臥推重量始終難以增長(zhǎng)，輔助動(dòng)作選對(duì)了嗎？
出入健身房時(shí)間越長(zhǎng)就會(huì)發(fā)現(xiàn),臥推實(shí)際上并只是簡(jiǎn)單的躺在平凳上將杠鈴上的鐵片推起，所以提升臥推的質(zhì)量和重量也不是死鉆牛角尖只是獨(dú)練臥推。在這三大項(xiàng)深蹲臥推硬拉的訓(xùn)練中，幾乎全身所有的關(guān)節(jié)肌肉都會(huì)參與協(xié)作去對(duì)抗重量。撇開(kāi)在臥推中下肢的驅(qū)動(dòng)不談，上肢的注意事項(xiàng)其實(shí)更多，包括肩膀的三角肌群以及肱三頭肌力量，胸椎的活動(dòng)度關(guān)節(jié)的穩(wěn)定度上肢推起動(dòng)作的模式等等都是值得深究的地方。不管你是以何目的開(kāi)始的健身訓(xùn)練，如果想要將這條力量訓(xùn)練道路更加持久且進(jìn)步，有條件的健友建議從力量舉訓(xùn)練方面著手，并沒(méi)有蔑視傳統(tǒng)健美訓(xùn)練，而是希望熱愛(ài)健身的健友們能從最基礎(chǔ)的三大項(xiàng)動(dòng)作模式為開(kāi)頭。輔助動(dòng)作是其二，自身的靈活度以及把握臥推的方式方法才是其一，所以建議大家能夠多向強(qiáng)者討教學(xué)習(xí)定期補(bǔ)腦再進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練動(dòng)作。推薦5個(gè)對(duì)于臥推而言較好的輔助動(dòng)作，根據(jù)自己實(shí)際情況添加或是減少其鍛煉項(xiàng)目在日常的訓(xùn)練中
大部分人都是一味地注重臥推重量而不是推舉重量，其實(shí)推舉重量如果能達(dá)到你臥推極限的百分之60到70間，臥推能力絕不會(huì)差。在出杠前以小臂垂直杠鈴的握據(jù)全握杠鈴，但是對(duì)于手臂肌肉較發(fā)達(dá)的健友，因?yàn)槿饬慷鄬?dǎo)致產(chǎn)生的機(jī)動(dòng)性較小所以建議可以稍微握寬一點(diǎn)。手腕稍作內(nèi)旋將杠的力導(dǎo)向掌心，肩胛后收下沉加緊咯吱窩，收緊核心想象擠壓肋骨到肚臍的感覺(jué)，收緊臀肌發(fā)力直線推起杠鈴，在杠鈴經(jīng)過(guò)頭部后馬上將頭前探穩(wěn)住身體，稍作停頓緩慢下落至原味（下落過(guò)程中頭給杠讓路）第一注意確保把推舉動(dòng)作的行程做完整，不能將身體過(guò)分后仰，這樣不僅會(huì)縮短動(dòng)作的行程，還會(huì)讓力的走向偏掉集中到腰部，就會(huì)增加下背受傷的風(fēng)險(xiǎn)，第二時(shí)刻保持核心肌群以及臀大肌的收緊，想要發(fā)揮最大的力量進(jìn)行推舉這兩點(diǎn)相比而言在整個(gè)動(dòng)作中最為關(guān)鍵
2.窄據(jù)臥推
增加三頭力量的訓(xùn)練動(dòng)作窄距臥推首當(dāng)其沖，但是需要注意的是握據(jù)越窄并不會(huì)越針對(duì)三頭肌，反而越窄的握據(jù)不僅會(huì)減少動(dòng)作的行程減少應(yīng)有的刺激，還會(huì)讓手腕內(nèi)翻，在這樣腕部不穩(wěn)定的情況下不僅會(huì)增加受傷風(fēng)險(xiǎn)還會(huì)影響發(fā)揮真正力量水平，建議握據(jù)在與肩同寬或是稍窄于肩即可，平躺在臥推凳上讓肩胛后收下縮接近臥推時(shí)的姿勢(shì)，手腕稍作內(nèi)旋讓杠鈴力垂直掌心延伸垂直至小臂，盡量在推起下落時(shí)控制肘部緊貼身體兩側(cè)，避免下落時(shí)肘部離身體太遠(yuǎn)就會(huì)讓壓力的走向偏移
3.單臂啞鈴臥推
單側(cè)的訓(xùn)練能夠很好的提高鍛煉時(shí)身體的核心穩(wěn)定性，建議還是需要做好臥推時(shí)的準(zhǔn)備姿勢(shì)，肩胛后收胸椎挺起稍做蹬腿將斜方肌釘死在臥推凳上穩(wěn)住身體，單手對(duì)握啞鈴，肘部盡可能靠近身體兩側(cè)，發(fā)力推起至稍作停頓充分的收縮胸肌，快起慢下控制好運(yùn)動(dòng)節(jié)奏，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中不要把背部的姿勢(shì)打亂以免啞鈴左右搖晃讓身體失去穩(wěn)定張力
4.雙杠臂屈伸
之前有知名健身博主不贊成眾多健友練習(xí)雙杠曲臂伸，對(duì)于大部分健身愛(ài)好者而言，如果你沒(méi)有一個(gè)良好的肩袖肌群以及穩(wěn)定的肩胛帶，并且在日常生活中經(jīng)常會(huì)做抬起手過(guò)頭的動(dòng)作是不建議經(jīng)常練習(xí)雙杠臂屈伸，做與否請(qǐng)自行考慮。訓(xùn)練時(shí)的注意要點(diǎn)在撐起身體保證好頂峰的起始動(dòng)作，保持支撐前臂穩(wěn)定肩肘關(guān)節(jié)需要同時(shí)運(yùn)動(dòng)，控制好速度緩慢下落身體至運(yùn)動(dòng)極限但仍舊要保持好姿勢(shì)，發(fā)力撐起身體到鎖定再循環(huán)
5.頭顱粉碎者
正確的進(jìn)行頭顱粉碎者訓(xùn)練將會(huì)真正有效的幫助你提升臥推能力，我們經(jīng)常會(huì)見(jiàn)到的動(dòng)作方式都是起始動(dòng)作為了曲起大重量已經(jīng)將手臂后仰，這樣是可以讓三頭保持緊繃張力，但是也會(huì)因?yàn)榇笾亓康姆€(wěn)定性問(wèn)題導(dǎo)致其他關(guān)節(jié)肌肉代償借力，如果嘗試著每次的起始動(dòng)作都是從手臂垂直做起，這樣的狀態(tài)下可以讓三頭肌有間歇的休息，也就能推起比以往更大的重量
