文 | 大白羊
海豚原創 第118篇
01
在上一期的時間管理訓練營里，我認識了28歲的阿喵。自從三年前和男朋友分手后，她就把吉賽爾的照片貼在墻頭，立志要七十二變，讓前男友后悔終身。
但她至今還是個胖胖的姑娘，并且覺得自己已盡力，很苦惱。
我讓她努力回憶為什么不能每個星期去健身？得到了以下一些原因：
加班有點累；
下班后朋友約吃飯，吃完飯就不想去了；
運動一段時間沒有效果，就開始沮喪；
被老板批評或者其他原因心情不好。
我建議她放棄身材變完美的目標，改為每個周二、四下班后立刻趕到健身館。
阿喵最開始有些顧慮，
“萬一周二、周四要加班，朋友找我怎么辦？”
“沒關系，你還有周一、三、五。”
“不能達到瘦身效果怎么辦？”
“效果是水到渠成的事情。”
阿喵最近告訴我，她確實瘦了3斤，而且也沒有那么苦惱了。
我推薦阿喵去看《自控力》，也想推薦給所有人。
作者凱利·麥格尼格爾教授是斯坦福大學備受贊譽的心理學家，她開設的心理學課程“意志力科學”和“在壓力下好好生活”，都是斯坦福大學繼續教育學院歷史上最受歡迎的課程。
凱利·麥格尼格爾博士觀察學生們是如何控制選擇，她意識到人們關于意志力的很多看法實際上妨礙了我們取得成功。
麥格尼格爾要求她的學生了解影響自控的生理學基礎、心理陷阱和各種社會因素，吸收了心理學、神經學和經濟學等學科的最新洞見，為斯坦福大學繼續教育項目開設了一門叫做“意志力科學”的課程，參與過這門課程的人稱其能夠“改變一生”。
這門課程就是《自控力》一書的基礎。
本書為讀者提供了清晰的框架，講述了什么是意志力，意志力如何發生作用，以及為何意志力如此重要。并提供了循序漸進的方法，幫助讀者認清自己的目標，增強自控力，并做出改變一生的決定
——無論這個決定是減肥、管理收支、減緩壓力、克服拖延癥、成為好家長，還是找到你的生活重心。
02
什么是意志力
意志力就是駕馭“我要做”、“我不要”、“我想要”這三種力量。
前額皮質層負責這三種力量。
自控系統和原始本能是兩套系統，同時存在于人體。作為進化產物，這兩套系統并無好壞之分。
在意志力挑戰中獲勝的關鍵就是學會利用原始本能，而不是反抗這些本能。
比如：
你看到prada的包包，原始本能會大喊著“買買買”。這時最好的選擇是多看幾眼價格。大腦會做出反應，就像被人打了一拳，立刻蔫了。
根本還用不上“我不要”的力量。
神經學家發現，人腦是個求知欲很強的學生。如果你每天讓大腦學數學，它就會越來越擅長數學，如果你讓它憂慮，它就會越來越憂慮，如果你讓它專注，它就會越來越專注……
每天進行腦力訓練很有必要。
書本推薦了簡單有效的訓練——冥想。
研究人員發現，學會冥想的人，大腦里負責控制注意力、排除干擾、控制沖動的區域之間增加了很多神經元。
03
意志力的生理基礎
自控不僅和心理相關，還和生理相關。
當一塊蛋糕出現在你面前，大腦中部就會釋放一種叫“多巴胺”的物質，它隨后會控制注意力，動機和行動的區域，它們會告訴你的大腦：“美味，必須吃，一定要吃！”
這是人的正常反應。
這時你需要面對的敵人叫“欲望”，但是你不可能消滅它。
最有效的做法是放慢速度，而不是給自己加速——三思而后行，身體進入更平靜的狀態，才能夠對蛋糕說“不”。
你還需要明白的是，壓力和自控力的生理基礎互相排斥。壓力在短時間內能產生作用，但從長遠來看，沒有比壓力更能消耗自控力的。
自控需要大量能量，很多科學家認為長時間的自控像慢性壓力，會削弱免疫系統。
書本推薦了兩種最有效的方法，增強意志力的生理基礎：
▌睡眠不足會大大削減意志力
一開始，睡眠不足會影響身體和大腦吸收葡萄糖，葡萄糖是能量的主要存儲方式。細胞沒獲得足夠的能量，你就會感到疲憊。前額皮質層同樣需要能量。能量不足會引起“輕度前額功能紊亂”，和輕度醉酒是一樣的。
回憶一下，睡眠不足的時候，抵制誘惑是不是特別困難。
如果你想獲得更強的意志力，那就早點休息吧。
▌鍛煉可加強意志力
2010年，一項研究分析發現，改善心情，緩解壓力最有效的鍛煉是每次5分鐘。工作累了，站起來花5分鐘走走吧。
04
意志力系統的幾個陷阱
▌道德許可：獲得了一個進步，放縱自己，退兩大步。
在一項研究中，研究者告訴告訴成功的節食者他們已經減了多少體重，隨后他們提供了慶祝的禮物，一個蘋果和一塊巧克力，85%的節食者選擇了巧克力。而那些沒有被研究人員提醒已經獲得進步的節食者中，只有58%的人選擇了巧克力。
“道德許可”沒有任何邏輯可言，卻誘使我們做出背離自己最大利益的事情。會讓自己相信，多抽根煙，打破預算這些不良預算是對自己的款待。
我們的生活中，經常有陷阱出現。
“工作那么辛苦，為什么不買個包包犒賞自己。”
除了一筆負債，它不能讓我們的生活更好。
應對之策：取消許可，牢記自己想成為的人的樣子。
▌光環效應：使你罪惡的東西和使你覺得道德高尚的東西同時出現，罪惡看起來像美德。
“冰淇淋上堆滿了水果，看起來健康多了。”
對不起，卡路里一點沒變。
▌虛假希望綜合癥：我們最容易做出決定改變時，就是我們陷入低谷時。大腦對完成目標的可能性感到興奮，但這只是讓大腦感到好受些，并不能讓事情變地更好。
▌“那又如何”效應：第一次失敗后所產生的羞恥感、失控感會導致更多的墮落。
研究人員做過一項實驗，對象是144名成年人，記錄自己飲酒情況，研究人員想要知道，當被試者喝的酒比自己預計的喝得多，會發生什么情況。
毫無意外，頭天晚上喝了太多酒的人第二天早上會感到頭疼、厭倦，很多人還感到羞愧。但被試者在前一晚飲酒過量而情緒低落時，他們更可能在當天晚上或以后喝更多的酒。
他們會對自己說：
“反正我們的計劃（減肥、戒酒……）已經失敗了，那又如何，不如好好享受人生。”
應對之策：失敗的時候，請原諒自己。再進行下一次嘗試。
05
多巴胺：“我想要！”
多巴胺，是個獎勵承諾。
2001年，斯坦福大學神經科學家克努森發表了一份實驗報告，證明了多巴胺會促進人們期待得到獎勵，但不能感覺到獲得獎勵時的快樂。
克努森掃描被試者的大腦，讓他們看到屏幕上的某個符號時就期待自己能贏錢。要贏錢，需要按一個按鈕，以便獲得獎勵。
只要這個符號一出現，人類大腦中釋放多巴胺的“獎勵中心”就會發生反應，被試者于是按下按鈕得到獎勵，但被試者真的贏了錢的時候，大腦里這個區域反而安靜下來，另一個區域產生了贏錢的快感。
多巴胺控制的是行為，而不是快樂。
對多巴胺效果研究最透徹的或許是商家，他們從擺放、氣味、商品等各個方面不斷刺激你的多巴胺。
我們都有這樣的體驗：買了一大堆東西回家并沒有特別滿足，飲酒作樂后反而更空虛了……
我們誤以為的快樂源泉，其實正是痛苦的根源。
我們所處的世界總是充滿欲望，但是只要我們用心觀察，或許能看透一些東西。
知道那是怎么回事并不能完全消除你的欲望，但至少有機會抗爭一下，鍛煉一下“我不要”的能力。
05
“我不要”力量的局限性
如果我們準備從這個星期開始戒糖，那么從這個星期開始，我們滿腦子想的都是糖
科學家認為大腦在處理“不要去想”指令時，交給了兩個系統完成。一個是操作系統，負責干活；一個是監控系統，負責尋找證據來證明你沒想。當操作系統疲憊時，監控系統就完全占據上風。
所以，試圖不去想一件事，往往會導致滿腦子想著。
書本建議忠于自己的感受，但不要相信它。
當你的注意力即將分散的時候，或者你即將向誘惑投降的時候，靜下心來弄清自己的欲望。
你需要記住自己真正想要的是什么，什么才能真的讓你更快樂。
自控力最強的人不是從自我較量中獲得自控，而是：
學會了如何接受相互沖突的自我，并將這些自我融為一體。
