這是我每天一篇文章的第137天
在以前，我們一直都以為必須睡夠8個(gè)小時(shí)才可以。然而事實(shí)上呢？有些只睡5、6個(gè)小時(shí)的人，比那些睡眠8個(gè)多小時(shí)的人，精力反而更加充沛。
今天我們就來說說睡得更少，反而精力更好的秘密。通過今天的學(xué)習(xí)，我們不僅可以縮短睡眠時(shí)間，而且可以大大地提高我們的睡眠質(zhì)量，使我們精力更充沛。
一、睡眠機(jī)制
1.睡眠有5個(gè)階段。在不同的階段，我們會有不一樣的感受。
第一階段。我們開始放松，仍然是清醒的。
第二階段。我們開始正式睡眠，仍然是清醒的。
第三、四階段。進(jìn)入深度睡眠，不容易被叫醒。
第五階段。進(jìn)入快速眼動睡眠（REM），腦電波的頻率和醒著的時(shí)候類似。
2.睡眠周期
在一個(gè)睡眠周期里面，睡眠的5個(gè)階段不只出現(xiàn)一次。
比如，在圖中，2個(gè)箭頭就指示了一個(gè)睡眠周期。用數(shù)字表示，分別是1、2、3、4、3、2、REM。
這就代表了1個(gè)睡眠周期。第2、3階段，分別出現(xiàn)了2次。
一個(gè)睡眠周期的時(shí)間大約為60~100分鐘，因人而異。
通過這張圖，我們會發(fā)現(xiàn)，深度睡眠階段，在剛開始很長，后面會越來越短，最后消失；第一個(gè)REM是最短的，后面越來越長。
也就是說，睡眠是逐漸變得越來越淺的。
3、高質(zhì)量的睡眠
當(dāng)我們可以比較容易地進(jìn)入到深度睡眠階段，而且深度睡眠時(shí)間比較久，我們就進(jìn)入了高質(zhì)量的睡眠。
那么是什么決定了我們睡眠的深淺，以及什么時(shí)候睡，睡醒后的感覺呢？
睡眠生物鐘。
正是因?yàn)槲覀兊乃呱镧姴徽Ａ耍艑?dǎo)致不能睡的很沉、晚上失眠、白天沒精神。
二、睡眠生物鐘
睡眠生物鐘，決定了我們什么時(shí)候想睡、什么時(shí)候會醒來、睡得有多深、睡得有多久。
下面這些因素，決定了我們能夠睡多久、睡多深。
1.晝夜節(jié)律
也就是人的體溫節(jié)律，是我們最重要的睡眠時(shí)鐘。體溫的高低決定了我們是疲乏還是清醒。
當(dāng)體溫升高時(shí)，我們就會感覺比較清醒。當(dāng)體溫降低時(shí)，我們就會感覺到疲勞。
在中午的時(shí)候，我們都很想睡一會兒，這是因?yàn)椋形绲捏w溫會下降一點(diǎn)。
通常，我們的體溫會在早晨開始升高，中午下降一點(diǎn)，然后下午又開始身高。
因?yàn)轶w溫的存在，我們會在固定的時(shí)間想睡覺，固定的時(shí)間起床。
2.褪黑激素和陽光
褪黑色素可以幫助我們?nèi)胨⒒謴?fù)身體精力。
如果我們的眼睛接觸不到陽光，褪黑色素就會開始升高，也會導(dǎo)致體溫下降，這兩者都會讓我們感到困倦。
3.運(yùn)動量
通過運(yùn)動，可以快速提高我們的體溫，讓我們清醒的時(shí)間保持地更久。
也可以讓我們在一天結(jié)束的時(shí)候，體溫下降地更劇烈，幫助我們睡得更深。
三、優(yōu)化睡眠生物鐘
1.曬太陽
多曬太陽，可以讓我們保持更長時(shí)間的清醒。
太陽鏡會阻擋一部分陽光，應(yīng)當(dāng)盡量不使用。
2.體育鍛煉
鍛煉，可以使我們白天更加精力充沛，晚上睡得更深。
鍛煉最好的時(shí)間是在清晨，但是睡前3小時(shí)一定不可以，因?yàn)殄憻挄刮覀兊捏w溫升高，不想入睡。
當(dāng)我們鍛煉之后，過一段時(shí)間，因?yàn)轶w溫的下降，可能又會想睡，這時(shí)就可以去曬太陽、或運(yùn)動一下。
3.午睡
如果我們有一個(gè)正確的有規(guī)律的午睡，就可以幫助我們快速地恢復(fù)精力，
但是時(shí)間一定不能超過45分鐘，否則你就會進(jìn)入深度睡眠。
45分鐘以內(nèi)的小睡，我們醒來時(shí)，就會感覺到精力充沛。一旦睡得太久，就會造成精力不足，影響晚上的睡眠。
而且我們最好是先睡覺以后，再吃飯。這樣就不會睡得太沉，也不會導(dǎo)致消化不良。
4.在睡眠周期結(jié)束時(shí)醒來
想要在這時(shí)醒來，關(guān)鍵就在于找出睡覺的合適時(shí)間。
假如我現(xiàn)在準(zhǔn)備睡6個(gè)小時(shí)，我準(zhǔn)備5點(diǎn)起床，那么我就可以11點(diǎn)入睡。
經(jīng)過測試，我發(fā)現(xiàn)醒來以后整個(gè)人還沒有清醒。
這時(shí)候，我就可以把睡覺的時(shí)間提早或推遲幾分鐘。
比如，我現(xiàn)在決定11點(diǎn)30分入睡，再來測試一下睡醒時(shí)候的狀態(tài)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)醒來時(shí)感覺很清醒。
那我以后就把11點(diǎn)30分，作為我的入睡時(shí)間。
5.周末睡覺安排和平時(shí)一樣
如果我們周末打破了平時(shí)的睡眠習(xí)慣，就會導(dǎo)致體溫變化不正常，結(jié)果就是很難進(jìn)入深度睡眠。
如果你實(shí)在想在周末恢復(fù)一下身體，怎么辦？
中午睡個(gè)45分鐘的午覺就好了。因?yàn)槲覀冎郎疃人撸蠖喟l(fā)生在睡眠的前3、4個(gè)小時(shí)，你睡10個(gè)小時(shí)，是沒有多大意義的。
同時(shí)，我們也要養(yǎng)成規(guī)律的睡覺和起床時(shí)間，這樣可以幫助我們睡得更好。
6.不喝酒、不抽煙、不喝咖啡
食用咖啡、可樂、碳酸飲料、糖果等含有咖啡因的物質(zhì)，會導(dǎo)致我們難以進(jìn)入深度睡眠。
喝酒和抽煙，也是。
7.喝適量的水，晚上少吃東西，睡覺時(shí)不要趴著。
四、睡不著
1.如果在床上30分鐘了，還是睡不著，就起床做點(diǎn)其他的事情，等想睡了再睡。
因?yàn)樗恢臅r(shí)候，你的大腦就會不停地想一些亂七八糟的東西，起床就可以中斷這個(gè)過程。
2.只把床作為睡覺的地方，不要在上面看書、打電話、看電視。
3.提早60~90分鐘洗個(gè)熱水澡，60分鐘后，體溫會開始下降，容易入睡。
4.吃安眠藥會導(dǎo)致我們的睡眠質(zhì)量變得更差。
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