學乃身之寶，儒為席上珍。
今天我們一起學習《控制焦慮》這本書，這是一本有關如何控制焦慮的書籍。
社會的快速發展，生活節奏的加快，人們的生存壓力、心理壓力驟增，且人們的浮躁感、孤獨感、焦慮感、認同感等社會心理問題突顯。
《控制焦慮》是阿爾伯特·埃利斯利用理性情緒行為療法（REBT：Rational Emotive Behavior Therapy簡稱REBT）的規則，闡述的如何在焦慮控制你之前先行將其控制的優質讀本。
書中強調：
·幾乎所有人都渴望快樂地生活，沒有任何痛苦。
·理性情緒行為療法告訴我們，正是“我必須擁有快樂”和“我應該沒有痛苦”的強迫性想法，導致了我們內心的痛苦和不健康的焦慮。
·而如果你承認，并非是事情本身使你感到焦慮，而是你對事情的想法導致焦慮，那么你就可以阻止焦慮感的發展，因為控制自己不切實際的想法，遠比控制其他任何事情要簡單得多。
如果你想與焦慮和平共處，把焦慮控制在健康而有益的水平，而非讓焦慮控制自己，阻礙通往幸福之路，更不能把自己的焦慮變成焦慮癥，讀此書會讓你受益匪淺。
1.焦慮與焦慮癥
可能因為翻譯的原因，書中沒有明確區分焦慮與焦慮癥，更多時候是把兩者通用，但事實上，兩者有本質的區別，所以有必要先把兩者區分，以幫助我們學習書中內容。
焦慮主要是指一系列不安的情緒和行動傾向；
焦慮癥是一種并非由焦慮刺激引起的或不能用焦慮刺激合理解釋的，以焦慮情緒體驗為主，同時伴有明顯植物神經系統功能紊亂的神經癥；
只有焦慮的情緒體驗而沒有運動和植物神經功能的任何表現，不能合理地視為病理癥狀。反之，沒有不安和恐懼的內心體驗，單純身體表現也不能視為焦慮癥。也就是說焦慮癥必須同時具有精神性焦慮和軀體性焦慮，兩者缺一不可。
可見，書中闡釋的焦慮大部分指的是焦慮傾向，還沒有發展到焦慮癥的程度。
擔憂——過分擔憂——焦慮（焦慮傾向）——焦慮癥（包括急性焦慮癥和慢性焦慮癥，前者又稱驚恐障礙或驚恐發作，后者又稱廣泛性焦慮）
我們以過馬路為例給予說明：
過馬路時，我們擔心車子多，會留心，時刻保持警惕，注意紅綠燈和過往車輛，快速穿過馬路，這是一件好事，也就是健康的焦慮；如果是每次過馬路都擔心被車子撞，自己一個人不能過馬路，這種的焦慮就是不健康的，但還沒有發展到焦慮癥的程度，因為他只有精神性焦慮；再如果你過馬路時過分擔心自己的安危，有心跳加速、呼吸困難、頭昏等癥狀，說明你已經是一種嚴重的焦慮癥。
2.不要讓你的焦慮變為焦慮癥——找到焦慮的源頭
1）焦慮的來源：B
對于面試焦慮，A點不愉快事件：面試官拒絕了你的求職；
C點因失去工作機會而沮喪，并擔心以后求職會遇到類似情況
表面上看是A——C，即A事件產生了C的結果，但是，面對面試被拒，100名中會有各種各樣的感受，有的失望，有的生氣，有的郁悶，有的高興（本來就不想工作），等等，可見，當不好的事情發生在你身上時，即你想要的沒得到，這些不愉快事件不會直接導致你的沮喪和焦慮情緒，中間存在著你對A的想法或信念B，B才導致你的沮喪和焦慮情緒。
對于B，你可以有兩種不同的想法：
??①好吧，我已經盡力爭取了這份工作，但很遺憾沒有成功，不過沒關系，我會以此為鑒，再去嘗試其他一些類似的工作；
②面試中我表現太糟糕?了，我太蠢了！我必須找到一份跟這份工作一樣的工作，否則我的人生就毀了。如果我一直這樣面試下去，我可能永遠也找不到一份好工作。真是太可怕了！
B是我們可以控制的——主要是你自己的想法是什么樣的
?①對應的情緒是難過、遺憾、失望，即是健康的焦慮情緒；②對應的情緒是沮喪、自卑、自責，即是不健康的焦慮情緒/焦慮的非理性信念。
當然，對于健康的焦慮情緒，我們不是只是讓自己安慰，盲目的保持好心態，而是在總結經驗教訓的基礎上（面試細節、專業知識不扎實、崗位職責不了解，等），不斷的學習積累（閱讀相關面試書籍、重新梳理相關專業知識、對應聘崗位熟悉，等），為以后找工作做準備。否則，你的健康焦慮情緒一定會導致消極的情緒。
但是，現實生活中，我們經常會有想法②，即焦慮的非理性信念，主要包括：
·“絕對、必須、應該、義務及其他需求信念”
“必須”信念：
1）針對自己的必須信念——我必須應聘成功
2）針對他人的必須信念——面試官必須錄用我
3）針對客觀世界和環境條件的必須信念——這份工作必須適合我
·“自我貶低”
如果沒得到這份工作，我就是個失敗者，毫無價值。
·“貶低或詛咒他人”
面試官必須對我好，對我公平，否則他們就是爛人，應該被詛咒，應該受到懲罰。
·“糟糕至極”
如果沒找到這份工作，那就太糟糕了。我無法忍受這樣的結果。
2）質疑/辯論/辯駁焦慮的非理性信念：D
1）現實或實證型辯論法
“為什么你參加面試的工作就一定能成功？”
“有什么證據能證明你必須成功？”
“又有什么證據表明面試官一定要讓你通過？”
很顯然，答案是否定的。
2）邏輯型辯論法
“因為我想得到這份工作，所以面試官就一定、必須要錄用我。這符合邏輯嗎？”答案是否定的。
3）實際和務實型辯論法
“如果我一直堅信我必須得到這份工作會怎么樣？它會帶來什么樣的結果呢？這只會讓我很焦慮、情緒低落。其實，這份工作得不到也沒那么糟糕，那么可怕。”
通過這樣的辯論，你可以最大限度地緩解你的焦慮。因為人類的思維、情緒和行為三者之間有重要聯系。
即遇到不愉快的事情，大腦會產生思維活動和情緒，其中情緒又包含思想和行為活動，而行為活動又包含情緒和思想。
3）有效的新理念：E
“沒事的，我只是在這次面試中犯了一些小錯誤，我只是沒有得到這份工作，我會重新去找工作，沒那么糟糕，那么可怕。”
3.控制焦慮的方法
這里根據書中介紹控制焦慮的幾種方法，繪制成表格方便讀者閱讀和收藏：
有些焦慮是有益的，可以起到督促、警告的作用；有些焦慮讓自己不適，可以根據REBT的基本原理，在自己或家人的配合下多加練習，以達到緩解的作用；有些焦慮已經到了焦慮癥的程度，建議尋找專業的心理咨詢師和醫生對癥治療。
克服非理性信念的思維方式，改變態度，控制好心態和情緒，不要讓你的焦慮成為焦慮癥！
共勉！
感謝您的閱讀
