展，掌心貼地。在這個(gè)體式保持3分鐘。
練習(xí)收益：
緩解頭痛、頸痛及胸痛；舒展骨盆、髖部和下背部；伸展髖部、膝部與腳腕；放松全身，緩解身體疲勞，減輕精神壓力。
小狗伸展式
練習(xí)步驟：
1，嬰兒式完成之后，雙手向前爬行，臀部不斷向前向上移動(dòng)，直到雙大腿垂直于墊面，雙膝向中間靠攏，與髖同寬。
2，將上半身輕輕下壓，讓胸部靠近地面。如果肩膀僵硬阻礙了上臂向頭頂方向伸展，可以將兩臂分開(kāi)得更寬些。柔韌性好的伽人可以將下巴或者額頭放在地板上。
3，保持2個(gè)呼吸。
練習(xí)收益：
伸展上背部和中背部，打開(kāi)肩關(guān)節(jié)，滋養(yǎng)心臟，滋養(yǎng)脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的經(jīng)絡(luò)，尤其是心包經(jīng)，刺激肩甲骨的肌肉群，緩解肩背部的疼痛。
貓牛式
練習(xí)步驟：
1，雙膝跪地，雙手放在墊面上，雙膝打開(kāi)與髖部同寬，雙手打開(kāi)與肩同寬，回勾腳尖，腳尖觸地，大腿在髖部的正下方與地面垂直，手臂在肩膀的正下方與地面垂直，雙手五指分開(kāi)，壓實(shí)地面。
2、吸氣，脊柱自尾骨一節(jié)節(jié)下沉，讓肚臍最大限度地貼近地面，背部形成向下凹的弧線，頭部和下巴抬起，眼睛看向前上方。
3、呼氣，脊柱自尾骨一節(jié)節(jié)向上拱起，背肌飽滿(mǎn)向上，讓身體看上去像一座小橋。下巴努力向胸部靠近，眼看肚臍方向。
4、重復(fù)練習(xí)，讓脊柱交替凹凸，完成3個(gè)呼吸，充分調(diào)動(dòng)脊背和腹部的肌肉。
5、最后吸氣，背部還原，腳背放平。
練習(xí)收益：
保養(yǎng)脊柱，緩解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛。
下犬式
練習(xí)步驟：
1，從四腳板凳式開(kāi)始，吸氣，回勾腳尖，雙腳和雙手將臀部向后向上推送，直到坐骨來(lái)到身體的最高點(diǎn)，身體呈一個(gè)倒V型。腳后跟用力向下踩，膝蓋伸直，大腿肌肉收緊，腳后跟、膝蓋窩到臀部坐骨一條直線，臂、軀干到坐骨一條直線，手臂由腋窩處向外轉(zhuǎn)動(dòng)，肘眼相對(duì)，放松雙肩和脖子，頭部和脊柱在一條直線上，保持5個(gè)呼吸。
練習(xí)收益：
增強(qiáng)手臂、腿部、軀干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘繩肌腱、小腿和雙腳，鍛煉腰背的肌肉，強(qiáng)化背部力量，矯正駝背等不良體態(tài)，扭轉(zhuǎn)還可刺激消化系統(tǒng)，調(diào)節(jié)腹部?jī)?nèi)臟治療便秘。
注意事項(xiàng)：
背部或者脊椎損傷：只能在有經(jīng)驗(yàn)的瑜伽導(dǎo)師指導(dǎo)下嘗試；在扭轉(zhuǎn)的過(guò)程中一定要緩慢思，集中在你的背部，要迅速察覺(jué)身體所能作出的任何反應(yīng)，如果在扭轉(zhuǎn)過(guò)程中有很強(qiáng)烈的背部疼痛應(yīng)該立即停止。
弓步扭轉(zhuǎn)式
練習(xí)步驟：
1，從下犬式開(kāi)始。
2，收緊腹部，邁右腳向前一大步，來(lái)到兩手的中間，屈右膝蓋，使大小腿呈90度，膝蓋指向第二腳趾的方向。小腿垂直于地面，左腿向后伸直，腳尖觸地，腳后跟用力向后蹬，伸直左腿。
3，吸氣，直立起身體，左髖部向前，右髖部向后，保持骨盆的中正，雙手向上高舉過(guò)頭頂。
4，呼氣，從肚臍開(kāi)始，身體向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，保持脊柱平直，將左手放在右腳的內(nèi)側(cè)，右手向上伸展，指向天花板，轉(zhuǎn)頭，眼睛看向右手指尖方向。在這個(gè)體式上保持3組正常呼吸。
練習(xí)收益：
有效的加強(qiáng)腳踝、膝蓋和大腿，糾正大腿、小腿的姿勢(shì)問(wèn)題，緩解坐骨神經(jīng)痛和關(guān)節(jié)的疼痛，減少腰部和臀部的脂肪 。
側(cè)板支撐式
練習(xí)步驟：
1，弓步扭轉(zhuǎn)式完成之后，撤右腳向后，雙腳并攏，腳后跟倒向左側(cè)，身體完全面向前方，骨盆垂直地面，面部、胸、腹、腿面完全面向身體前方，雙腳可以前后交錯(cuò)放置，保持有力踩地。支撐手臂（左手）與左肩在一條指向上，中指指向與身體一個(gè)方向并向前，左肩保持下沉，右手打開(kāi)向上，雙手臂在一條直線上，側(cè)腰收緊向上，身體側(cè)面呈一條直線，骨盆無(wú)墜落感，在這個(gè)體式上保持3組呼吸。
練習(xí)收益：
提高平衡力，增強(qiáng)手臂力量，鍛煉腿部，加強(qiáng)腹核心的力量。
側(cè)板支撐式完成之后，來(lái)到下犬式——弓步扭轉(zhuǎn)式（換側(cè)練習(xí)）——側(cè)板支撐式（換側(cè)練習(xí)）——下犬式
狂野式
練習(xí)步驟：
1，從下犬式開(kāi)始，抬右腿向后向上。跨步向左側(cè)打開(kāi)，右腳落向地面，翻轉(zhuǎn)胸腔向上，右手離開(kāi)墊子向右側(cè)耳朵方向延伸。,眼睛看向上方手指尖，保持流暢的呼吸。
2，左手和右腳向下推地，髖部向上抬高，保持腹部?jī)?nèi)收，將左側(cè)胸腔向上翻轉(zhuǎn)，肚臍朝向天花板，感受身體的伸展。
3，吸氣時(shí)，翻轉(zhuǎn)身體緩慢收回。右手掌心落地。呼氣，雙腳踩地，回到下犬式，換側(cè)同樣練習(xí)。
練習(xí)收益：
打開(kāi)胸腔，疏通肺部及肩胛區(qū)域；打開(kāi)腿部前側(cè)及臀屈肌；建立肩膀及上背部肌肉力量
狂野式完成之后，回到下犬式。雙手收回，慢慢直立起身體，來(lái)到山式站立式。
戰(zhàn)士三式
練習(xí)步驟：
1，從山式站立式開(kāi)始，吸氣，屈左膝，提左膝向上。
2，呼氣，稍微屈右膝，保持脊柱平直延展，從右髖關(guān)節(jié)開(kāi)始，上身向前向下伸展，同時(shí)左腿向后伸展。保持脊背平直，軀干向前向下繼續(xù)伸展，直到與地面平行，同時(shí)左腿也與地面平行，待身體重心穩(wěn)定后，慢慢伸直右腿，整個(gè)身體、軀干和左腿向棍子一樣筆直的與地面平行，右腿伸直并垂直于地面。在這個(gè)體式上保持3個(gè)呼吸。吸氣，起身，收回左腳，來(lái)到山式站立式，換側(cè)同樣練習(xí)。
練習(xí)收益：
收縮和加強(qiáng)腹部器官，強(qiáng)健腿部，使腿部肌肉更為勻稱(chēng)，增強(qiáng)平衡力和專(zhuān)注感，背后交握的雙手有助于開(kāi)肩。
樹(shù)式
練習(xí)步驟：
1，山式站立在墊子上，屈右膝，右膝向右側(cè)打開(kāi)，用右手將右腳掌放在左大腿內(nèi)側(cè)上端大腿根部，盡量靠近會(huì)陰處，腳尖指向正下方。
2，雙手經(jīng)體側(cè)向上高舉過(guò)頭頂，掌心相對(duì)，雙肩放松下沉，眼睛平視前方，在此停留5個(gè)呼吸，換側(cè)同樣練習(xí)。
練習(xí)收益：
增強(qiáng)腿部的肌肉，提高身體的平衡感，調(diào)整雙肩，骨盆，以及整個(gè)身體形態(tài)。
金剛坐扭轉(zhuǎn)式
練習(xí)步驟：
1，金剛坐姿坐立于墊面上。
2，左手放于臀部后側(cè)，手指尖點(diǎn)地，右手放在左膝外側(cè)。
3，吸氣并伸長(zhǎng)脊椎坐直。
4，呼氣，開(kāi)始慢慢從肚臍開(kāi)始扭轉(zhuǎn)，盡量把胸腔轉(zhuǎn)向左側(cè)，保持骨盆中正。同時(shí)把頭轉(zhuǎn)向左邊，眼睛看向左肩的延長(zhǎng)線方向。保持兩個(gè)坐骨都坐向腳后跟，每次吸氣時(shí)延長(zhǎng)脊柱，每次呼氣時(shí)向后加深一些扭轉(zhuǎn)。保持3次呼吸。退出體式時(shí)，吸氣，頭部收回，雙手收回，身體回到金剛坐姿，換側(cè)同樣練習(xí)。
練習(xí)收益：
除了具有金剛坐姿的收益之外，刺激按摩肝臟和腎臟等所有內(nèi)臟器官，加強(qiáng)胃腸蠕動(dòng)，有助于我們排除體內(nèi)毒素、油脂。情緒得到穩(wěn)定，還可緩解消化不良、便秘、糖尿病、輕微的風(fēng)濕癥；伸展肩膀、臀部和頸部，使脊椎充滿(mǎn)活力，矯正脊柱側(cè)彎；-緩解月經(jīng)不調(diào)、疲勞、坐骨神經(jīng)痛和背痛；對(duì)哮喘和脫發(fā)有輔助治療作用
注意事項(xiàng)：
背部或者脊椎損傷：只能在有經(jīng)驗(yàn)的瑜伽導(dǎo)師指導(dǎo)下嘗試；在扭轉(zhuǎn)的過(guò)程中一定要緩慢思，集中在你的背部，要迅速察覺(jué)身體所能作出的任何反應(yīng)，如果在扭轉(zhuǎn)過(guò)程中有很強(qiáng)烈的背部疼痛應(yīng)該立即停止。
束角式
練習(xí)步驟：
1. 按基本坐姿坐好，屈膝，腳心相對(duì)。兩手抱腳尖，腳跟向后挪，盡最靠近會(huì)陰，伸直脊柱、頸部，目視前方。
2，呼氣，以腰部為支點(diǎn)，上身前傾，緩緩下壓，直至胸部與雙腳相觸，盡量將兩膝壓向地面。
3，低頭，盡量讓額頭、鼻子與地面相觸，最后將下巴放在地面上，保持這個(gè)體式30～60秒，正常呼吸。吸氣，繼續(xù)以腰部為支點(diǎn)，慢慢抬起上身，伸直脊柱，放松。
練習(xí)收益：
1. 可以很好的鍛煉髖部、去除髖部的贅肉。
2. 可以促進(jìn)血液供給腹腔，對(duì)女性的子宮、卵巢都有很好的保健功效，男性練習(xí)也會(huì)對(duì)前列腺和膀胱有益。
3. 可以放松、靈活髖關(guān)節(jié)。
4. 使背部肌肉得到舒展，并能緩解坐骨神經(jīng)痛。
5. 緩解輕度情緒低落、憂慮和疲勞。
6. 有助于防止靜脈曲張的形成，使腎臟保持健康。
仰臥束角式
練習(xí)步驟：
1，仰臥在墊子上。
2，雙腳心相對(duì)，腳跟盡量靠近會(huì)陰處，兩個(gè)膝蓋向外側(cè)展開(kāi)，雙手放在雙大腿上，掌心向下。在此停留5個(gè)呼吸。
練習(xí)收益：
練習(xí)仰臥束角式的好處：調(diào)節(jié)血壓，緩解下背部疼痛，緩解靜脈曲張和坐骨神經(jīng)痛，減輕因痔瘡引起的疼痛，改善消化不良和脹氣，緩解痛經(jīng)。
仰臥抱膝式
練習(xí)步驟：
1，仰臥于墊面上，雙腿屈膝，兩腳并攏，腰背放平放松；手臂自然伸直放置體側(cè)，掌心向下。
2，豎直舉雙腿至腹部正上方，大小腿盡量折疊，腳尖微勾；雙手十指交叉環(huán)抱與膝關(guān)節(jié)正下方，勻速淺呼吸，也可以左右晃動(dòng)，堅(jiān)持5個(gè)呼吸。
練習(xí)收益：
核心肌群、盆底肌群的基礎(chǔ)拉伸放松動(dòng)作；放松脊柱，有體態(tài)糾正的效果；同時(shí)通過(guò)擠壓腹腔，有按摩內(nèi)臟的功效。
注意事項(xiàng)：
心臟病、高血壓、哮喘患者或劇烈運(yùn)動(dòng)剛結(jié)束（此時(shí)心率過(guò)快，血壓上升）不可訓(xùn)練此動(dòng)作。
簡(jiǎn)易坐姿式
練習(xí)步驟：
直角坐姿坐立在墊子上，雙腿伸直。雙腿彎曲，把右小腿放在左大腿下，把左小腿放在右小腿下。雙手放在雙膝上，頭、頸、軀干保持在一條直線上，閉上眼睛，專(zhuān)注呼吸。在此停留3分鐘。
練習(xí)收益：
有利于膝蓋，腳踝的健康。增強(qiáng)兩髖、兩膝、兩踝的靈活性。補(bǔ)養(yǎng)和加強(qiáng)腿部神經(jīng)系統(tǒng)，緩解或消除風(fēng)濕或關(guān)節(jié)炎。
恭喜你/ 習(xí)練結(jié)束！
練習(xí)瑜伽注意事項(xiàng):
一，屬于這五種狀況者，最好不要練習(xí)瑜伽：
1.血液凝固病者，易導(dǎo)致血液凝固嚴(yán)重，引發(fā)心血管疾病；
2.骨質(zhì)疏松癥者，不小心易導(dǎo)致骨折；
3.脊椎滑脫癥、椎間盤(pán)突出者，易導(dǎo)致脊椎再度滑脫；
4.眼壓過(guò)高、高度近視眼，前彎或倒立都會(huì)增加眼壓；
5.癲癇、大腦皮質(zhì)受損者，前彎后仰按摩頸部的伸展可能誘發(fā)癲癇發(fā)作；
二，處于這三個(gè)時(shí)期的時(shí)候，練習(xí)瑜伽應(yīng)謹(jǐn)慎：
1.身體狀況不佳、大病初愈、骨折初期不宜練習(xí)瑜伽；
2.飯前飯后一小時(shí)內(nèi)不做瑜伽；
3.孕婦習(xí)練需專(zhuān)人指導(dǎo)，除非有豐富瑜伽經(jīng)驗(yàn)。
三，這些瑜伽動(dòng)作最易造成身體傷害，應(yīng)格外警惕：
1.引起頸椎傷害的主要體式：頭倒立、肩倒立和犁式；
2.引起肩關(guān)節(jié)損傷的主要體式：四肢支撐式、下犬式、側(cè)板式和弓式；
3.導(dǎo)致膝蓋傷害的常見(jiàn)體式：戰(zhàn)士式，三角側(cè)伸展、蓮花坐、單腿鴿子式、英雄坐；
4.造成手與腕關(guān)節(jié)損傷的常見(jiàn)體式：下犬式、四肢支撐式、手倒立、鶴禪式、側(cè)板式。
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