肩周炎的預防與運動康復
目的:---
瞭解肩周炎的定義和主要癥狀
瞭解腰肩周炎的成因和病程階段
掌握肩周炎不同病程階段的注意事項和康復訓練方法
預防肩周炎的注意事項
簡介:---
肩周是肩關節周圍炎的簡稱，是肩部周圍肌肉、肌腱、滑囊和關節囊等軟組織的慢性炎癥。肩關節活動時疼痛和幅度受限是它的主要癥狀。50歲左右的人比較常見故也稱為“五十肩”。但現在辦公室白領、電腦工作人員等由於長期伏案工作，不良的身體姿勢加速了肩部肌肉韌帶的緊張狀況，使得本來常見於50歲左右的肩周炎成為不少年輕人的訪客。本文將讓您瞭解肩周炎成因、如何通過運動預防并幫助肩周炎康復，遠離它的困擾。
肩周炎的成因：
不同於關節脫臼的急性損傷，肩周炎通常是在無意之中形成的，目前研究也沒有明確指出肩周炎的發病原因，但大多跟肩關節長期缺乏活動，肩部損傷以及一些手術造成的創傷有關，某些病人，如患有糖尿病，心臟病，關節炎的人，更容易出現肩周炎。對一般人來說，當他們感覺到肩部不適，往往都會通過減少活動讓肩部好好休息一下，但若是肩關節受傷了或是出現某種慢性的損傷，您仍然長期不進行活動，那您的肩關節就可能會開始變得僵硬、疼痛，活動就會很困難，并形成惡性循環，活動越少，關節就變得越僵硬，當肩關節活動嚴重受限，影響您的日常生活時，稍微幅度大一點的動作都會導致肩部再次受傷。通常肩周炎較難確定起因，不過一些肩部創傷、腱鞘炎、滑囊炎如果康復不徹底，都可能逐漸發展成為肩周炎。
（圖1）肩關節囊及周圍結構
肩周炎病程的叁個階段：
早期-疼痛期(維持大概3-6個月)
圖2
在不知不覺的情況下出現肩關節疼痛，特別是在活動量增加及晚上時尤為明顯，疼痛癥狀較為嚴重，關節功能出現障礙。早期往往由於疼痛造成肌肉痙攣，所以此階段，治療主要是以解除疼痛、預防關節功能障礙為目的，使肩關節得以充分休息。可在醫生指導下進行冰敷、服用一些消炎藥物來緩解疼痛，同時采取一些主動運動的練習，保持肩關節活動幅度。在疼痛期間應避免提重物（圖2），過度勞累，以防加劇肩關節的傷害。但有不少的病人因為害怕疼痛而長期把手臂下垂固定不動，病情反而會加重，應該在不增加疼痛的情況下，適當進行肩關節活動。
2、中期-凍結期(維持大概3-18個月)
在這個階段病人平時的疼痛感一般會比疼痛期減少，但此時關節囊卻顯得非常的僵硬，最常見就是病人舉手受阻，手不能摸到背部或者褲子的後袋，甚至盥洗時出現障礙。此期間關節功能障礙是其主要問題，治療重點以恢復關節活動功能為目的。采用的治療手段可以用物理治療、中醫推拿按摩等多種措施，以達到解除粘連，擴大肩關節運動範圍，恢復正常關節活動功能的目的。在這一階段，除了被動運動之外，病人應積極主動地堅持肩關節的功能鍛煉，這是整個治療過程中極為重要的一環。訓練以增加肩關節活動範圍為主，運動的幅度及強度應逐漸加大。
3、後期-恢復期(維持大概3-6個月)
以消除殘馀癥狀為主，同時繼續加強功能鍛煉，并增強肌肉力量，恢復在早期已發生萎縮的肩關節周圍肌肉的彈性和收縮功能，以達到全面康復和預防復發的目的。
運動對於肩周炎的益處：
1、松解關節粘連，增加關節活動度。
通過主動及被動運動，促進關節滑液的流動，增加關節腔的營養供給，同時通過活動松解肩關節及周圍軟組織的粘連。
2、改善血液迴圈，促進炎癥的消除。
通過運動加強肌肉的收縮，促進肩關節及周圍軟組織的血液迴圈及炎癥分泌物的吸收。
3、增強肌力，防止肌肉萎縮。
肩周炎患者由於肩關節疼痛，使其活動受限，但長期不運動會導致肌肉萎縮，只有通過運動才能有效的防止肌肉萎縮出現。
肩周炎叁個階段的運動康復方法：
1、早期-疼痛期：
病人的疼痛癥狀較重，所以治療主要是以緩解疼痛，預防關節功能障礙為目的，使肩關節得以充分休息，在不增加疼痛的情況下，適當進行肩關節運動。 *鐘擺練習：（圖3、4）弓箭步站立，上身前傾，與地面成70度左右，手臂自然下垂，患肩放松，做前後、左右擺動練習，隨著病情好轉逐漸增大運動幅度。病人若痛疼較重，不能進行主動運動時，可以用對側手托住患側肘部，做前後、左右搖動，增加患側肩部的活動。前後擺動20~30次為一組，做3~5組；然後進行左右擺動練習，次數、組數相同。
*環形鐘擺練習：（圖5）弓箭步站立，上身前傾，與地面成70度左右，患肢自然下垂，對側手扶住大腿幫助穩定軀幹，患側肩關節做順時針方向及逆時針方向的旋轉活動，範圍由小到大。順時針、逆時針各做3~5組，每組20~30圈。
*毛巾操：（圖6、7）將毛巾放在身後，兩只手分別從肩部上方和背後抓住毛巾的兩端，然後慢慢上下拉動，20~30次為一組，重複3~5組，然後換手進行練習。
*雨傘操：（圖8、9）雙手掌心向前握住雨傘，兩手間距略比肩寬，雙手同時慢慢向上抬起，達到自己的最大幅度即可，然後還原，20~30次為一組，重複3~5組。
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（圖3、4）
（圖5）
（圖6、7）
（圖8、9） |
2、中期-凍結期： 關節功能障礙是其主要問題，疼痛往往由關節運動障礙所引起。治療重點以恢復關節運動功能為目的，加強運動鍛煉，運動的幅度及強度應逐漸加大，以達到解除粘連、擴大肩關節運動範圍、恢復正常關節活動功能的目的。
*肩外旋運動：（圖10、11）背靠墻而立，患側肘彎曲成90度，肘關節保持靠在墻上，外旋肩關節使前臂背面儘量貼近墻面，此動作可以增加肩關節的外旋功能。20~30次為一組，做3~5組。
*拉環運動：（圖12、13）利用肩關節活動拉環進行運動鍛煉。雙手分別握住滑輪的兩個手柄，對側上肢向下用力，使患側上肢上舉以鍛煉患肩外展功能20~30次為一組，做3~5組。
*爬墻運動：（圖14、15）患者側對墻站立，將患側朝向墻面，手指觸碰到墻壁并逐漸沿著墻壁向上爬行，儘量做到自己的最大幅度，然後慢慢還原，重複20次為一組，每天做3~5組。次日再向上爬行時要力爭超過前日高度，此動作主要鍛煉肩關節的外展和外旋功能。在康復中心可以用指梯進行這項鍛煉。
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（圖10、11）
（圖12、13）
（圖14、15）
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3、後期-恢復期：
以消除殘馀癥狀為主，繼續加強功能鍛煉為原則，增強肌肉力量，恢復在早期已發生萎縮的肩關節周圍肌肉的彈性和收縮功能，以達到全面康復和預防復發的目的。以下肩關節和肩帶穩定肌群訓練，每週訓練3~4次，每個動作做2~3組，每組15~20次，用力時呼氣，還原時吸氣。
叁角肌：
已經長期患有肩周炎的人士，由於肩關節活動受限，叁角肌在平時活動較少，肌肉力量變得薄弱，因此加強叁角肌訓練，可以增強肩部負重能力和力量，減少受傷風險。 *橡皮帶前平舉：（圖16、17）訓練叁角肌前束，單手握住橡皮帶，肘關節微曲，由下向上抬起手臂，抬到手臂與地面平行位置。
*橡皮帶側平舉：（圖18、19）訓練叁角肌中束，單手握住橡皮帶，肘關節微曲，手臂放於體側，由身體側面向上抬起手臂，抬到手臂與地面平行位置。
*橡皮帶肩水準外展：（圖20、21）訓練叁角肌後束，雙手握住橡皮帶，肘關節微曲，拳眼相對，由前向後沿水平面打開手臂，直至肘關節在豎直平面略比肩部靠後即可。
肩袖肌群：（圖22）
肩袖肌群主要作用是加強肩關節穩定性，減少肩部受傷的幾率。
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橡皮帶肩外旋：（圖23）訓練小圓肌和岡下肌肉（肩外旋肌肉），肘關節彎曲成90度，并夾一條毛巾，肩關節外旋時身體不要晃動，動作幅度以毛巾不能掉落為原則。
*橡皮帶肩內旋：（圖24）訓練肩胛下肌（肩內旋肌肉），肘關節彎曲成90度，并夾一條毛巾，肩關節外旋時身體不要晃動，動作幅度以毛巾不能掉落為原則。
*橡皮帶肩外展：（圖25）訓練岡上肌（肩外展肌肉），動作幅度與側平舉略有不同，訓練時保持大拇指始終朝向天花板，手臂抬到大概與身體呈45度的位置即可。
中下斜方肌和菱形肌：
它們收縮可使肩帶下壓縮回，使肩關節能夠保持一個良好的骨骼排列，增加肩帶穩性。
*橡皮帶直臂劃船：（圖26、27）自然站立，背部挺直。雙手在體前握住橡皮帶兩端，曲肘，同時向上豎直拉起到肩部高度，然後還原繼續。注意不要聳肩，儘量保持只有肩胛骨在活動而不是手臂的活動。
一些肌肉如胸大肌、背闊肌，如果它們過於發達，不僅會影響體態和關節活動幅度，而且還會導致肌肉不平衡，增加受傷的風險，因此有時需要針對這些肌肉做一些伸展。
胸大肌拉伸（圖28）
背闊肌拉伸（圖29）
功能性肌肉訓練可以加強肩關節附近肌肉功能，增加肩關節穩定性，保護肩關節，及提高身體穩定性，減少受傷機率. 球上靜力俯臥撐（圖30） 健身球爬行（圖31） |
（圖16、17）
（圖18、19）
（圖20, 21）
（圖22）
（圖23）
（圖24）
（圖25）
（圖26、27）
（圖29） （圖28）
（圖30）
（圖31）
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生活中的預防： 1.加強功能鍛煉
對肩周炎來說，特別要注重關節的運動，最好能每天進行鍛煉。肩周炎的患者在康復訓練中并不需要使用很大負重的啞鈴和杠鈴，彈力帶、啞鈴、毛巾、雨傘就是一些很好的康復小工具，患者可在家里使用這些簡單工具進行康復訓練，但要注意運動量和幅度，以免造成肩關節及其周圍軟組織的損傷。
2、糾正不良姿勢
糾正不良姿勢。對於經常伏案工作的人，應注意調整姿勢，避免長期的不良姿勢造成慢性勞損。
3、注意相關疾病
注意容易引起繼發性肩周炎的相關疾病，如糖尿病、頸椎病、肩部和上肢損傷、胸部外科手術以及神經系統疾病，患有上述疾病的人要密切觀察是否產生肩部疼痛癥狀，肩關節活動範圍是否減小，并及時進行肩關節的主動運動和被動運動，以保持肩關節的活動幅度。
4、對另一側積極預防
對已發生肩周炎的患者，除積極治療患側外，還應對另一側進行預防。有研究表明，有40％的肩周炎患者患病5～7年後，其患部對側也會發生肩周炎；約12％的患者，會發生雙側肩周炎。
以上是為了預防和促進肩周炎康復的訓練計畫，并不是一套針對肩周炎患者的治療方法，如果讀者在日常工作和生活中出現肩周炎，應該首先去醫院進行正規檢查和治療，在康復訓練中應該諮詢相關的醫生、物理治療師。
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