瑜伽生活，還缺一個你
Namaste ! 大家早上好，我是瑜伽君。
瑜伽中有很多體式，其練習的目的是為了使我們身體的某個部位或者機能更加完善或者強大，就比如說“側板式”和“側展式”等側式拓展體式，其目的在于是我們身體的“側”方面更加完美，當然，身體有兩個“側面”，這些個體式也是可以反向練習的，效果，可以說是不亞于標準體式。今天瑜伽小編就跟大家一起來探討下側板式的練習。
?. 瑜伽視頻教學
?. 體式講解
以印度神話人物命名的瑜伽體式，這個體式是獻給圣賢婆吒（Vasistha）的。婆吒是一位著名的圣人和先知，太陽族王的家庭牧師，婆吒是婆羅門尊貴和權力的典型代表，也被視為大熊七星的七圣賢之一。他與另外一位圣賢毗奢蜜多羅(Visvamitra)之間的相互敵對成為很多神話的主題。毗奢蜜多羅是剎帝利(印度種姓之一，即武士)，他通過自身的虔誠和苦行把自己提升為婆羅門階層。
梵文名：Vasisthasana（Vasistha=最好，asana=體式）
英文名：Side Plank Pose
中文名：側板式
?. 體式收益
側板式的練習可以通過下頜回收，強健頸椎后側肌肉，緩解肌肉勞損現象；通過單臂支撐，減少手臂多余脂肪，強健手腕，提升專注度，增強專注力；調整、加強側腰的肌肉群，包括肩胛、脊柱、胸段兩側的肌群，減少側腰多余脂肪；鍛煉腿部，加強腰部和尾骨區域；使身體線條優美、流暢。
?. 練習禁忌
手腕、肘部或肩膀嚴重受傷人群避免這個體式。
?. 體式解鎖
1， 腳跟：腳跟向外推出。
2，腳：雙腳疊放在一起。
3， 大腿：啟動大腿肌肉力量。
4， 臀：臀部向上提起來，離開地面，與身體成一條直線。
5，肩胛骨：肩胛骨互相靠攏。
6， 手臂：啟動手臂力量。
6， 手：向上延展的這只手，手指分開，盡量向上延伸。
8， 另一只手：支撐身體的這只手的位置稍稍超過肩膀，手指分開，指尖和指跟向下壓。
9，凝視點：眼睛可以平視前方，或向上看手。
?. 體式練習技巧
1，體式的進入和退出
a. 從斜板式開始，雙腳并攏、內旋，大腿兩側向內夾緊，雙腳足跟向后蹬，收尾骨，骨盆向上抬高。臀部微微內收。雙手推地，肘眼相對。肩胛骨向上推展，頭頂向前延伸，余光看向斜前方。
b. 整個身體向右向上打開，左腿在右腿的正上方，雙腿并攏，整個身體在一個平面內，髖部遠離地面，左手向上伸直，五指打開，指尖指向天花板。
很多瑜伽傷害發生在退出體式的時候，退出側板式時，要先看下方，彎曲上方手，然后再轉動身體向下，左手撐地。
2，退階版側板支撐
因為屈膝膝蓋點地，適合零基礎的伽人練習，收緊腹部，感受背部、臀部、大腿在一條直線上。
由于雙腿并攏伸直，強度加大，在練習時需要注意，小腿是懸空的，好多伽人習慣性將小腿貼地了，練習時看看你貼地了沒有。
3，高階手臂伸直側板式
屈膝腿的腳放在伸直腿的大腿處，類似樹式的腿部，這個體式需要有一定瑜伽練習時間的磨練，不建議新手練習。
4，超高進階手臂伸直側板式（圣哲瓦希斯塔式）
該體式難度比較大，對身體的各個部分的體能都是一種挑戰。
?. 預備體式
1，仰臥扭轉式
側板式需要肩膀、手肘、手腕的力量和穩定性。從這些關節開始熱身。做些簡單的扭轉，手腕的轉動等等。
2，貓牛式
側板式需要核心力量，通過貓伸展，呼氣弓背時，肚臍收向脊柱，出不去喚醒核心。
3，韋史努式
看起來很簡單，但是做了你就發現，要啟動深層核心才能保持平衡。
4，單腿側板式
先做一半的側板式，初步體驗側板式中身體的感受。下方膝蓋彎曲，上方腿伸直踩地，雙手一條直線，看上方。
5，斜板式
在側板式中，手臂并不是完全垂直地面，需要把肩膀向后，腳跟向后。
6，腳的正位
下方腳的位置應該是如圖左邊教的外側壓地，就像保持山式中的正位。
?. 體式糾錯圖
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