大家好，今天我們也是解剖學，精講弓式梵文Dhanura Sana。
它是一個后彎的動作，我們首先分析這個體式的要點，后彎動作分為很多種，我們以后會細細講解，弓式的這種后彎叫做“凹型后彎”或者叫做“克服重力后彎”。
這個體式跟輪式相反，輪式就可以稱為突型后彎，或則說是順應重力的后彎。
最重要的一點，如何安全地進入后彎？
我們看上方這個圖，雙手放在身體兩側，然后雙腳收回，雙手向后抓到腳踝這個位置，然后身體向上提。
這里我建議大家頸部盡量向上提，使眼睛看向下方，讓頸椎平行地板，我有專門畫的紅色線，保持這樣的一個狀態，脖子要更舒服一些，胸腔向上提，腹部稍微收一點，腹部收的話會讓你的整個胸腔上提的空間會更大。
所以這個時候你也可以在你的下腹部的位置墊一個毛毯或者抱枕，他會幫助你更好的打開胸腔，有些人喜歡把毛毯放在腹股溝的問題，因為有些人比較瘦，她的骨頭比較明顯，所以磕的難受，也可以把毛毯放在腹股溝這個位置，然后我們的骨盆后傾，拉長下背部的空間，讓你的臀部適當的收緊，推倒膝蓋的方向，也就是說臀部不能收的太緊，但是又不能不收，臀部收一點點，然后就推向膝蓋的方向，它可以幫助您啟動大腿。
我們的雙腿一般來說是平行于骨盆，然后向上向后提，主要是一個向后上方提的動作，當然你也可以讓雙腳并攏，雙大腿貼在一起，幫助啟動大腿內側的肌肉，但是我建議下背部如果有損傷的朋友盡量雙膝分開，對你下背部的壓力要小一些。
然后你的雙手抓著腳踝，你的身體向上的一個拉力是由于雙腳向后向上的一個提，所以這里的空間要大，因此不要一味的向上，而是要向后去推，這就是我們這個弓式的要點。
下面我們看弓式的一個解剖圖比例，
可以看到它是一個很好的拉伸身體前側，也就是開胸開肩的一個體式，并且鍛煉我們的后半部分就是背后這個位置，包括你背部的肌肉，加上你臀的肌肉，大腿后側的肌肉都可以很好的鍛煉，所以拉伸身體前側，收緊身體后側的一個體式。
這個就是剛才我們說的毛毯可以墊在腹股溝，防止兩側的髖關節磨在墊子上比較疼，也可以幫助讓胸腔打開。我比較建議讓大腿盡量往地面的方向去靠，小腿往后的方向去拉，這樣你下背部的空間要稍微的大一點兒，更好的去幫助你開肩開胸。
如果做全弓式兩只手抓不到，那你就坐半弓式，
雙手同側手去抓同側的腳踝或則腳背，另一側伸直來完成這個體式。
或則你去借助于瑜伽帶如果雙手抓不住的話。
我剛才就是建議頭部這樣子放，
可以很好的拉伸你的背部，如果下巴抬的過高，你的頸部后側會相應的有一些擠壓。
這個是我專門找的一張圖片，作為瑜伽老師如何輔助這個體式？
如果你是教練學輔助會員完成，盡量不要向上拉，我之前見過有些老師是往上提，往上提會加深他的后彎幅度，我們一定是向后拉，幫助她盡量的去打開肩膀。
最近我們瑜伽雜志上面也講到了這個弓式有一個特刊，講到這個體式上面有一句話我覺得很好，就是說我們的腰部后彎相對來說容易，但是肩膀或者胸椎這個后彎相對來說難一些，所以一定要去開胸開肩，保證肩膀的打開，才能釋放你腰部的壓力，這就是我們今天的弓式體式得精講。
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