原創：揚州陳博士體能康復健康管理中心
作者：陳繼翔 編輯：張涵鈞
我們有一位客戶身體很瘦卻小肚子突出，做仰臥起坐喊腰疼，躺在地上腰不能貼地，站久了后腰也疼，這是怎么回事？經過觀察，這位客戶有一個習慣引起了我們的注意，用最近網上流行的一個表情包來表示把就是“可把我牛逼壞了，叉會腰”，即懶漢姿勢。
▲懶漢姿勢
1.腰椎前凸faulty lordotic posture懶漢姿勢
在這種體態下，整個骨盆帶著腰椎向前，整個上半身松垮垮坐落在腰骶。當維持這種姿態站立時自身感覺是完全“不費力”，神經對于肌肉的募集處于“放假”狀態，此時維持站立全權依賴與骨性關節的支撐。因為神經“放假”沒有疲勞感，這種狀態心理上可能就會比較舒服，因為完全不累嘛！但是問題就來了，久而久之骨盆前移會積累更多的壓力于下背部處，很容易引發勞損問題。同時，這種姿態不僅會進一步加劇腰部的受力，有的時候還會增加你肚子的“圍度”。撐的過久會明顯感覺腰部發酸，如果這時雙手幫幫忙往腰上一叉，這個動作就完成了！
▲腰椎前凸
2.唇亡齒寒的道理
我們都知道，身體的重量有近50%在軀干。假如骨盆往前走10cm，那么身體的一半重量就要順勢往前移動10cm。為了把我們身體重心保持在原位，而不向前倒下去，人體就做了一些代償性動作，如：小腿往后伸直，胸部往后挪（駝背），這樣就完成了身體的重心平衡，人體的自然調控真的太聰明了！由于胸部往后，本來有點的小肚子可能就會被擠出來“放大”，不信您看看自己是真的肚子大，還是骨盆向前移了。
▲小腹突出
>這樣的平衡是要付出代價的！
1、駝背；
2、腰椎曲度增加，可能會出現腰骶部疼痛；
3、膝關節過伸，小腿過度發力；
4、由于胸部往后，頭部也就順勢往前勾著（肩頸會感覺不適）；
5、腰往前突，肚子也凸出來，以為長出啤酒肚；
6、肚子凸出來，腹部肌肉發不上力，保護腰椎的腹壓就不夠，容易形成腰椎滑脫、椎管狹窄等嚴重后果。
▲體態不良影響
3.“懶人姿勢”如何救贖？
我們的身體姿態在醫學上都有一個“中立位”的概念，它是骨骼排列的最自然狀態，在這個姿態下人體各個關節都處在正?；顒臃秶鷥龋l力最自然，病痛最少，簡單來說就是——最健康。
▲中立位
而今對于大部分人（可能包括正在看文章的你），“懶人姿勢”似乎已經成為一種常態?？偟膩碚f，駝背容易會和頭前引、肚前挺同時出現（不是所有人），并和生活習慣息息相關。長時間的駝背可能造成胸腔前部肌肉僵硬，造成胸腔容積變小，導致呼吸變淺和不順暢（就像穿上了一件緊身塑胸衣）。另外，我們的腹肌，除了我們的“馬甲線”腹直肌、“人魚線”腹斜肌外，在更深層還有一條很低調的“腰帶”腹橫肌，它會像一根腰帶一樣束緊我們的腰部，對腰椎起到保護作用。腰椎前凸可能會使這條“腰帶”罷工，這可能會導致腰椎、骨盆關節壓力增加。若壓力過大，尾骨翹起，以為有了翹臀，殊不知危險已悄悄降臨。因此我們應當在生活和工作中注意我們的姿態，不僅為了美觀、更為了健康，同時，對于那些經?！傲T工”的位置，我們還應采取一些訓練方法。
4.預防“懶人”腰椎損傷小Tips
>貓和駱駝<>
練習目的：激活腰椎間深層肌肉
起始動作：
俯臥四點支撐
軀干保持與地面平行
動作流程：
緩慢深吸氣，同時按順序緩慢仰頭、伸頸、挺胸、塌腰
緩慢深呼氣，同時按順序緩慢弓腰、含胸、屈頸、低頭
重復15次
動作要領：
控制手和腿位置，使軀干不前后移動
控制動作速度，使動作頻率同呼吸頻率一致
正確的練習感覺：
腰部深層有發熱發脹感覺
>腹橫肌訓練<>
練習目的：激活和訓練腹橫肌
起始動作：
仰臥屈腿于墊上
雙臂肘微屈置于身體兩側
動作流程：
吐氣至胸腔剩余少量空氣
快速上下振動雙臂
同時全程收緊腹部
完成30s
動作要領：
手振動動作需快速、小幅度
全程收緊腹部
小口呼吸不可憋氣
初期動作可以將雙腿抬起，大腿與地面垂直
正確的練習感覺：
腹部深層緊張感
