相信現(xiàn)在幾乎所有人都會(huì)說多吃糖不好，問為什么不好？估計(jì)都會(huì)回答，吃糖會(huì)蛀牙啊!（其實(shí)糖吃太多的危害遠(yuǎn)不止會(huì)導(dǎo)致蛀牙）而且大家估計(jì)也只認(rèn)為有甜味的食物才含糖。
其實(shí)甜不甜和含糖多少升糖快慢還真沒有必然關(guān)系。是不甜的白米飯白饅頭升糖快還是白砂糖升糖快呢？
水果是我們每天都吃的食物，多多少少都含糖，但是含糖多的水果不一定就甜，有一種水果一點(diǎn)都不甜，但是含糖量卻非常高。
看下面兩張圖：
數(shù)據(jù)來自《中國食物成分表》第二版
數(shù)據(jù)來自《中國食物成分表》第二版
圖表源自“年糕媽媽輔食”的文章《這種水果不建議給娃多吃，不甜但含糖量很高》
發(fā)現(xiàn)了吧，不甜的。那就是山楂！山楂其實(shí)挺酸的，但是含糖量卻非常高，100克山楂竟然含22克糖。
那么多的糖為什么不甜呢？
因?yàn)樗岚。∷嵛稌?huì)抑制甜味。
山楂的酸味來自檸檬酸和酒石酸等有機(jī)酸。
你嘗不到甜味。但是糖卻很多！冰糖葫蘆更是糖上加糖！
那么多糖的山楂，還能不能吃？
還有西瓜，西瓜高糖低，吃西瓜咯。為啥醫(yī)生也建議少吃？
接著看你就明白了。
其實(shí)在營(yíng)養(yǎng)學(xué)專業(yè)領(lǐng)域里，我們說的糖就是碳水化合物，和大家認(rèn)知中甜甜的糖不是一回事，碳水化合物呢也就是大家平日說的主食了，像米飯面條饅頭主要就是供應(yīng)碳水化合物。
話說咱們吃的食物，提供能量的主要也就三大類：蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物。
均衡飲食
吃進(jìn)肚子后：
魚蛋肉奶（蛋白質(zhì)） →→ 氨基酸
肥肉植物油（脂肪） →→ 脂肪酸
米面糖谷薯水果（碳水化合物） →→ 葡萄糖、果糖 →→ 血糖
葡萄糖進(jìn)入血液就是血糖。
升糖指數(shù)全稱是血糖生成指數(shù)，就是GI值，反映食物中的碳水化合物讓血糖上升的快慢。
GI值是某種食物的2小時(shí)血糖變化和相當(dāng)含量葡萄糖2小時(shí)血糖變化的比值，我們規(guī)定葡萄糖的GI是100。
高GI：GI＞70
反映食物中的碳水被消化吸收很快，短時(shí)間就大量變成葡萄糖進(jìn)入血糖了。
低GI：GI≤5
反映食物中的碳水被消化吸收慢一些，血糖是升得慢，不會(huì)過山車一樣。
口渴的時(shí)候真的特別想吃
我們就拿西瓜來舉例：
每100克西瓜的含糖量約5.5—7.9克，在水果的含糖量排行榜里，西瓜的含糖量其實(shí)很低了。那為什么醫(yī)生又建議少吃西瓜，怕血糖高？
所以又要看今天說的GI值了，西瓜的GI是72（大于70，屬于高GI，常見水果的GI值，西瓜屬最高了）。也就是西瓜里的那些糖，會(huì)讓你的血糖很快飆升。
對(duì)，雖然西瓜含糖量不高，我們說的所有水果的含糖量，都是100克的可食用部分，西瓜，它都是水啊！你吃100克西瓜，輕松兩三口，但是你吃100克冬棗，要吃上半天了。所以吃西瓜容易吃多。
那西瓜到底建議不建議吃？
答：可以吃！要適量。
多少是適量？
好吧，再來告訴你一個(gè)新的概念。
血糖負(fù)荷——GL值。
簡(jiǎn)單來說，就是即使GI高，但是碳水含量不高，對(duì)血糖的總體影響就不大。
很簡(jiǎn)單的道理就是，白米飯的GI是88，吃白米飯和喝糖水一樣，但是你就吃一粒米飯會(huì)怎么樣？
哈哈，沒任何變化啊！
高GL：GL＞20：反映食用后對(duì)血糖影響明顯
低GL：GL小于10：反映食用后對(duì)血糖影響不明顯
來，繼續(xù)吃西瓜
那么西瓜100克含碳水7克的話，西瓜的GL就是5（7×72÷100）。西瓜屬于低GL食物，一次吃100到200克沒問題。中國營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦我們每天水果總量為200到350克，所以吃200克西瓜就差不多了，咱們可以再吃些其他水果。
當(dāng)我們吃任何一餐富含碳水的食物后，1到2小時(shí)，血糖就會(huì)升到最高，這時(shí)候胰島素就會(huì)分泌出來，把血液中的葡萄糖變成糖原，存在肝臟里面，等后面需要的時(shí)候，糖原慢慢分解補(bǔ)充到血液中，保持血糖穩(wěn)定。
不是說我們沒糖尿病，血糖就不會(huì)飆升，照樣飚，只是能降下來，但是高濃度的血糖對(duì)身體確實(shí)非常不好。而且老是讓胰島素分泌那么多，它會(huì)累倒的，雖然是需要很多年才會(huì)累倒。
在2014年羅馬一項(xiàng)研究顯示，597名超重兒童中，有38.4%已經(jīng)處于糖尿病前期，到十多歲就發(fā)展成糖尿病了。
那又一個(gè)新問題出來了，大家看看GI值會(huì)發(fā)現(xiàn)，米飯饅頭都很高啊，都不能吃了？
答：那吃什么啊？可以吃啊，只不過注意吃的時(shí)候一定要搭配魚肉蛋蔬菜一起吃，一起吃的話，血糖變化就很小了。單單只吃白米飯白饅頭，血糖就是蹭蹭蹭。
這篇科普真的是適合所有人看，不管大人還是孩子，不管男性還是女性，不管有沒有血糖高。我們大家都應(yīng)該盡量去降低一餐的GI，防止餐后血糖飆升，好處實(shí)在太多了：
可以抗衰老
讓皮膚變得更好，不長(zhǎng)皺紋
吃好飯不犯困
有助于減肥瘦身保持身材
預(yù)防糖尿病
預(yù)防心腦血管疾病
預(yù)防各種慢性病。。。
強(qiáng)調(diào)一下
對(duì)于健康人，GI值不能作為“吃什么”的標(biāo)準(zhǔn)。
了解GI的意義在于，在吃GI值比較高的食物時(shí)（米飯面條饅頭面包等），同時(shí)一起吃含蛋白質(zhì)、脂肪和膳食纖維豐富的食物，就降低一整餐的GI值了。
比如早餐只有白米粥的時(shí)候，再吃一個(gè)雞蛋和一個(gè)肉包和一小盤蔬菜，就是低GI的一餐了。
這是特別特別重要的一點(diǎn)。你get到了嗎？
這份我國最權(quán)威，也是唯一的食物GI表，請(qǐng)收藏。
涵蓋了日常生活中常見谷物、薯類、豆類、蔬菜、水果、混合膳食等11大類的259種食物。
你會(huì)發(fā)現(xiàn)果糖的GI才23，果糖是所有天然單糖里最甜的糖，甜度是蔗糖的1.2到1.5倍。又好吃又不升血糖，完美。我們又天真了。改期繼續(xù)科普。#健康科普排位賽#
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