隨著生活水平的提高，人們的預期壽命越來越長了，有數據顯示，2019年我國居民的人均預期壽命已經到了77.3歲。但現實中，仍有很大一部分人因為各種原因沒到預期壽命而不幸離世……
而哈佛大學研究人員在《循環》雜志上發表的一項全球性研究指出：如果通過公共衛生措施進行有效干預，只要做好三件事，到2040年，就可避免9400多萬人早亡。
具體是哪三件事，如何做好？
高血壓治療率提高到70%
25年內可避免3940萬人死亡
高血壓的危害不在于血壓指數高，而在于血壓過高對全身的傷害！它會傷害心臟，使心衰風險增加2~3倍；會累及腎臟，引起腎功能不全、衰竭；會破壞血管，引發一系列病變。
有數據顯示，僅是臨界高血壓患者，腦卒中的風險就可高達常人的9倍，高血壓患者更是高達常人的32倍！而在心腦血管疾病致死中，幾乎一半都與血壓過高有關。
但我國現有高血壓患者近3.3億，但治療率僅為45.2%，不到一半；控制率只有17.3%，更是危急！因此，建議成年人每年至少測量一次血壓，一旦發現血壓連續三天高于正常值，即可確診，需在醫生指導下將血壓控制在合理范圍內。
▲不同人群控壓目標參考表
除了血壓值過高，收縮壓與舒張壓之間的壓差值也尤為重要。有研究發現，脈壓差每增加10mmHg，腦卒中風險增加24%，尤其是壓差超過60mmHg時，危害更大。
鈉攝入減少30%
可再避免4000萬人的死亡
食鹽是主要的鈉攝入來源，《中國居民膳食指南》建議，健康成人每天鹽攝入量應控制在6g以內，高血壓患者應控制在1.5~3g。然而，我國居民平均每日攝鹽量高達10.5g。
◎誘發高血壓：鈉離子過多，會使血管收縮，血壓上升；又會增加血容量，進一步升高血壓。
◎增加胃癌風險：高鈉會對胃粘膜造成直接傷害，增加致癌物質的易感性。同時，受損的胃粘膜在不斷修復的過程中，也可能發生突變，誘發胃癌。
◎損害腎臟健康：鈉的代謝通過腎臟排出體外，長期攝入過量會增加腎臟負擔，增加病變風險。
◎誘發骨質疏松：機體在排出鈉時也會流失一部分鈣，長期高鈉飲食就容易造成大量鈣流失，引發骨質疏松。
生活中，一方面要減少做菜時的放鹽量，適當用醋、香辛料等代替食鹽調味；另一方面，要警惕面條、蜜餞、腌制食品等中的“隱形鹽”，盡量選擇鈉含量低的。
避免攝入反式脂肪
可減少全球1480萬人的死亡
反式脂肪的危害比膽固醇更大，更是被稱為“惡魔脂肪”。
據世衛組織估計，目前每年約有50多萬例死亡與大量攝入反式脂肪有關。其攝入過多，可使全因死亡風險增加34%，死于冠心病的風險增加28%，冠心病風險增加21%。
因此，世界衛生組織建議，每日反式脂肪的攝入量應小于膳食總能量的1%，也就是說每日攝入不超過2.2克。
生活中需要警惕的是人造反式脂肪。一般來講，凡是松軟香甜、口感酥脆的含油食品，往往都含有反式脂肪酸，比如起酥面包、奶油面包、泡芙、蛋黃派、麻花等。
另外，植物油在長時間高溫加熱過程中，如煎、炸時，可產生大量反式脂肪，因此更建議低溫烹飪，減少煎炸。如果確實需要煎炸，可選擇煙點高的食用油，比如：花生油、豬油等。
7大常見因素也會增加早亡風險
很多人還不重視
除了以上三個因素，生活中一些習以為常的小習慣、小細節，也可能增加早亡風險，比如：
人到中年易“發福”， 將軍肚、水桶腰，幾乎成了“標配”，還總是減不下去。時間長了，很多人也就隨它去了。
其實，在醫學界，最怕脂肪長在“肚子上”，不僅會引起血壓、血糖、血脂上升，促進動脈粥樣硬化進程；脂肪還可浸潤性侵入內臟，引起脂肪肝、心肌肥厚等各種組織器官病變，甚至與11種癌癥相關！
有數據顯示，腰圍超過109cm的男性，比小于89cm的男性死亡風險高50%，相當于40歲后預期壽命減少3年；腰圍超過94cm的女性，比小于69cm的女性早亡風險高80%，相當于40歲后的預期壽命減少5年。
保持站立，用軟尺在肚臍上方繞腰一周，量其周長。如果男性腰圍超過85cm，女性超過80cm，就要小心了。
【小貼士】
腰圍粗的人，可以趴在床上做單腳后抬腿的動作，讓腿盡量貼近身體，能感到腹部被拉伸，有助于瘦腰。
也可以用10g山楂、2g玉米須泡水飲用，有助于健胃消食，調節胃腸功能，輔助緩解肥胖。
現在生活條件好了，總是吃得又好又飽，還時不時吃點零食。
但長期如此，不僅熱量攝入過多，消化系統也總處于超負荷工作狀態，可引發一系列健康問題，比如肥胖、胃部炎癥、腸道疾病、老年癡呆、心血管疾病，甚至癌癥都可能接踵而至，預期壽命自然也會受到影響。
而“少吃一口”則有助于預防這些疾病的發生，英國倫敦大學學院健康老化研究所研究發現，食量減少40%可能讓壽命延長20年！
一般來說，建議每餐吃七分飽，即胃里面還沒有覺得滿，但對食物的熱情已經有所下降，主動進食速度也明顯變慢。此時，人既不會覺得饑餓，又能滿足日常所需。
俗話說“早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少”，作為一天中的第一頓飯，早餐的重要性不言而喻。但不吃早餐的大有人在。
其實，不吃早餐也會影響壽命。有研究顯示，與每天吃早餐的人相比，從不吃早餐的人的因心血管病死亡的風險約升高87%，總死亡風險約升高19%。還會增加膽結石風險。
一頓好的早餐應該包括碳水化合物、蛋白質、纖維素三類營養物質，且要少油、低溫烹飪，比如：包子+豆漿+蔬菜；面包+牛奶+雞蛋+水果等。
權威醫學雜志《柳葉刀》發表的一個報告顯示，兩類食物與死亡率密切相關——雜糧吃少了，導致300萬人早死；水果吃少了，導致200萬人早死。
《中國居民膳食指南》推薦，健康成人每天應攝入250~400g五谷雜糧，其中全谷物和雜豆類50~150g，薯類50~100g；水果應攝入200~350g，約1根香蕉或2個中等大小的橘子或一個半大蘋果，最好將各種水果搭配食用。
蛋糕、飲料、糖果、冰淇淋……這些甜食是不是你的心頭好？但你知道它們的含糖量有多高嗎？
一罐330毫升的可樂，約有35克糖；3塊甜餅干，含糖約20克；吃100克雪糕，其中可能就有近20克的糖……
而相關研究表明，長期嗜高糖食物的人，平均壽命比正常飲食的人要縮短10~20年！如果使用的是果葡糖漿、高果糖玉米糖漿等人工糖，還可能增加脂肪肝風險、破壞腸道屏障。
建議每人每日添加糖攝入量不超過50g，最好限制在25g以內。如果確實想吃甜食，可以選擇木糖醇、山梨糖醇、麥芽糖醇等代糖，但也不宜食用過多，否則容易增強食欲，引起肥胖。
2020年7月《柳葉刀》有研究發現，在導致早死的原因當中，不運動這一條就占據了6.4%，比抽煙和飲酒還高。而在我國，適度運動每年讓超過100萬人避免了過早死亡。
另一項針對3.6萬人的研究表明，與完全不動的人相比，每天只是多運動一點點，就可能讓死亡風險下降52%！
專家建議，每周至少運動5天，每天30分鐘左右。如果實在做不到，建議能多動就多動，比如下班時，提早一站下車走回家；飯后散散步、練一練瑜伽；平時多做做家務等等。
很多人以為“老掉牙”是正常現象，但實際上，恒牙應該陪伴我們一生才對。
如果保護得不好，功能牙（能正常發揮功能的牙齒）減少，會增加心臟病、消化系統疾病、腦血管疾病及阿爾茨海默癥等疾病風險，甚至會使壽命縮短5~10年！
對于70歲以上的人群來說，功能牙越多，越長壽。平時一定要做好口腔清潔，早晚刷牙、飯后漱口、定期洗牙，如果牙齒缺失，要及時修補。
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