 | 硬拉(寬腿) 鍛煉豎脊肌、臀大肌、斜方肌 注意事項 微抬頭，在動作過程中整個背部保持一定的緊張度，不能松腰駝背。 動作描述 雙腳開立寬過雙肩，直腿俯身，雙手間距同肩寬正握杠鈴，微抬頭。臀大肌及股二頭肌收縮用力，沿兩腿提升杠鈴，直至身體后傾，臀大肌達到“頂峰收縮”位，慢慢反向還原。 |
 | 硬拉(標準) 注意事項 微抬頭，在動作過程中整個背部保持一定的緊張度，不能松腰駝背。 動作描述 雙腳開立同肩寬，直腿俯身，雙手間距同肩寬正握杠鈴，微抬頭。臀大肌及股二頭肌收縮用力，沿兩腿提升杠鈴，直至身體后傾，臀大肌達到“頂峰收縮”位，慢慢反向還原。 |
 | 俯臥挺身 注意事項 動作要平穩、稍慢，采用的負重稍輕、次數稍多。 動作描述 俯臥凳面，兩腳后跟勾住固定橫杠，兩肘外展，兩手環抱胸前。軀干向前彎曲至下背肌群完全伸展。然后集中用下背肌群的收縮力，向上挺起軀干至與地面成水平位。 |
 | 俯臥起腿 |
 | 坐姿劃船 注意事項 拉至極限時，控制上體與地面的角度，同時挺胸收腹，肩胛骨向脊柱靠攏，使背部肌群充分收縮。 動作描述 坐在凳上，兩腿前伸，稍屈膝，腳掌抵住前方踏板，兩臂自然伸直，肩關節放松，上體前屈。背部肌群收縮用力，使兩臂屈肘貼身向胸腹部拉引。拉到小腹處時，上體與地面角度略大于90度，同時挺胸收腹，肩胛骨向脊柱靠攏，停留1-2秒，沿原路線返回成預備姿勢。 |
 | 胸前重錘下拉 注意事項 臀部始終不能離開凳面，防止利用體重降低練習難度;還原時速度要慢，并注意用背部肌群的退讓做功，控制還原動作。 動作描述 端坐凳上，橫杠位于頭部正上方，兩腳自然分開著地支撐，兩大腿以壓輥固定，使臀部不能隨意抬起，兩手寬握橫桿，兩臂完全伸直。背闊肌收縮用力，將拉桿垂直拉下至胸前第三、四肋骨處，同時上體稍后仰，盡量抬頭挺胸，兩肩胛骨向脊柱靠攏，停留1-2秒，沿原路線返回成預備姿勢。 |
| 頭后重錘下拉 注意事項 臂部不離凳，還原時速度放慢，控制還原動作 動作描述 端坐凳上，橫杠位于頭部正上方，兩腳自然分開著地支撐，兩大腿以壓輥固定，使臀部不能隨意抬起，兩手寬握橫桿，兩臂完全伸直。背闊肌收縮用力，將拉桿垂直拉頸后下放，停留1-2秒，沿原路線返回成預備姿勢。 |
| 單手啞鈴劃船 注意事項 啞鈴拉至腰窩處時，盡量轉頭翻肩，同時上體保持與地面平行。 動作描述 持鈴臂用側腿微屈支撐，異側腿彎曲跪撐在凳面上。持鈴手自然下垂于肩關節下方，另一只手稍向前撐住凳面。先將啞鈴直臂向后拉引至踝骨外側，然后屈肘，使啞鈴沿腿外側上拉最后至腰窩處，同時盡量轉頭翻肩，停留1-2秒，沿原線路返回成預備姿勢。 |
| 杠鈴俯立劃船 注意事項 杠鈴拉至小腹抬頭挺胸，上體上抬15-20度角。 動作描述 俯立，兩腳開立與肩同寬，兩腿微屈，上背部與地面近乎平行，挺胸，收腹，緊腰，稍抬頭，兩手持杠鈴自然下垂于肩關節的下方。先將杠鈴直臂向后拉引至小腿脛骨前，然后屈肘，使橫杠沿小腿上提最后至小腹前，同時抬頭挺胸，上體上抬15-20度角，停留1-2秒，沿原路線返回成預備姿勢。 |
| 引體向上（寬握） 注意事項 前臂和下體盡量放松，不得通過擺動雙肢、屈腿來完成動作。 動作描述 兩手寬握距正握單杠，兩臂伸直;背部肌群收縮用力，屈臂引體向上，至下頦超過單杠;稍停，使背闊機完全收緊，然后慢慢放下身體至預備體姿。 |
| 引體向上（窄握） 注意事項 前臂和下體盡量放松，不得通過擺動雙肢、屈腿來完成動作。 動作描述 兩手窄握距正握單杠，兩臂伸直;背部肌群收縮用力，屈臂引體向上，至下頦超過單杠;稍停，使背闊機完全收緊，然后慢慢放下身體至預備體姿。 |
