大家好，我是擁有六塊腹肌的陽Sir，如果說練背只能選一個動作的話，相信大部分人都會選擇引體向上，也有大部分人不會選擇引體向上，因為就是這個簡單的動作“上拉身體—對抗引力”，承載了很多人想做卻做不到的心酸。而一切的問題的關鍵，便在于引體向上的從0到1如何突破？
為什么對于一個沒有訓練過的人來說，引體向上這個動作會顯得如此困難？因為它是一個“上肢拉”的綜合性動作，這意味著你需要控制你看不見的、后背部多組肌群去參與運動。
看不見它，你就無法建立良好的神經-肌肉連接；多組肌群，你可能無法精準地去調動目標肌群。
那么，在做背部的引體向上訓練之時，有哪些肌群參與，又是如何參與？
其實從我們從引體向上的動作分解中就能找到答案，其正確的發力順序應該是：
①肩胛下沉—②上臂內收—③屈肘上拉
所以針對這三個階段所涉及肌群的刻意強化，便能有效地提升引體向上水平。
大體而言，這組肌群可以簡答分為兩種：一種是負責肩胛下沉、后縮的中下斜方肌，另一種則是單純負責肩胛后縮的大小菱形肌，而兩者關系的也很緊密，大小菱形肌是位于斜方肌深層的肌肉群。
斜方肌與菱形肌
斜方肌上束與下束是互為力偶的，比如上束的肩胛骨上提、上回旋拮抗下束肩胛骨的下降、下回旋，但是兩者都與斜方肌中束有著負責肩胛骨后縮的共同功能，這與大小菱形肌整體構成了后縮肌群。
中下斜方肌
而大小菱形肌則分布于斜方肌的深層，且位于背部中心位置，它的體積不大，但是作用卻至關重要一個強壯的菱形肌可以降低圓肩駝背發生的可能性，而它的功能也比簡單，就是單純地負責肩胛骨后縮。
大小菱形肌
其實負責上臂內收的主要就是我們的背闊肌，如果說斜方肌群與肩胛肌群構成了我們的上背部，那么主宰下背部的就是我們寬廣的背闊肌。
它的功能也非常簡單：當你做近固定（軀干不動）動作時，可以肩伸、內收和內旋；
背闊肌
而在做遠固定（上肢不動）時，可以拉軀干向上，引體向上正是經典的遠固定動作。所以說，在做引體向上的時候，主要是利用其內收的功能，來充分拉長與收縮背闊肌。
雖說引體向上是一個練背的動作，但是也請不要忽視小臂以及大臂的肌群。首先一點在于，如果沒有基礎的握力你的小臂肌會很容易群疲勞，抓都抓不住杠還怎么引體向上？
另外，可以說任何“拉的動作”都不可避免地會有肘屈動作的出現，這也就是說大臂肌群也不可能閑著。
肘屈肌群
既然明白了引體向上的主要肌群以及影響因素，接下來對癥下藥、刻意強化就好了。
我們分為三個階段來完成：
一、動作模式的建立
在動作模式建立的初期，你所要做到的只有一點：就是學會更好地控制肩胛骨運動，準確而言就是進行肩帶下沉以及肩胛骨回縮的能力。
①肩胛骨下沉訓練
這個動作對于初學者而言十分簡單，你可以采用遠固定的方式，比如懸掛在單杠上訓練；也可以采用近固定的方式，做高位下拉的訓練。但推薦新手采用第一種方式，因為懸垂本身就有助于增強小臂的抓握能力。
遠固定單杠動作
肩胛下沉訓練
近固定高位下拉
肩胛下沉訓練
動作要點：
1.動作全程保持手臂伸直狀態，要知道這只是一個“肩胛骨”運動
2.向上時想象肩膀去碰耳朵，向下時想象肩胛骨中間夾著東西
3.注意呼吸方式，在肩胛骨上提時吸氣，在肩胛骨下沉時呼氣
②肩胛骨回縮訓練
這個訓練主要是針對中下斜方肌以及大小菱形肌進行訓練，建議初學者采用彈力帶去做抗組訓練，這樣更容易找到目標肌群的發力感受，以及控制肩胛骨向后活動的能力。
彈力帶后收
肩胛骨后縮訓練
動作要點：
1.身體自然站立，屈肘成90度，小臂向前，大臂夾緊身側，雙手拉緊彈力帶
2.以肘關節為支點，做肩關節外旋動作，利用肩胛骨后縮能力像背部中線靠攏
單杠反向劃船
肩胛骨后縮訓練
動作要點：
1.動作全程挺起胸膛，以肩胛骨后縮去帶動大臂的自然彎曲
2.在動作頂端稍作停頓，想象兩扇肩胛骨中間夾著一根筆
3.核心保持緊縮，從頭到腳就像一塊鋼板，只有上半身運動
二、肩背力量的強化
引體向上要想突破，不僅在于背部力量的主導，同時還要有肩胛肌群的穩定性，以及上臂肌群的輔助。第一階段肩胛骨訓練讓我們能夠更好地控制肩胛骨活動，那么第二階段就需要具備初步的各肌群協同能力，將肩胛骨運動、上臂輔助、背闊肌主導統一起來，進行強化訓練。
肩背強化
推薦初學者采用固定器械訓練，因為相比于自由力量而言，更容易保持身體穩定，可以把更多的注意力放在目標肌群的收縮上，同時也有助于標準動作化的形成，盡快完成肌肉記憶的建立。
窄距劃船
肩背強化
高位下拉
肩背強化訓練
動作要點：
1.兩個動作一個強調肩后伸，一個強調肩內收，有助于立體發展背部
2.在做水平拉與垂直拉的過程中，一定要先注重肩胛骨的下沉與后縮
此時，相信通過前兩個階段的練習，你的上肢力量已經有了初步提升，是時候來嘗試一下模擬式的引體向上了。實際上，采用輔助器械進行引體向上，就是所謂的“退階訓練”。它有助于熟悉整個引體向上動作的發力順序、呼吸節奏以及肌肉協同模式，進而完成一個自重的引體向上動作。
遮天蔽日
此階段，我們可以通過三個動作來進行模擬訓練：
一是使用器械或者彈力帶進行輔助引體，即通過彈力帶或者器械去抵消自身的一部分重力，以完成一個模擬的引體向上。這里推薦用彈力帶進行練習，因為此時下肢的自然伸展更接近于真實的動作，而且彈力帶更加便攜，其難易度也可以通過將其拉緊或放松進行快速調節。
彈力帶引體
二是先跳上去然后做慢速離心引體向上，這個動作和引體向上極為類似，但是你只需要專注地去做緩慢下降時候的離心控制就好了，你既可以采用跳上去的方式，也可以在腳下放上支撐物或者尋求伙伴幫助，當你的下巴超過單杠后，就可以下放到初始狀態。
慢速離心引體
三是上拉后做靜力收縮引體姿勢，這個動作也很簡單，在外力幫助下達到引體向上的最終位置，然后通過全身的肌肉發力（上臂肘屈，胸背拮抗，腹部收緊），繃緊身體并保持該動作不動，直至力竭狀態。通過這種肌肉靜力收縮的方式，可以有效的加強肩背以及上臂肌群。
靜力收縮引體向上
總結一下，如果以完成引體向上為目標的話，就需要建立一個簡單的日程計劃。
引體向上
