上次我們的小仙女子瑜寫過一篇翹臀攻略，帶大家了解了臀部失去活力的后果，還強(qiáng)調(diào)了許多激活臀部和訓(xùn)練的方式。
“許晴趴”再美也敗給了臀部價值3億的她！？全球最美翹臀女王，如何在50歲征服世界！
不過，不少伽人們留言說“害怕練臀腿會變粗”。
今天就跟大家聊一個鍛煉臀部的王牌動作
對于想要翹臀卻又害怕粗腿的伽人來說
無疑是最好的選擇。
那就是——
橋式。
橋式：Setu Bandhsana
意為“建立一座橋”
——讓身體和心靈可以溝通的橋梁
每天練習(xí)橋式有什么好處？
除了可以雕塑大腿、臀部肌肉、強(qiáng)化核心，堅持練習(xí)橋式還有很多還有非常多的好處。
01 改善腰酸背痛
久坐不動是導(dǎo)致腰背疼的一大原因。
久坐導(dǎo)致臀肌無力，身體完成各種活動時就不得不讓大腿和腰椎多出點力。久而久之，就會讓腰背疼痛。
也就是說，橋式激活臀肌，骨盆附近的肌肉強(qiáng)壯，就能減輕腰椎的壓力。
02 矯正假胯寬
假胯寬一般是由于翹腿、不良坐姿、脂肪堆積等不良習(xí)慣髖關(guān)節(jié)過度內(nèi)旋，臀肌收縮力不足造成的。
橋式動作要求抬高臀部，這樣可以起到很好的拉伸作用，能夠刺激并調(diào)節(jié)肌肉群，體內(nèi)能量得到分解和釋放，對臀腿塑形起到很好的效果。
03 改善骨盆前傾
如果你：
明明不胖但是小肚子突出？
貼墻站的時候腰與墻的距離能塞下一個拳頭？
平躺時腰部無法貼地？
站久了腰疼？
那么你就可能有骨盆前傾的體態(tài)問題，下面這張圖看起來更直觀。
骨盆前傾的深層原因其實是髖部前方肌肉——髂腰肌過緊，拉動骨盆向前旋轉(zhuǎn)，并且臀大肌無力，從而引發(fā)骨盆前傾。
因此練習(xí)橋式激活臀大肌和大腿后側(cè)肌肉，充分拉伸骨盆前側(cè)肌肉，起到改善骨盆前傾的作用。
04 強(qiáng)化子宮機(jī)能
許多女性都有生理期痛經(jīng)的困擾，即使飲食或睡眠充足，仍然會因為外在壓力等原因?qū)е律眢w不適。
通過臀橋能有效按摩子宮、促進(jìn)周圍的肌肉彈性，幫助緩解生理期經(jīng)痛，有益于女性生理健康。
橋式這么好，怎樣練習(xí)呢？
平躺在瑜伽墊上，雙腿在膝蓋處彎曲，并與髖同寬；
呼氣，緩慢抬髖向上，并離開地面，感覺肩部擴(kuò)張；
雙手掌可以合十放在身體的下方，也可雙手握住雙腳腳踝；
保持雙腿平行，膝蓋指向正前方，小腿垂直地面。
練得多，不如練得精
知道怎么練很重要，正確地練習(xí)更是重中之重。
練得精，就是我們說的精準(zhǔn)，正位！
每一次瑜伽體式的練習(xí)，也是練習(xí)覺知力的過程，去覺知身體的每一個動作，去覺知到身體是否正位。
這里附上橋式正誤對比圖。
注意雙肩不要抬離墊面，應(yīng)延展脖子后側(cè)。
因為雙肩抬離墊面或者是聳肩，很容易將體式的壓力集中在脖子上，導(dǎo)致頸椎不舒服。
有人說，我身體太僵硬了，做不到精準(zhǔn)怎么辦？
有兩個原則：
1、做到當(dāng)下身體最大極限就停止；
2、借助輔助工具達(dá)到精準(zhǔn)正位。
這里貼心的給大家附上幾個輔助練習(xí)的方法。
瑜伽磚墊高，伸展帶輔助展髖
可以幫助骨盆正位同時向正確的方向發(fā)力
練習(xí)久了，長期重復(fù)相同的動作，難免有一些單調(diào)和枯燥，那么下面這些橋式變體動作，一定不要錯過！
單腿橋式肩倒立
練習(xí)方法：
1. 在保持橋式肩倒立后呼氣，右腿抬起與地面垂直，完全的伸展雙腿，保持這個體式10秒。
2. 吸氣，右腿回到地面，呼氣，抬起左腿與地面垂直，雙腿完全伸展。保持同樣時間。吸氣，左腿回到地面。
3. 呼氣，把雙腿向后擺如肩倒立中一樣，然后雙手從背后移開，逐步放下雙腿回到地面，休息。
還可以借助瑜伽球等輔具來進(jìn)行動態(tài)練習(xí)。
動作一：
上身放置在球正方的位置，雙手撐地；
雙腿分開，緩慢地抬起一條腿，直到與地面保持垂直，保持姿勢幾秒鐘，重復(fù)換側(cè)進(jìn)行。可以緊致臀部、腿部肌肉。
動作二：
利用核心力量和腿部動作來前后推動瑜伽球進(jìn)行練習(xí)。
橋式能夠打開胸腔，收緊腰部、大腿和臀部肌肉，強(qiáng)化腰臀和腿部力量，美化身體線條，此外，它還也可以幫助女性產(chǎn)后盆底肌的恢復(fù)。
瑜伽是行動者的智慧，只要堅持練習(xí)，堅持正確的練習(xí)！
練習(xí)練習(xí)，一切隨之而來！
