嗑瓜子，剝花生，我們的飲食中少不了堅果。糖友怎么吃堅果呢？有兩種常見的說法：
堅果熱量高，長胖，脂肪高，對糖友不利，不能吃。
堅果營養豐富，糖友可以吃，是很好的零食選擇。
到底哪個對？
首先，絕大部分糖友是可以吃堅果的。而且適當吃堅果，對糖友控制血糖、預防心血管疾病和促進整體健康都有好處。
1. 肥胖者、血脂紊亂、血糖控制不良者，吃堅果不利于控制病情。
2. 堅果主要營養是脂肪，且能量密度非常高，總熱量高，要少吃。
3. 堅果產生的熱量要計算在每天的總熱量當中，不可超出總量，如果某天不慎堅果吃多了，要減少飲食中的其他部分來平衡總熱量，以減少脂肪為主，比如少放油、少吃點肉類。
4. 糖友吃堅果，不能作為防止低血糖的“應急”零食隨需而吃，應該在兩餐之間作為加餐吃。低血糖時吃堅果并不能緩解癥狀。
榛子：素有“堅果之王”之美稱，有豐富的維生素A、B1、E，葉酸及礦物質，如磷、鋅、鎂、硒，碳水含量比較低，降血壓血脂、保護視力，還包含一種抗癌化學成分—紫杉醇。
核桃：它的抗氧化成分在堅果類里是最高的，研究表明，經常吃核桃仁能降低心血管疾病風險、對抗糖尿病以及某些癌癥。核桃富含歐米伽3脂肪酸、亞麻酸以及植物甾醇，有助降低膽固醇。核桃仁也是鋅和葉酸的良好來源，可幫助抗壓，增加血清素水平以及增強腦力。
花生：蛋白質含量較高，含糖量較低，所含的花生四烯酸能提高胰島素的敏感性，有利于血糖的降低。加拿大學者發現,吃花生可以預防糖尿病。這是因為高血脂是促發2型糖尿病的重要誘因,而吃花生后可以降低血脂,保護細胞免受侵蝕和炎癥干擾。
開心果：脂肪和熱量含量較低，食物纖維的含量很高，是維生素B6、鉀的良好來源。賓夕法尼亞大學研究顯示，吃開心果有助于控制血壓水平。
巴旦木：富含葉酸和維生素E，有益心臟。富含鎂、鉀、鈣、鋅等元素，有助于骨骼、大腦健康，還含豐富的食物纖維，可增加飽腹感。兩餐之間作為加餐，利于正餐控制進食量。
腰果：富含鐵，含量是牛肉的2倍之多，尤其適合素食主義者和孕婦食用。腰果還富含鎂和鈣，有助維持骨骼健康，同時維生素B、維生素E和鋅、葉酸也較高，另一個優點是的脂肪含量比大多數堅果要低。
夏威夷果：富含維生素B1，可促進糖分轉化成能量，能消除疲勞，恢復精力。夏威夷果富含單不飽和脂肪酸，還有調節血脂、預防中風及認知障礙癥的效果，尤其適合老年人。但熱量在堅果中也屬于高的，要少吃。
松子：維生素E和各種礦物質如鉀、鐵、磷、鋅、銅、鎂含量很高,從營養構成來看適合糖友,但是松子的脂肪含量非常高，每天可食用的量很有限，5-10克即可。
綜合來看，只有少數脂肪含量過高的堅果不適合常吃，大部分堅果對糖友都是較友好的：
開心果、巴旦木、核桃：格外有利于心血管、降血脂
花生：經濟實惠
腰果、榛子：碳水含量低，營養全面
糖友可以在不超量的前提下搭配來吃，盡量吃帶殼的，一方面可以減緩吃的速度防止超量，一方面可以減少外部調料的進入。
選擇堅果最重要的不是哪幾種堅果，而是如何加工這些堅果。把握一個原則就可以：原味的，避免二次加工的。不健康的堅果有：
鹽焗的，含鹽量過高
包糖衣的，含糖多，影響堅果整體營養比例
油炸的，含脂肪高，并且蛋白質與脂肪會發生其他化學反應
此外還有焦糖口味、奶油口味、麻辣口味等，也是要避免的
