亞太日報 Shannon
蔬菜因其熱量低，維生素、礦物質和纖維含量高的特點在健康界聞名遐邇。其中有14種蔬菜因具有額外的健康益處脫穎而出 —— 如抗擊炎癥的能力和減少患病的風險。
1.菠菜
菠菜是最健康的蔬菜之一，這要歸功于它令人印象深刻的營養成分。僅30克新鮮菠菜就可提供56%的每日維生素A需求量，以及全部的每日維生素K需求量。它還擁有大量的抗氧化劑，可以幫助減少慢性疾病的風險。
2.胡蘿卜
胡蘿卜富含維生素A，維生素C、維生素K以及鉀。當然還有β-胡蘿卜素，這是一種抗氧化劑，有助于預防癌癥。一項研究顯示，吃胡蘿卜能減少吸煙者患肺癌的風險 —— 與那些每周至少吃一次胡蘿卜的人相比，不吃胡蘿卜的吸煙者患肺癌的風險要大三倍。
3.西蘭花
西蘭花富含一種被稱為葡糖苷酸的含硫植物化合物，以及葡糖苷酸的副產品萊菔子。在一項動物研究中，萊菔子能夠減少乳腺癌細胞的大小和數量，同時還能阻止小白鼠體內的腫瘤生長。
吃西蘭花可能也有助于預防其他類型的慢性疾病。2010年的一項動物研究發現，食用西蘭花芽可以通過降低氧化劑的水平來保護心臟免受致病的氧化壓力。同時，還可以有助于通過防止氧化應激來減少慢性疾病的風險。
4.大蒜
大蒜可以調節血糖，并促進心臟健康。大蒜能夠降低人的血液總膽固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白膽固醇，同時增加高密度脂蛋白膽固醇。大蒜在預防癌癥方面也是有用的。一項試管研究表明，大蒜素能使人體中的肝癌細胞死亡。
5.抱子甘藍
抱子甘藍含有促進健康的植物化合物。它富含的山奈酚是一種抗氧化劑，可能對防止細胞的損害特別有效。抱子甘藍還能幫助人體排毒。一項研究顯示，食用抱子甘藍使一些控制排毒的特定酶增加了15-30%，這可以減少結腸直腸癌的風險。
6.羽衣甘藍
羽衣甘藍不但含有大量的B族維生素、鉀、鈣和銅，還能滿足人體對維生素A、C和K的全部日常需求。由于其大量的抗氧化劑，羽衣甘藍也可能對促進心臟健康有益。另一項研究表明，喝羽衣甘藍汁可以降低血壓，并可能有利于降低血液中的膽固醇和血糖。
7.豌豆
豌豆的纖維含很量高，可以通過增強腸道中的有益細菌和促進定期排便來支持消化系統健康。此外，豌豆含有豐富的皂素，這是一組以抗癌作用而聞名的植物化合物。
8.大黃
大黃富含許多人體必需的維生素和礦物質，并因其有能預防糖尿病而馳名。研究表明，大黃提取物的抗氧化劑含量可以保護肝臟和腎臟免受糖尿病的負面影響。
9.姜
姜通常被用作調料，也常常被用作治療暈車的自然療法。一些研究已經證實了生姜可以有效抑制惡心。生姜還含有強大的抗炎特性，對治療炎癥相關的疾病如關節炎、紅斑狼瘡或痛風都有幫助。進一步的研究表明，生姜還可以幫助治療糖尿病。
10.蘆筍
這種春季蔬菜富含多種維生素和礦物質，只要一杯（90克）蘆筍就能提供三分之一的每日葉酸需求。葉酸可以防止懷孕期間的神經管出現缺陷。同時還提供大量的硒、維生素K、硫胺素和核黃素。一些試管研究也顯示，蘆筍可能通過支持肝臟的代謝功能和保護肝臟不受毒性影響而對肝臟有益。
11.紫色卷心菜
研究發現，紫色卷心菜提取物能夠防止血液中膽固醇水平的增加，并保護心臟和肝臟免受損害。
12.甘薯
一個中等大小的甘薯含有4克纖維，2克蛋白質和大量的維生素C、維生素B6、鉀和錳。它還富含β-胡蘿卜素。一個甘薯可以滿足人體每日維生素A需求的438%。而且，β-胡蘿卜素的攝入與某些類型的癌癥，包括肺癌和乳腺癌的風險大幅下降有關。
13.芥藍
芥藍與其他綠葉蔬菜、西蘭花和大豆一樣，是最佳的植物鈣源之一 —— 從植物來源攝入的鈣質可以促進骨骼健康，并已被證明可以減少骨質疏松癥的風險。同時，芥藍的抗氧化劑含量也很高，甚至可以降低患某些疾病的風險。一項研究發現，每周吃一份以上的芥藍可以減少57%的患青光眼風險。另一項研究表明，大量攝入包括芥藍在內的十字花科蔬菜，還會降低患前列腺癌的風險。
14.苤藍
苤藍也被稱為大頭菜，可以生吃或煮熟。生的苤藍纖維含量很高，并且富含維生素C。研究表明，苤藍的抗氧化劑含量使它成為對抗炎癥和糖尿病的有力工具。
