1.站姿前推
類似動作：坐姿推胸
目標肌肉：胸大肌
動作要領：
將彈力繩固定在與肩同高、或偏上、或偏下的三種位置（如圖所示），鍛煉胸大肌部位有不同。
雙腳平行站立，站距與髖關節同寬，收緊你的腰腹部，上體稍前傾，挺胸，收縮肩胛骨，兩手持繩，掌心向下，肘關節與肩同高或略低于肩，吸氣呼氣時，將手臂向前推出，在即將伸直時停住，不要鎖定肘關節，吸氣還原到初始位置，整個過程要注重胸部肌群的收縮。如果你使用的彈力比較大，無法保持身體的穩定，可以采用弓步的姿勢。
（01）彈力繩與肩同高：鍛煉胸大肌中部
（02）彈力繩低于肩高：鍛煉胸大肌下部
（03）彈力繩高于肩：鍛煉胸大肌上部
2.彈力繩交叉夾胸
類似動作：十字拉力器夾胸（飛鳥）
目標肌肉：胸大肌中溝
動作要領：
將彈力繩固定在與肩同高的位置，或者偏高或偏低，對于中溝鍛煉部位稍有區別。
雙腳平行站立，站距與髖關節同寬，收緊你的腰腹部，上體稍前傾，挺胸，收縮肩胛骨，兩手持繩在身體兩側，手臂微屈，掌心相對，吸氣，呼氣的同時，雙手向胸前劃弧線靠攏，就像抱一顆大樹，直到兩手相碰。你同樣可以調整彈力繩的固定位置來鍛煉胸肌的上部下部。如果采用的阻力大，可以變為弓步的站姿，這樣站的更穩定。
3.俯臥撐
類似動作：俯臥撐
目標肌肉：胸大肌、肱三頭肌
（01）負重俯臥撐
如果普通俯臥撐對你來說比較輕松，就可以給俯臥撐加點難度，我們用8字彈力繩增加難度，首先像這樣把8字繩背在身上（如圖示），兩手將海綿的把手固定在手掌，然后做俯臥撐。
（02）助力俯臥撐
如果你無法完成幾個標準的俯臥撐，那就可以用彈力繩來幫忙，將彈力繩固定在腰帶上，一端固定在較高的位置，然后做俯臥撐。
（03）單手俯臥撐
單手俯臥撐難度很大，但使用彈力繩輔助就可以相對輕松的完成。
4.仰臥8字繩推舉
類似動作：啞鈴（杠鈴）臥推
目標肌肉：胸大肌
動作要領：將繩背在背上，仰臥在地面上，兩手將海綿的把手固定在手掌。吸氣，呼氣時向上推舉至手臂伸直，保持肘關節微屈。吸氣還原。
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