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1、束角式變體

• 經常做坐立的束角式

• 仰臥來做的感覺會很不同

• 仰臥屈雙膝雙腳并攏

• 雙手握住前腳掌

• 這個變體可以很好的避免拱背哦

2、單腿背部前屈變體

• 單腿背部前屈也可以仰臥練習

• 仰臥，抬雙腿向上90度

• 屈右膝，將右腳放在左大腿內側

• 雙腿盡量靠近腹部

• 也可以借助雙手的力量將雙腿靠近腹部

3、坐立前屈

• 坐立前屈仰臥來做

• 仰臥在墊面上，抬雙腿向上

• 盡量讓雙腿靠近軀干

• 雙手大拇指和食指握住大腳趾

4、小橋式

• 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部

• 小腿與地面垂直，抬起髖部向上

• 雙手放在身體的兩側

• 將右腳向后移動，腳背貼地

• 右手向外打開，大腿前側的拉伸更強烈哦

5、騎馬式

• 山式站立，將左腳向后一大步

• 腳背小腿貼地，右小腿與地面垂直

• 進入騎馬式，屈左膝腳掌靠近臀部

• 脊柱延展，此變體會讓

• 大腿前側和腹股溝的拉伸更強烈

6、眼鏡蛇式

• 俯臥在墊面上，雙手放在胸腔的兩側

• 雙腳打開，腳背貼地

• 吸氣進入眼鏡蛇式

• 如果想進入更深入的后彎

• 可以屈雙膝，雙腳靠近頭部

• 初學者腰部不適的人

• 注意不要隨意練習這個體式

7、虎式變體

• 四角跪姿，跪立在墊面上

• 雙手雙膝打開與髖同寬

• 雙膝在髖部的正下方

• 手腕在肩部的正下方，抬右腿向上

• 將右腿向外打開進入虎式變體

• 不僅可以鍛煉到臀部

• 而且還可以鍛煉核心和髖內收肌群

8、單腿下犬式變體

• 四角跪姿在墊面上，呼氣抬起髖部向上

• 雙腿伸直，雙腳向下踩進入下犬式

• 抬右腿向上，然后向右側打開進入變體

• 這個變體具有單腿下犬式的功效

• 而且對身體核心的穩定性要求更高

9、下犬式過渡體式變體

• 下犬式開始，屈右膝靠近腹部

• 然后向右側打開，也可以將膝蓋貼近肩膀

• 這個變體不僅要求核心穩定

• 對四肢的支撐能力也要求很高

10、斜板式變體

• 俯臥在墊面上，雙手放在胸腔的兩側

• 吸氣腳尖回勾，呼氣雙手推地進入斜板式

• 抬右腿向后向上保持，進入變體

• 加大了體式的難度，對身體的素質的要求也更高

11、四柱式變體

• 從斜板式開始，屈手肘，大臂與地面平行
  

• 小臂垂直地面，身體一條直線

• 抬右腿向后向上，進入變體

• 這個變體對瑜伽人力量、穩定性要求更高

12、上犬式變體

• 從下犬式，向前穿越進入上犬式

• 屈右膝，右腳靠近臀部進入變體

• 這個變體讓大腿前側的拉伸更強烈

• 對身體的穩定性、力量也要求更高

13、小狗式變體

• 四角跪姿在墊面上，雙手向前伸展

• 胸腔貼地面，雙手臂伸直

• 下頜點地，如果要進一步靈活胸椎

• 可以練習其變體形式

• 將左手從身體下方穿過去
  

• 轉頭向右，重復練習另一側

14、女神式變體

• 雙腳打開約兩肩寬的距離

• 腳尖朝向外側，雙手側平舉

• 屈膝向下進入女神式

• 雙手放在大腿上，軀干向左扭轉

• 進入變體，放松腰部肌肉

• 左右做完，伸直雙腿

• 軀干前屈，再次拉伸下腰背部

15、快樂嬰兒式變體

• 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近腹部的兩側

• 雙手抓住前腳掌，慢慢的伸直雙腿

• 進入變體，更好的拉伸雙腿后側

• 腳尖回勾，加深強度

• 一條腿還原，還可以練習髖部的外展

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