世界級權威雜志《柳葉刀》在4月初發布了全球飲食領域的首個大規模重磅研究——195個國家和地區飲食結構造成的死亡率和疾病負擔分析。
這項統計涉及全球195個國家，時間上從1990年跨越到2017年，共分析了15種飲食因素的攝入量趨勢，得出了世界各國因為飲食結構而導致的死亡率和疾病發生率。
據《柳葉刀》統計，全球近20%的死亡案例是因為吃的食物不當導致的。僅2017年一年，就有1100萬人死于不健康的飲食結構，其中1000萬人死于心血管疾病，91.3萬人死于癌癥。
文章指出：2017年，中國因為飲食結構問題造成的心血管疾病死亡率、癌癥死亡率居世界人口前20的大國之首，改善飲食結構已刻不容緩！
《柳葉刀》原文截圖
最致命的三大殺手
《柳葉刀》令人意外地指出，對健康傷害最大的前三位因素，不是我們以往一直強調的糖、油和動物性食品，而是鈉攝入太多、全谷物和水果攝入太少。
飲食結構問題導致死亡的統計表，前三位分別是高鹽、全谷物和水果攝入過少。據《柳葉刀》統計，光是2017年一年，因為高鈉飲食而死亡的人口就有300萬，因為全谷物吃太少而死亡的也有300萬，還有200萬因為水果沒吃夠而亡，全球近20%的死亡案例是飲食問題導致的，在中國，這個比例更高。
改善措施
一、限鹽
飲食中鈉的攝入，大部分來自食用鹽。《中國居民膳食指南(2016)》推薦每日攝入鹽少于6克，《柳葉刀》要求更嚴格，認為最佳標準在3克左右。生活中，不妨這樣限鹽。
家中備個鹽勺：市面上的鹽勺，一般一勺是2克，每人每天用2勺鹽（還有2克鹽是日常食物中攝入的）。每天把全家用鹽單獨盛出來，這樣可以保證菜中鹽不超標。
適當選用低鈉鹽：普通健康人群可選用低鈉鹽，而高鉀藥物服用者和腎功能不全、高血鉀患者須遵醫囑。
改善烹飪方法：調味品醬油、味精等調料也含鹽，烹飪時，可用醋、香料、檸檬汁等提味，減少放鹽量。
少食隱形鹽：少吃腌菜、火腿、糕點，在選購包裝食品時，注意看營養標簽，盡量挑低鈉產品。
二、增加全谷物攝入量
全谷物是指未經精細加工，或雖經碾磨、粉碎、壓片等處理，仍保留胚乳、胚芽、谷皮及天然營養成分的谷物。全小麥、糙米、大麥、燕麥、蕎麥、高粱、黑米、小米、薏米、玉米等都是全谷物。多吃全谷物可降低結直腸癌、2型糖尿病、心血管疾病等慢性病的發病風險。
在谷物加工過程中，不可避免會損失谷皮和胚芽，而谷皮和胚芽富含膳食纖維、蛋白質、B族維生素。谷物經加工后形成精米精面，不僅營養損失很多，而且在體內消化快，非常不利于血糖和體重的控制。
《柳葉刀》對全谷物的推薦量是每日125克。我國膳食指南建議成年人每天攝入谷薯類食物250克-400克，其中全谷物和雜豆類（紅豆、綠豆、蕓豆等）50克-150克。
大家可以將全谷物納入一日三餐中，比如常煮小米、燕麥、糙米粥；將全谷物磨碎，替代部分精米精面煮粥或蒸成饅頭，這樣逐漸養成習慣，重視對全谷物的攝入。
三、增加水果食用量
我國膳食指南推薦每天吃200克-350克的水果。《柳葉刀》對水果的推薦量是每日250克左右。而很多國人不達標，甚至不吃水果。
水果富含膳食纖維、維生素、礦物質和多種植物化學物，適當攝入水果可降低心血管疾病、食管癌和結直腸癌等多種癌癥的發病風險。
推薦大家每天吃200克-350克的水果，盡量選擇不同顏色的水果，經常互換，不要長期只吃一種水果。水果一般作為加餐食用，也就是在兩次正餐中間（如上午10點或下午3點）或睡前一小時吃，這可避免一次性攝入過多的碳水化合物而使胰腺負擔過重。不提倡在餐前或餐后立即吃水果。
《柳葉刀》在文章中關于食鹽、全谷物和水果推薦量，大家可以借鑒。
