燕麥的水溶性纖維可降低壞的膽固醇和三酸甘油酯。（圖片來源：Adobe Stock）現代社會高血脂的人愈來愈多，許多研究都證實低膽固醇飲食有助降血脂。
加拿大多倫多大學找了55名膽固醇過高的中年人做實驗，這些人在醫師建議下采用低膽固醇飲食3個月，主要內容為富含植物固醇（比如大豆、黃豆、種子等）與黏稠纖維（如燕麥、大麥、茄子等）以及堅果類食物。1年后追蹤發現，恪遵低膽固醇飲食的人膽固醇降了29％，效用和降血脂藥物史塔汀差不多，即使沒有完全照著做的人，膽固醇也降了10～20％，而飲食習性未改的人，膽固醇還是沒有起色。
美國梅約醫學中心推薦以下5大降膽固醇明星食物：
1、燕麥建議每天最好吃1杯半的燕麥。美國食品藥物管理局（FDA）核準燕麥片包裝上可標示“食用燕麥片是改善血脂質的一種飲食方式，可減少冠狀動脈及心臟病的危險?！币驗檠帑湹乃苄岳w維可減少腸道吸收膽固醇，改變血中脂肪酸濃度，降低壞的膽固醇和三酸甘油酯。平均來說，一天攝取可溶性纖維質5～10公克，約可降低5％低密度脂蛋白膽固醇。其他富含水溶性纖維食物還有：大麥、四季豆、蘋果、桃子、瓜類、菇類、洋菜（就是現在流行的“寒天”）、海帶、黑白木耳、紫菜等。
2、堅果杏仁、花生、胡桃、腰果、栗子等堅果類含有多元不飽和脂肪酸，可以降低膽固醇，還能維持動脈血管的健康和彈性。發表在世界心臟醫學會年會的一份研究，有10個歐洲國家、搜集近40萬人的資料分析后發現，堅果吃得愈多的人，罹患冠狀動脈心臟病的風險愈小。每天吃13克堅果的人得冠心病的風險，比吃不到1克的人少4成。但堅果唯一的缺點就是熱量太高。專家建議不妨每周吃2次、每次吃8克，大約握在手心松松一把的量，即可獲得豐富不飽和脂肪酸和抗氧化劑。
3、黃豆黃豆的飽和脂肪量低，且不含膽固醇，用大豆蛋白質取代動物性蛋白質，可降低血中總膽固醇，低密度膽固醇、三酸甘油酯，而又不影響高密度膽固醇。另外，黃豆所含的異黃酮素與纖維質也可能有降低膽固醇的作用，每天攝取20～50克大豆蛋白質，約可降低4～8％的壞膽固醇和三酸甘油酯。除了黃豆，大豆蛋白質制品還有豆腐、豆漿等。要注意的是黃豆加工過程會影響其異黃酮素、纖維質含量。
4、深海魚深海魚中的omega－3脂肪酸可以經由影響血脂質，降低三酸甘油酯濃度、減緩血液凝集速率、發揮心血管保護作用。減少冠狀動脈心臟疾病的罹病和死亡率。深海魚有鮭魚、鮪魚、鯖魚、秋刀魚、海鰻等魚類，最好能夠每周至少吃到2份。
5、柳橙汁柳橙汁含有植物固醇（plantsterols或稱stanol），是一種膽固醇結構類似的化學物質，可以和膽固醇在腸道里競爭吸收的管道，進而降低血液中膽固醇的量。最近有研究指出，每天攝取植物固醇劑量為2～3公克，可降低6～15％壞的膽固醇（LDL），而不影響好的膽固醇（HDL）。除了柳橙汁，含植物固醇的還有堅果、種子、黃豆油、花生油、有的植物奶油（Margarine）里也有添加植物固醇。
