“ 生物是習(xí)慣的總和。經(jīng)常有各種勵志自助書說意志力是改變習(xí)慣的關(guān)鍵。其實(shí)在意志力發(fā)揮作用之前，你要先利用觀察力將不良習(xí)慣的誘因隔絕。就像斯坦福大學(xué)教授、行為改變專家 BJ Fogg 所說那樣：「只有一種方法可以從根本上改變你的行為：那就是從根本上改變你的環(huán)境。」 Jennifer Clinehens 總結(jié)了識別和隔絕壞習(xí)慣的 5 個誘因，原文發(fā)表在 Medium 上，標(biāo)題是：The Habit Loop: How Your Environment Encourages Bad Habits。
本文轉(zhuǎn)載自36氪旗下翻譯團(tuán)隊(duì)「神譯局」
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當(dāng)我們從外在的角度去審視生物時，它們給我們留下印象深刻的第一件事情是這個：它們是習(xí)慣的總和。——心理學(xué)家William James
我的朋友喬（化名）每年都下定決心要戒煙。我是怎么知道的？因?yàn)槊磕甑男履昵昂笏家?Facebook 上發(fā)表聲明，宣布自己要跟香煙一刀兩斷。
剛開始戒煙的一個月左右的時間里，他每周倒是會通報一下自己驚險的戒煙之旅的進(jìn)展情況。但最終，喬還是退縮了。
為什么？因?yàn)樗晃怀闊煹呐笥岩黄鹑ゾ瓢闪恕?/p>
為什么去了酒吧就能戰(zhàn)勝喬最美好的意愿？因?yàn)閱滔萑氲礁鞣N誘惑的包圍圈了：一杯威士忌，一個溫暖的良夜，一為也喜歡抽煙的好伙伴，所有這些線索都在提示他應(yīng)該來一根。
喬滿懷美好意愿，并帶著成功戒煙幾個月的戰(zhàn)果步入了酒吧，但在不知不覺間，他的手里已經(jīng)有了一根點(diǎn)燃的香煙。
去酒吧就能說服我朋友抽煙這件事是說得過去的。但凡他目光所及之處，都有舊習(xí)慣誘因的存在——而習(xí)慣是不可抗拒的。研究表明，我們多達(dá) 43％ 的日常行為都是習(xí)慣——行為是在沒有意識的情況下執(zhí)行的。
既然習(xí)慣是如此的不可不如，克服習(xí)慣又有什么指望？我們首先必須了解習(xí)慣背后的科學(xué)及其根源。答案是一個被稱為「習(xí)慣循環(huán)」的行為科學(xué)框架。
1990 年代，麻省理工學(xué)院（MIT）的研究人員對習(xí)慣的結(jié)構(gòu)進(jìn)行了解碼。他們杜撰了所謂的「習(xí)慣循環(huán)」，用來描述了控制日常活動的神經(jīng)系統(tǒng)模式。這個循環(huán)包括三個部分：
這是向我們潛意識發(fā)出的信號，表明該是執(zhí)行習(xí)慣的時候了。以 Joe 為例，在酒吧里手上拿著一杯就是吸煙的潛意識觸發(fā)因素。
對我來說，每天早上醒來都會觸發(fā)自己想要喝杯咖啡的渴望——原因不是因?yàn)槲蚁牒缺Х龋且驗(yàn)槲颐刻煸绯慷甲鲞@件事。
這是習(xí)慣本身。以喬為例，這意味著向酒保要一包自己喜歡的香煙品牌，拆開煙盒，然后點(diǎn)燃香煙并抽起來。
這是從執(zhí)行習(xí)慣獲得回報。比方說，喬對尼古丁的渴望消失了，他感到更加放松。他也有機(jī)會跟一起在天氣晴朗的戶外站著抽煙的朋友建立起更鞏固的關(guān)系。
關(guān)于改變習(xí)慣的研究有很多，有證據(jù)支撐的，可以幫助你戒掉不良生活習(xí)慣的策略也有很多。但是大多數(shù)研究都認(rèn)為，你可以通過隔離并避免不良習(xí)慣誘因，來顯著提高打破這種習(xí)慣的幾率。
由于大多數(shù)習(xí)慣提示都與環(huán)境有關(guān)，因此改變環(huán)境比依賴意志力更加重要。
研究表明，習(xí)慣提示有五個基本類別。下一次當(dāng)你忍不住又想執(zhí)行你的壞習(xí)慣時，可以運(yùn)用這份列表系統(tǒng)性地識別和隔絕壞習(xí)慣的誘因：
時間這個類別行為有點(diǎn)偷偷摸摸，因?yàn)?strong>它跟我們的第三個觸發(fā)因素「先行行動」的關(guān)系可以是很緊密的。每天早上 7:30 吃早餐僅僅是因?yàn)椤冈摮栽绮土恕梗皇且驗(yàn)槟沭I了，這就是時間型誘因的一個例子。
下次當(dāng)你忍不住又要表現(xiàn)出不好的習(xí)慣時，請看看時間。現(xiàn)在是幾點(diǎn)了？
不良習(xí)慣往往會作為自我放松的手段而形成。我們之所以抽煙是因?yàn)槲覀冇X得壓力大，我們吃得太飽是因?yàn)槔习灞频梦覀兲o，或者我們之所以不去健身而選擇看 Netflix，是因?yàn)楣ぷ髁恳惶熘螅覀冇X得很疲倦。
當(dāng)你心生渴望時，先問問自己：「我的感覺怎么樣？」那種感覺未必就是負(fù)面情緒。比方說，鍛煉完之后的那種積極的情緒也許就是想拿起不健康的小吃的提示。
跟喬的情況一樣，對于很多人來說，情況和周圍環(huán)境也會是誘因。當(dāng)他步入酒吧時，香煙的味道以及存在，酒精的供應(yīng)，還有還在吸煙的朋友，這些簡直是致命組合。為什么說搬家或度假可以是打破不良習(xí)慣的催化劑呢？這就是原因。
下次當(dāng)你的不良習(xí)慣忍不住又要冒頭時，請先看看自己周圍。你處在什么地方？在這種環(huán)境下，你是不是經(jīng)常會執(zhí)行不良習(xí)慣？
根據(jù)研究，如果習(xí)慣是建立在現(xiàn)有的行動鏈而不是純粹的動機(jī)之上的話，就會更容易養(yǎng)成習(xí)慣。
比方說，說「我要在當(dāng)天關(guān)閉筆記本電腦后的下午 5 點(diǎn)進(jìn)行鍛煉」就要比「今天我要鍛煉」要容易實(shí)現(xiàn)得多。如果你想找出自己的不良習(xí)慣的線索，這種方法逆向也是行得通的。
比方說，你可能在每天下午 2:30 都會吃餅干。如果你查看一下自己的日程，你會發(fā)現(xiàn)自己每天下午 2 點(diǎn)都要跟一位自己感覺壓力特別大的客戶進(jìn)行一對一面談，所以誘發(fā)你事后要吃塊餅干放松一下。
下次當(dāng)你有這種渴望時，先問問自己：「我剛剛做了什么？」
你周圍的人，尤其是你的朋友，也會改變你的習(xí)慣。就像社會心理學(xué)家 Amber Gaffney 所說那樣：
「你從某個群體獲得的身份認(rèn)同越多，哪怕你不在那個群體里面，你維護(hù)他們的價值觀的可能性也會越高。」
2014 年進(jìn)行的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，我們的社會群體對我們保持良好生活習(xí)慣（比方說堅持某種飲食習(xí)慣或者鼓勵我們要打破陳規(guī)）是可以產(chǎn)生影響的。在涉及到抵制誘惑方面，研究發(fā)現(xiàn)朋友更有可能成為我們的「犯罪伙伴」。
所以，要確保朋友是在支持你，而不是成為你的壞習(xí)慣的幫兇。
行為改變沒有什么靈丹妙藥。研究表明，意志力是自我管理成功的關(guān)鍵因素。但是在你的意志力發(fā)揮作用之前，我們需要先利用觀察力來隔離壞習(xí)慣的誘因。
下次當(dāng)你又忍不住要養(yǎng)成自己的壞習(xí)慣時，請先問問自己：
現(xiàn)在是幾點(diǎn)鐘了？
我自己的感覺如何？
我現(xiàn)在在哪里？
誰在我身邊？
我剛剛做了什么動作？
我現(xiàn)在是什么感受？
當(dāng)你在檢查周圍環(huán)境，想要識別習(xí)慣的誘因時，請記住斯坦福大學(xué)教授，行為改變專家 BJ Fogg 的話：「只有一種方法可以從根本上改變你的行為：那就是從根本上改變你的環(huán)境。」■
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