核心，是力量的源泉。強(qiáng)大的核心可以幫助你減少腰部問(wèn)題，改善呼吸和姿勢(shì)。但是更為重要的是，有利于你的健康。
今天小編就給大家分享13種鍛煉瑜伽核心的姿勢(shì)，將其納入您的瑜伽序列中，以幫助你建立核心力量。練習(xí)時(shí)，要始終尊重身體。呼吸應(yīng)該總是放松，如果姿勢(shì)感覺太困難或真的無(wú)法完成 ，請(qǐng)采取更容易姿勢(shì)或者直接放棄，直到身體準(zhǔn)備好以減少傷害。
1、 貓牛式
貓牛式是構(gòu)建核心力量的姿勢(shì)的絕佳準(zhǔn)備。當(dāng)兩個(gè)姿勢(shì)結(jié)合在一起時(shí)，他們?cè)诎茨Ω共科鞴俚耐瑫r(shí)輕輕地拉伸和溫暖腹部。在核心力量練習(xí)之前嘗試練習(xí)貓牛。
首先，雙手放在肩膀下方進(jìn)入中立的桌面姿勢(shì)，同時(shí)膝蓋和雙腳分開臀部。在吸氣時(shí)，通過(guò)釋放腹部并向前凝視來(lái)進(jìn)入牛姿勢(shì)。在下背部的呼氣圓上，同時(shí)將尾骨塞在下巴下方，使下巴靠近胸部。在兩個(gè)姿勢(shì)之間交替進(jìn)行十次完整呼吸。對(duì)于也為手腕提供一些急需的伸展的變型，用手向外旋轉(zhuǎn)幾圈，直到指尖面向膝蓋。
2、側(cè)板式
側(cè)板式其側(cè)面用一個(gè)手臂來(lái)支撐，重力和平衡有助于腿部的核心，手臂和外側(cè)增強(qiáng)力量。
要進(jìn)入側(cè)板，從平板開始，讓右手從下面進(jìn)入，臉部和肩膀前方略微。向左旋轉(zhuǎn)，使右腳的外側(cè)壓入墊子，左腳在右前方，堆疊在頂部。讓左手向天空延伸。保持幾秒鐘到幾分鐘。在一側(cè)之后，在孩子的姿勢(shì)中進(jìn)行幾次呼吸并在另一側(cè)重復(fù)。
*注意：對(duì)于手腕，肩膀或肘部問(wèn)題有任何問(wèn)題的學(xué)生應(yīng)避免側(cè)板或進(jìn)行修改，例如將膝蓋向下放到地板上或?qū)㈨斈_放在底腳前面的地板上。
3、單腿平衡式
單腿平衡式不僅可以幫助調(diào)整和加強(qiáng)腹部，還可以幫助改善姿勢(shì)和減少焦慮。
從下犬開始，將左腳抬向天空，但腳保持腳輕輕彎曲，腳趾指向地面。注意臀部，確保每一側(cè)保持彼此在線并且左腿不會(huì)向外旋轉(zhuǎn)。左膝仍然應(yīng)該面向地板。確保重量均勻分布在手上。應(yīng)該有一種遠(yuǎn)離墻壁的感覺。保持幾次呼吸并在右側(cè)重復(fù)相同的時(shí)間。
4、上犬式
上犬式可以幫助加強(qiáng)腹部，同時(shí)伸展背部和打開胸部。然而，通常直接來(lái)自太陽(yáng)致敬時(shí)，過(guò)渡通常太快，無(wú)法確定身體找到適當(dāng)對(duì)齊的時(shí)間并從姿勢(shì)中獲得最大收益。
我們建議從木板開始，使過(guò)渡更容易，花更多的時(shí)間在姿勢(shì)，并建立適當(dāng)?shù)膶?duì)齊。從平板，翻轉(zhuǎn)腳，使頂部壓入墊子，腳趾釋放。將髖部朝向地板降低但不接觸，而脛骨和股四頭肌懸停在地板上幾英寸處。當(dāng)手按壓到墊子中時(shí)，胸部抬起胸部，重量均勻分布在整個(gè)手中。凝視向前，頭頂抬起。
5、側(cè)斜臥腿式
一種更溫和的方法來(lái)建立核心力量，側(cè)傾斜腿抬起調(diào)整腹部，包括側(cè)面，同時(shí)伸展腿部的背部。
首先一直向下到墊子，然后躺在側(cè)身上，完全伸展腿部，頭部由右手支撐。在移動(dòng)之前，請(qǐng)注意是否有在背面滾動(dòng)的傾向。為了使這種姿勢(shì)起作用，從業(yè)者需要確保它們不會(huì)通過(guò)沿側(cè)身平衡而回滾到臀部。一旦建立堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)，用左手做一個(gè)和平標(biāo)志，彎曲左膝蓋并抓住大腳趾的內(nèi)側(cè)。如果身體開始向后滾動(dòng)，則重新調(diào)整身體。開始盡可能地伸直腿部而不向前或向后滾動(dòng)。如果試圖建立腹部力量和調(diào)節(jié)，更重要的是保持側(cè)身試圖平衡而不是伸展腿部。
如果天平受到挑戰(zhàn)，將墊子靠在墻上，墊子的較短邊緣接觸墻壁，并將腳底放入墻壁。另外，如果有人不能觸摸他們的腳趾，可以使用帶子或皮帶纏繞足弓。
6、 海豚式
海豚看起來(lái)類似于下犬。然而，主要區(qū)別在于姿勢(shì)的基礎(chǔ)比在身體上建立一些嚴(yán)重的力量。它不僅可以強(qiáng)化腹部，還可以伸展肩部，腿筋，小腿和弓形，同時(shí)鍛煉手臂和腿部的肌肉。
首先，進(jìn)入桌面姿勢(shì)并將前臂放在墊子上。彎曲腳趾，然后將臀部抬向天空。漸漸地試著將雙腳靠近肘部，同時(shí)將前臂壓在遠(yuǎn)離墊子的位置，試圖向胸部打開前方。堅(jiān)持幾次呼吸。從業(yè)者可以在海豚和海豚板之間交替。
7、平板式
平板式加強(qiáng)了核心，同時(shí)也有助于輕度焦慮和預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。
以平板開始，軟化膝蓋，然后向后走，直到身體進(jìn)入木板位置，前臂在墊子上。在手和大腿之間放置一個(gè)塊以確保正確對(duì)齊可能會(huì)有所幫助。從業(yè)者應(yīng)該提高對(duì)骨盆和臀部的認(rèn)識(shí)，確保它們既不會(huì)下垂也不會(huì)在下背部上方抬起。深呼吸時(shí)，盡可能長(zhǎng)時(shí)間保持姿勢(shì)，直到無(wú)法控制呼吸為止。
8、弓式
弓式僅可以增強(qiáng)腹部，還可以提供全身伸展。
首先，用手臂沿身體側(cè)面進(jìn)入腹部。為確保身體保持正確對(duì)齊，請(qǐng)?jiān)诖笸戎g放置一塊。彎曲膝蓋并抓住腳踝外側(cè)或腳頂。如果手不能到達(dá)腳，可以在腳踝周圍放置帶子。用塊輕輕地將腿從墊子上抬起。然后抬起下腹部，上部，然后是胸部。另外，將肩胛骨拉近，以幫助打開胸部。堅(jiān)持幾次呼吸，完成這個(gè)姿勢(shì)后，跟進(jìn)前向折疊以平衡姿勢(shì)。
9、側(cè)角伸展式
側(cè)角伸展式如果正確練習(xí)將加強(qiáng)斜角。
從戰(zhàn)2開始，右腿彎曲。將雙臂朝天空移動(dòng)，手掌彼此相對(duì)。腰部朝向右側(cè)的鉸鏈仍然感覺到軀干的向上運(yùn)動(dòng)。雖然右肘可以輕輕地放在右大腿的頂部，但在降低之前，請(qǐng)注意身體在傾斜時(shí)的感覺。當(dāng)肘部放置在腿部的頂部時(shí)，應(yīng)該感覺到相同的伸展感，而不是在身體的任一側(cè)塌陷以獲得側(cè)身的強(qiáng)化和調(diào)色。保持幾次呼吸并在另一側(cè)重復(fù)。
10、太陽(yáng)式
太陽(yáng)式不僅可以增強(qiáng)核心，還有助于在鍛煉臀部時(shí)改善平衡和姿勢(shì)。
從桌子開始，肩部下方的手腕和重量均勻分布在整個(gè)手中。膝蓋是臀部距離，腳的頂部壓入地板。將右臂向前伸展，使肩部與手掌朝左。將左腿向后伸展并抬起腳，使其輕輕彎曲，腳趾頂部朝向地板。凝視應(yīng)該倒在地板上。身體的重量應(yīng)該在身體的右側(cè)和左側(cè)以及頂部和底部之間平衡。在回到桌子前，保持大約5次呼吸。重新調(diào)整桌面姿勢(shì)并在另一側(cè)完成。
11、船式
船姿是一種強(qiáng)大的腹部姿勢(shì)，有許多修改，所以每個(gè)人都可以練習(xí)。雖然一開始可能具有挑戰(zhàn)性，但使用不同的修改可以幫助完成姿勢(shì)的完整表達(dá)。
開始坐在墊子上，將腳底植到地板上，讓腿和腳接觸。將手放在臀部旁邊。抬起胸部時(shí)加長(zhǎng)脊柱，并在抬腿時(shí)盡量保持直立。根據(jù)能力，大腿相對(duì)于地板是45至50度，腿部筆直。但是，如果這太具挑戰(zhàn)性，請(qǐng)從膝蓋彎曲開始。如果可能，抬起手臂并向前伸展。保持五到十次呼吸并重復(fù)三次。
12、反向平板式
反向平板式不僅適用于腹部，也適用于背部和腿部。開始坐在地板上，雙腿放在身體前方，雙手稍微靠在臀部旁邊，手掌壓入地板。按壓雙手并逐漸抬起臀部，同時(shí)將腳后跟或腳掌壓入墊子。保持五到十次呼吸。
13、戰(zhàn)士三式
戰(zhàn)士三式是一個(gè)強(qiáng)大的平衡姿勢(shì)，可以建立一些嚴(yán)重的力量。
雙手放在臀部，從弓步開始。將目光注視在身體前方四到六英尺之間的地板上的焦點(diǎn)。左腿的移位重量和焦點(diǎn)上的注視開始在腰部向前折疊，同時(shí)抬起后腿。當(dāng)腿繼續(xù)抬起時(shí)，伸直腿部。繼續(xù)向前折疊腰部，直到背部和腿部相互對(duì)齊。右腳應(yīng)該有柔和的彎曲。手掌可以與肩部向前延伸，而手掌彼此相對(duì)。保持幾次呼吸，然后釋放回弓步并在另一側(cè)重復(fù)。
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