吳阿姨今年45歲，自從中年開(kāi)始發(fā)福以后，她經(jīng)常被丈夫吐槽“太胖了”、“以前的你多好看啊”，于是她從1年前開(kāi)始減重，終于把體重從145斤減至了現(xiàn)在的110斤。

上個(gè)月，她去醫(yī)院做常規(guī)體檢，體檢單顯示她的谷氨酰轉(zhuǎn)移酶升高，確診為脂肪肝。

這個(gè)結(jié)果讓吳阿姨詫異，自己都瘦了這么多了怎么會(huì)得脂肪肝？

醫(yī)生經(jīng)詢問(wèn)得知，吳阿姨為了減肥每天不吃晚餐，早午餐也完全不吃主食，每天都只吃水果蔬菜，偶爾吃點(diǎn)雞肉和魚(yú)肉。

談及不吃主食的原因，吳阿姨還提到之前在網(wǎng)上看到有文章說(shuō)，米飯是最差的主食，里面全是糖，毫無(wú)營(yíng)養(yǎng)，所以更加堅(jiān)定了自己不吃主食的決心。

無(wú)獨(dú)有偶，剛生完小孩的李女士也通過(guò)不吃主食來(lái)減肥，但她的方式與吳阿姨不同——她是把一日三餐所需的能量都濃縮到了一餐，包括水果、雜糧、牛奶、蔬菜等食物，都在一餐內(nèi)吃掉。

就這樣“減肥”了大半年時(shí)間，林女士的體重不降反增，這讓她困擾不已，到底是哪里出了問(wèn)題？

一、國(guó)人最愛(ài)吃的米飯，其實(shí)是“最差主食”？

米飯是垃圾主食的說(shuō)法是來(lái)自于一篇《白米飯是垃圾食品之王》的文章，文章內(nèi)列出了米飯的“多宗罪”，認(rèn)為它是威脅健康的“殺手”之一。為什么說(shuō)米飯是垃圾主食呢？

一是因?yàn)榘酌罪埖?/span>營(yíng)養(yǎng)成分相對(duì)單一，主要為淀粉；二是因?yàn)槊罪埵莻€(gè)高升糖指數(shù)的食物，和饅頭、土豆泥等食物一樣，數(shù)值均>80。

三是國(guó)人很多都存在米飯攝入過(guò)量的情況，我國(guó)膳食指南推薦每日攝入谷物300~500g，約等于2~3碗米飯，而有些人一餐就能吃2碗米飯。

為啥以前的人吃都沒(méi)事呢？這是因?yàn)樵缜鞍酌罪埐](méi)有經(jīng)過(guò)細(xì)加工，而米飯的外殼上有多種維生素、礦物質(zhì)、脂類和膳食纖維。

當(dāng)時(shí)的白米飯屬于粗糧的一種，與現(xiàn)在經(jīng)過(guò)精加工的米飯有本質(zhì)上的區(qū)別，所以古人只吃白米飯不會(huì)有額外的健康問(wèn)題。

世衛(wèi)組織曾兩次發(fā)布過(guò)“限糖令”，于是不少人認(rèn)為限糖=限米飯（升糖指數(shù)較高），實(shí)際上這個(gè)做法并不正確。

我們應(yīng)該限制的糖分為精制糖，如飲料、甜品、糖果內(nèi)的糖分，或是白砂糖提取的高純度糖分。這類糖純度較高，且營(yíng)養(yǎng)成分單一，很容易被身體吸收造成糖分?jǐn)z入過(guò)量，還容易引起肥胖等發(fā)生。

而主食內(nèi)的糖分為多糖（長(zhǎng)鏈糖），這類糖分進(jìn)入體內(nèi)需要慢慢消化才能被身體吸收，這個(gè)過(guò)程與精制糖完全不能相提并論。

那米飯還要吃嗎？當(dāng)然要吃，白米飯內(nèi)碳水化合物的含量接近80%，還含有10%左右的水和7%左右的蛋白質(zhì)，幾乎不含有脂肪。同時(shí)還有多種維生素和礦物質(zhì)，100g米內(nèi)的含量可達(dá)到成年人每日需求的10%左右。

作為常見(jiàn)主食的一種，不能完全把它拉入“黑名單”，而是要將重點(diǎn)放在配合什么食物一起吃，吃多少上。畢竟身體的供能離不開(kāi)淀粉，每日保持適量的白米飯攝入很重要。

二、不吃主食的人，最后會(huì)怎樣？

有說(shuō)法稱“多吃主食死得快”，那是不是說(shuō)明不吃主食的人，更有機(jī)會(huì)能獲得長(zhǎng)壽呢？

《柳葉刀》雜志上曾發(fā)表過(guò)一項(xiàng)加拿大學(xué)者進(jìn)行的研究，研究人員通過(guò)問(wèn)卷調(diào)查的形式對(duì)18個(gè)國(guó)家13.5萬(wàn)人的營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入情況、心血管疾病以及各種原因?qū)е碌乃劳銮闆r進(jìn)行了匯總，并進(jìn)行了7.4年的隨訪。

通過(guò)分析發(fā)現(xiàn)，高碳水化合物攝入與總死亡率增加相關(guān)。這是否意味著多吃主食死得快“實(shí)錘”了？

對(duì)此，中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院副教授范志紅表示，該研究涵蓋的4萬(wàn)余名中國(guó)受試者，多數(shù)是低收入體力勞動(dòng)者，均從事中等/重體力活動(dòng)，這些受試者的數(shù)據(jù)更多只能代表30年前國(guó)人的生活狀況，現(xiàn)階段大部分人的碳水化合物攝入量都達(dá)不到膳食指南推薦的量。

實(shí)際上，有研究發(fā)現(xiàn)，主食吃少了比吃多了還減壽。

《柳葉刀·公共衛(wèi)生》上一項(xiàng)涉及15428名年齡在45~64歲的志愿者調(diào)查結(jié)果顯示，主食攝入占能量占比50~55%時(shí)，死亡風(fēng)險(xiǎn)最低；當(dāng)攝入量<40%或>70%時(shí)，死亡風(fēng)險(xiǎn)均會(huì)增加，其中攝入量<40%的死亡風(fēng)險(xiǎn)更高。

此外，不吃主食除了會(huì)減壽外，還會(huì)帶來(lái)以下多種影響。

1、變笨

美國(guó)塔弗茲大學(xué)的研究指出，不吃碳水化合物一周就可能會(huì)讓人的記憶和認(rèn)知能力受損。

因?yàn)榇竽X的正常活動(dòng)需要葡萄糖作為能量，缺乏碳水化合物攝入會(huì)讓身體沒(méi)有足夠的葡萄糖供能，容易導(dǎo)致腦細(xì)胞功能下降，讓人變笨。

2、肌肉流失

碳水化合物是身體必需的營(yíng)養(yǎng)成分之一，當(dāng)碳水化合物攝入不足時(shí)，身體只能消耗脂肪和蛋白質(zhì)來(lái)供能。

而蛋白質(zhì)對(duì)于肌肉生長(zhǎng)修復(fù)十分重要，大量蛋白質(zhì)被消耗后，容易讓肌肉力量下降，導(dǎo)致骨質(zhì)疏松的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)上升。

3、營(yíng)養(yǎng)不良

碳水化合物攝入不足，會(huì)讓大量蛋白質(zhì)被身體消耗，以至于讓體內(nèi)其他臟器無(wú)法獲得充足的蛋白質(zhì)，容易引起身體營(yíng)養(yǎng)不良、皮膚變差、體力下降以及抵抗力降低等。

4、影響情緒、易嗜睡

相信很多人都有過(guò)這樣的體驗(yàn)，一段時(shí)間不吃主食后整個(gè)人變得十分暴躁。

這其實(shí)是因?yàn)槿狈μ妓衔铮瑢?dǎo)致腦內(nèi)的血清素分泌下降引起，該物質(zhì)會(huì)讓大腦愉悅，且缺乏主食攝入的人群，體內(nèi)各個(gè)細(xì)胞和組織都缺乏養(yǎng)分，整個(gè)人會(huì)變得特別疲勞、嗜睡。

三、主食吃不對(duì)就是在減壽，牢記3點(diǎn)

主食的攝入對(duì)于健康而言很重要，那么該如何去健康吃主食呢？這幾點(diǎn)很重要。

• 合理搭配

成年人每日的主食應(yīng)包含全谷物/雜豆類50~150g，薯類50~100g，其中全谷物和雜豆類包括有稻米、胚芽、玉米、青稞、紅豆、綠豆等，薯類則包括有土豆、紅薯、山藥等。

建議最好選擇多樣化的主食，讓身體可攝入不同的營(yíng)養(yǎng)元素。

• 控制主食量

我國(guó)膳食指南推薦，居民每日攝入主食應(yīng)占總攝入能量的50~65%為宜，換算一下成年人每日需要主食的量為250~300g，也就是每餐飯1~1.5碗米飯。

• 注意烹飪方式

可以將粗細(xì)糧搭配制成雜糧飯、雜糧粥，全谷物和精米面的比例保持在1：2為宜。雜豆、薯類可直接蒸熟、炒熟后當(dāng)成主食，也可以加入到粥里，最好不要吃油餅、油條、炸饅頭等油炸的主食。

主食對(duì)于健康而言是不可或缺的，日常一定不要盲目相信偏方或是想要通過(guò)不吃主食來(lái)減肥，這樣做會(huì)給健康帶來(lái)極大的威脅。

參考資料：

[1]Seidelmann SB, Claggett B, Cheng S, et al.Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. The Lancet. Aug 18, 2018 Http://dx.doi.org/10.1016/S2468-2667(18)30135-X

[2]《多吃主食易早亡？！營(yíng)養(yǎng)專家權(quán)威解讀《柳葉刀》最新研究》.生命時(shí)報(bào).2017-09-12

[3]《主食應(yīng)該吃多少，怎么吃？關(guān)于主食，一篇文章給你講清楚》.果殼.2021-05-03