你會很在意別人說你的身材碼？
看完文章在評論區告訴我們
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鐵血魔獸助力帶一對
現在健身已經和以前很不一樣，獲取方法的方式很多，但是越多的方法反而會讓自己越迷失，我們都想把體型練好，面對肩這個相當難搞的部位，可以怎樣快速進步？
撇去先天優勢，把肩練寬練厚，訓練必須要有持續泵感，你試過一組側平舉做100個嗎？而100個側平舉真的有用嗎？今天小編把很多小伙伴留下的練肩問題一一解答！
自由重量或器械肩推有區別嗎？
自由重量對肌肉的訓練更好，實際上也更安全。它們會更有效，是因為它們迫使身體更平衡和協調地運動。在某種程度上雖然限制了舉起的負重，但未嘗不是一件好事。
有的小伙伴用史密斯器械做肩推，不需要平衡負重，結果拼命在上面加重量。但問題是，用杠鈴史密斯機肩推時，身體會調整到最適合的姿勢。
史密斯器械存在另一個問題，會讓人誤以為自己不需要熱身了，就很快沖很大的重量。相比下，因為不能做到超大的重量，所以自由重量反而沒那么容易讓自己受傷。
肩推一個不錯的訓練辦法是用啞鈴做。只要把啞鈴放在耳旁，動作就可以直接在肩關節上下移動。不過啞鈴的問題是，一旦負重變大，就很難舉到起始位置。
先做側平舉再做肩推，這樣中束已經預疲勞了，這種方法有意義嗎？
這種風法不太可取，原因有二。第一，用杠鈴或啞鈴肩推需要保持平衡，需要有足夠的體力。如果我不先做肩推的話，這個動作就會很難控制，哪怕還有很多力量。
第二個，當肩推使用最大的承受重量，以完整的動作形式完成。肩推才是真正刺激最多肌肉的動作。唯一讓我認為這種預疲勞的想法，是肩部已經有一些疼痛時，大重量肩推無法進行，或者偶爾改變一下訓練計劃。
肩推和側平舉的次數范圍在多少最有效？
所有肩部的動作建議可以做到每組10-12次。重量是遞增的，有時最后一組只做8次，但用最大的重量。
有些小伙伴啞鈴前平舉做到過頭動作，有些小伙伴舉到肩膀或眼睛的高度。哪個動作是正確方式嗎？
過頭的前平舉動作是可以的，但不要重量太大，否則對肩關節很危險。把啞鈴舉到水平的位置，這只是三角肌前束在訓練，如果往上舉，可以感受到三角肌中束被激活。
不需要單獨訓練三角肌前束，是因為它們可以在肩推或臥推中獲得足夠的訓練？
大多數小伙伴都沒有做單獨的三角肌前束訓練。確實需要做，哪怕是一點點。肩推后做3組前平舉，使三角肌前束獲得更好的泵感。
三角肌后束，是否要與前束和中束保持同一水平？
很多小伙伴是經過幾年的訓練后，蔡想到要做三角肌后束的孤立練習。有的小伙伴肩膀從前面看起來很棒。從側面看，有一部分凹進去了——因為后面什么都沒有了。
訓練三角肌后束，有了三角肌后束后就會有很大的不同。肩膀好像翻了一番，從各個角度看都是豐滿的。
肩膀會參與胸部和背部的訓練，是否有過度訓練的情況？
一周不需要多次訓練肩膀，因為他們在其他的訓練中也會得到鍛煉。同樣的，不要在前一天肩部間接的參與到胸背訓練后就開始練肩。在練腿和手臂之間練肩，這樣可以避免過度訓練。
事實上，肩很容易疲勞，需要關心肩部訓練與胸部和背部訓練的關系，也不需要做太多的肩部訓練，假如在健身房里只練肩，在45分鐘內就可以完成。
練肩常犯的問題是什么？
側平舉選擇的重量太大。他們在搖晃著舉起重物，而肩部沒怎么受到訓練，應該選擇只有一半重的啞鈴，讓中束在運動中充分地收縮，最好每組25次。不能用太大的重量，太重會導致動作形式變形，阻止肩部的總體成長。
肩部訓練計劃1
訓練動作 組數 次數
杠鈴肩推 4 10-12
杠鈴前平舉 3 10-12
啞鈴側平舉 5 10-12
啞鈴后束飛鳥 4 10-12
繩索面拉 4 10-12
肩部訓練計劃2
訓練動作 組數 次數
器械側平舉 4 8-20
啞鈴側平舉 3 8-10
坐姿啞鈴推舉 3 8-12
俯身啞鈴飛鳥 3 12
蝴蝶機反向飛鳥 3 12
肩膀鑄造強人，如果沒有一雙寬厚飽滿的肩膀，就無法支撐上半身強壯的體格。打造強大的三角肌，這個夏天就讓自己倒三角更完美！
